Din guide til at færdiggøre proteiner, når du ikke spiser kød

Her er spørgsmålet, som enhver vegetar og veganer gruer sig mest til: 'Hvordan får du nok protein? (Runner-up: 'Gå du ikke glip af bacon?)

Det er et irriterende, men velmenende spørgsmål. Når alt kommer til alt er de mest almindelige former for protein, du ved, det makronæringsstof, der er ansvarligt for at opbygge muskler, reparere væv og hjælpe med vitale kropsfunktioner som blodkoagulation og immunresponset, komme fra dyre fødevarer som kylling, fisk, oksekød og æg . Hvad gør du, hvis du ikke spiser disse fødevarer?



Nå, du kan fortælle din mor / kollega / tilfældig IG-tilhænger at berolige sig med den bekymring. Det er fuldstændigt muligt - nej, let at få nok protein (ca. 46 gram om dagen for den gennemsnitlige kvinde) på en plantebaseret diæt. Kød er ikke proteinets ende, alle mennesker!

Der er dog en lille fangst, som plantebaserede spiser har brug for at vide (så vær venlig ikke at skyde messenger). Ud over helheden kom det fra et dyr eller ikke adskillelse, ikke alt protein er det samme fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Der er komplette proteiner, ufuldstændige proteiner, essentielle aminosyrer ... det er lidt kompliceret. Og det er ikke en stor ting at kende forskellen, når du ikke spiser dyrebaserede fødevarer.



Proteinproblemet for plantebaserede spiser

Først en AP Bio-opdatering. Diætprotein består af forskellige kombinationer af 20 forskellige aminosyrer, siger Scarlett Full, RD og ernæringsvidenskabsmand hos Growing Naturals. 'Den menneskelige krop er i stand til at producere 11 ud af de 20 aminosyrer alene. Men de andre ni skal fås fra daglige fødekilder, siger hun. Disse aminosyrer er lysin, cystin, methionin, threonin, histidin, leucin, tryptophan, valin og phenylalanin.



Disse eksklusive ni betragtes som 'essentielle aminosyrer, fordi din krop har brug for, at de fungerer korrekt. ”Selvom man ikke kan se eller føle det, bliver kroppens celler konstant repareret eller erstattet med nye, siger Full. 'For at opbygge eller genopbygge væv har kroppen brug for en specifik kombination af de ni essentielle aminosyrer.

For at en mad kan betragtes som et komplet protein, skal det indeholde passende mængder af alle disse ni essentielle aminosyrer. Et ufuldstændigt protein indeholder, som du sandsynligvis har udledt, ikke alle ni essentielle aminosyrer. Det er her ting bliver vanskeligt for plantebaserede spiser. Dyrefødder som kød, æg og græsk yoghurt betragtes som komplette proteiner. De fleste plantebaserede proteiner (som bønner, brun ris, linser) er imidlertid ufuldstændige proteiner. Bemærkelsesværdige undtagelser: quinoa, amaranth, hamp, chia og soja, siger Amy Shapiro MS, RD, CDN og grundlægger af Real Nutrition.

Sådan hackes komplette proteiner til vegetarer og veganere

Hele denne ufuldstændige proteinting lyder meget skræmmere end det er. Ja, ikke at få nok protein (eller den rigtige type) kan føre til nogle bnarly bivirkninger som hårtab og svage negle, og det vil være så meget sværere at opbygge muskler eller komme sig efter træning. Men plantebaserede spiser kan nemt få alle de nødvendige aminosyrer ved at spise de ovennævnte vegetariske komplette proteiner såvel som at kombinere forskellige ufuldstændige proteiner for at skabe et komplet protein. (Hvilket er godt, fordi der kun er så meget chia-budding, som en person kan spise.)

Dette er ikke næsten så kompliceret, som det kan lyde. 'Kornbaserede proteinkilder som ris, hvede og havre er typisk lavt i (essentielt) aminosyrelysin, men højt i cystin og methionin, siger Full. Det gør dem til et godt supplement til bælgplantebaserede proteiner, siger hun, der omvendt er højt med lysin, men lavt på cystin og methionin. Full anbefaler også parring af nødder og frø, som normalt har lavt lysin og threonin, med bælgplantebaserede proteiner.

Nogle eksempler på komplette plantebaserede proteiner, der er nemme at huske:

  • Bønner og ris
  • Nøddesmør og fuldkornsbrød
  • Linse og byg

Det er heller ikke nødvendigt at spise alle ni essentielle aminosyrer hver tid du spiser. 'Ingen grund til at stresse med at afbalancere hvert måltid - hvis du spiser komplementære fødevarer hele dagen, får du alle de aminosyrer, du har brug for for at forblive sunde, siger Shapiro. Så mandler som en snack plus en linsesuppe senere hjælper dig med at få det komplette billede af protein hele dagen.

Du skal dog sørge for, at du spiser supplerende fødevarer hver dag. 'Diætprotein kan ikke opbevares i kroppen, så aminosyrer er nødt til at blive påfyldt' hver dag, forklarer Full. Hver dag er en tom aminosyre-skifer, så at sige. Dette gælder for alle, BTW, ikke kun veganere og vegetarer.

Så der har du det - al den viden, du har brug for at forklare for spørgende / irriterende sind, hvordan, ja, du klarer dig helt fint i proteinafdelingen. Åh, og også for at leve dit sundeste plantebaserede liv, selvfølgelig.

Hej, sjov kendsgerning: Det er fuldstændigt muligt at lave keto på en vegetarisk diæt. Her er, hvordan man lever det fedtfattige liv sans kød. Mere af en kulhydratbenet vegetar? Prøv denne søde kartoffelchili opskrift lige nu.