Du kan bogstaveligt talt udføre denne 5-bevægelses-body-workout, mens du ligger

Nogle dage kan tanken om at komme i gymnastiksalen føles lammende skræmmende. Uanset om det er første om morgenen og dig kan bare ikke komme ud af sengen, eller efter en lang dag på arbejdspladsen, når din krop simpelthen ikke kan følge med at gøre en anden ting med sig selv, alle kender følelsen af ​​at ville lægge F ned og gøre absolut intet.

Men dit ønske om at være helt vandret behøver ikke betyde at du hopper ud på din træning. Faktisk kan du gøre en hel træning i hele kroppen, mens du ligger på ryggen, à la a dead bug eller mig om søndagen kl. Og ja, det kan faktisk hjælpe dig med at blive stærkere. 'Denne træning er en fantastisk måde at fyre op på hele din bageste kæde, som lukkes ned, når vi sidder meget, siger den certificerede personlige træner Ashley Borden. ”Gulvet er en fantastisk måde at få øjeblikkelig feedback med afstivning af din kerne og skubbe gennem fødderne. Det er sikkert, men meget effektivt, og dine glutter, ryg og kerne vil takke dig. (Jeg vil også takke hende for at have givet mig en træning, som jeg bogstaveligt kan gøre, mens jeg ligger.)



Her deler Borden den helkropstræning, som du næppe er nødt til at forlade din seng til ... hvilket er en god sag til at holde et sæt håndvægte og et modstandsbånd på dit natbord.

Opvarmning:

1. 15 mini-bånd skulderforlængelser
2. 15 sekunders scapular tilbagetrækning holder
3. 30 hofte med enben hæft



Træning:

Gør hvert træk i 30 sekunder med 15 sekunders hvile imellem. Gentag i fire runder.



1. Båndet dobbelt hofte rejser: Liggende på ryggen med fødderne på gulvet, anbring et modstandsbånd omkring lårene lige over dine knæ. Hæv og sænk dine hofter, klem dine glutes og kerne.

2. Båndet hoftehøjde med presse: Med båndet omkring dine knæ i samme position, start med dine hofter hævet og glutes tæt. Løft håndvægte til den øverste position over brystet med håndfladerne vendt indad (AKA supinet). Hold dine hofter hævet, træk dine arme på ydersiden af ​​dine skuldre, og tryk derefter vægterne op og sammen.

3. Hol i krop: Klem din kerne for at løfte dine arme og ben ud af jorden - effektivt udhule din krop, så din rumpe, ryg og skuldre er de eneste ting, der berører gulvet og hold.

4. Håndvaskeskalleknusere: Hold et sæt håndvægte lige op over dit hoved parallelt med din krop. Dypp dem langsomt tilbage mod dine skuldre, så de kommer ned på hver side af dit ansigt.

5. Skapulære lysbilleder: Start på ryggen med dine arme i en 90-graders vinkel. Hold tommelfinger og lyserød ved at røre ved gulvet, og skub armene op og tilbage i en bred 'W. Hold dine arme trykke ned i gulvet, og hold din kerne tæt.

For flere træning kan du gøre på egen hånd, prøv Charlee Atkins '7-minutters kerneknuser eller Emily Turners underkropsserie, der får dine ben til at føle sig som jello. Eller til en træning, du kan gøre uden at skulle forlade din lænestol, kan du tjekke den nedenunder.