Whole30 har en * masse * regler - dette snyderi opsummerer alt hvad du har brug for at vide

Det er et velkendt scenario i 2019: Du møder en ven til middag, og pludselig stryger hun tilbage på brødkurven, bestiller hendes bøf uden cremenesaus og behandler dessertmenuen, som om den er dækket af Zika-bakterier.

Men før du begynder at søge efter en ny ledsager, som du kan opdele din chokolade-lavakage med, skal du overveje, at hendes tilstand kan være midlertidig. Som mange andre mennesker klarer hun måske bare hele 30 - en vanvittig populær ernæringsudfordring, hvor folk grøfter et par fødevaregrupper i 30 dage for at forbedre deres helbred og spisevaner.



Du kan måske sige, at programmet, udviklet af sports-ernæringsfysiolog Melissa Hartwig, hjalp med at starte Paleo-stil spisning tilbage til mainstream territorium. (Ligesom Paleo, raffineret sukker, korn, bælgfrugter og mejeriprodukter er kun et par af Whole30s ingredienser uden go-go-måltider drejer sig i stedet omkring grøntsager, frugt og animalsk protein.) Og din mor, din tante og din BFF er ikke de eneste om bord. Stjerner som Busy Philipps og Emmy Rossum er også fans.

Se videoen nedenfor for at se en registreret diætist, der lyder på Whole30:



Så hvorfor nøjagtigt har Whole30 fanget som et flammende salviebundt siden lanceringen i 2009? Ifølge Diana Rodgers, RD, en Whole30-træner og ejer af Sustainable Dish, er programmet en fantastisk måde at revurdere dine spisevaner, hvis du har lyst til, at de har forvandlet sig selvfølgelig. ”I vores moderne madlandskab, hvor vi har 24/7 adgang til hyperpalatable (forarbejdede) fødevarer, er vi forbundet med at søge så mange kalorier som muligt, forklarer hun. 'Men ved at fokusere på næringstætte hele fødevarer så tæt på deres naturlige form som muligt hjælper Whole30 folk med at selvregulere deres appetit og have et bedre forhold til mad generelt.

Den ene (store) ulempe? Alle de ledsagende Whole30-regler og oplysninger kan være lidt overvældende. For at hjælpe dig med at spare dig for den enorme bunke af læsning, lad os nedbryde alt, hvad du har brug for at vide om dos og don'ts fra Whole30-med tip lige fra professionelle.

Fortsæt med at læse for et begynderkraksis-kursus om Whole30-regler og retningslinjer.

Hvad er Whole30?

Selvom mange mennesker bruger Whole30 som en ernæringsindstilling, siger Hartwig, at det faktisk er meget mere end det. Programmet kræver, at du fjerner ting fra din diæt, der ofte er forbundet med følsomhedsfølsomhed, trang, forstyrrede hormoner, dårlig søvn og en række andre problemer. 'Whole30 er et 30-dages eksperiment designet til at lære dig, hvordan de fødevarer, du har spist, påvirker, hvordan du har det, hvordan du ser ud og din livskvalitet, siger Hartwig.

Ifølge programmets grundlægger kan dine fødevarevalg ligge bag den træthed, du føler gennem dagen, eller endda de lavmærkelige smerter eller smerter, du ikke kan forklare. Og en måde at finde ud af, hvilken mad der kan være den skyldige, er at fjerne de potentielt problematiske i 30 dage helt for at se, om du har det bedre. Efter de 30 dage introducerer du dem langsomt tilbage til din diæt for at se, hvordan de påvirker dig.

Så er det en diæt?

Her kan tingene blive lidt forvirrende. Teknisk set er Whole30 en elimineringskost, som grundlæggende er en diæt designet til at fjerne visse fødevaregrupper og derefter genindføre dem efter en periode for at bestemme mulige følsomhedsforhold. Alligevel synes Hartwig, at kost er et beskidt ord, og hun foretrækker ikke at bruge den.

'I det væsentlige er om din diæt, hvad angår den måde, du spiser, siger hun. '(Men) Jeg beskriver det som et selvforsøg snarere end en diæt. Det er virkelig bare et eksperiment designet til at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der fungerer for dig.

Der er ingen tæller makroer, kalorier eller noget andet på Whole30, og mens du opfordres til at spise, indtil du er fuld, er der ingen begrænsninger for, hvor meget du kan spise. Du har heller ikke lov til at veje dig selv eller tage målinger i løbet af oplevelsen for at holde fokus på, hvordan du føler dig snarere end en størrelse eller et tal. Når det er sagt, er der en Whole30-måltidsskabelon, der skal følges med de foreslåede portioner og serveringsstørrelser, som kan variere baseret på din størrelse og aktivitetsniveau.

Hvad kan du spise på Whole30?

Du spiser hovedsageligt grøntsager og frugter med en moderat mængde organisk, bæredygtigt og etisk hævet kød, æg, fisk og nødder.

Hvad er der ikke i menuen? Sukker, alkohol, korn, bælgfrugter, mejeri, visse tilsætningsstoffer og desserter er alle forbudt i de 30 dage. (Her er en mere dybdegående guide til, hvad du kan og ikke kan spise på Whole30-og hvorfor.)

Mens du vil fokusere på at spise hele fødevarer, påpeger Rodgers, at der er nogle emballerede fødevarer, der har det officielle godkendelsesstempel fra hele 30. Disse inkluderer Primal Kitchen's salatdressinger og mayo, Waterloo seltzers og Epic knogler og kødbarer. (Se bare efter 'Whole30-godkendt segl på etiketten, eller se den fulde liste over mærker her.)

Der er også flere måltider til levering af måltider, der specialiserer sig i Whole30 billetpris-Rodgers 'favorit er The Good Kitchen - og restauranter som Chipotle er begyndt at tilbyde retter, der følger Whole30-reglerne. Men generelt er det temmelig vanskeligt at finde et måltid til mad, take-out eller restaurant, der er 100 procent fuldt ud 30-kompatibelt, så du vil lave mad så meget du kan. (Hvis der nogensinde var tid til at oprette dit måltidspræparat, ville det være nu.)

Og ja, du kan * slags * gøre Whole30, hvis du er veganer eller vegetar, men retningslinjerne er lidt anderledes. Et 30-dages program frit for æg, kød eller fisk - hvor du får dit protein fra bælgfrugter eller korn - betragtes ikke teknisk som helhed30. I stedet kaldes dette en vegetarisk eller vegansk nulstilling, afhængigt af hvad du spiser.

Et par andre ting at huske på: For alle produkter, du køber, er økologisk bedst, når du har råd til det. Hvis du prøver at spare penge på dagligvarer, er dit bedste alternativ at shoppe økologisk fra listen over snavsede dusin og gå traditionelt til de andre varer. At spise frugt og grøntsager i sæsonen giver dig også det bedste smell til din ernæringsmæssige bukke.

Hvad er en typisk spisedag på Whole30?

Ifølge Rodgers er morgenmaden en tendens til at være det hårdeste måltid om dagen for de fleste på Whole30, da de ofte er vant til at fylde på ting som yoghurt eller toast. Hun anbefaler at vælge noget proteinrigt, som en 3-æg omelet, en jordkød-og-veggie-hash eller en af ​​disse otte delish-opskrifter - og at tænke uden for morgenmadskassen for at undgå kedsomhed. ”Nogle morgener skal jeg spise middag til morgenmad som et stykke laks og en salat, siger hun. Kaffe er OK, så længe det er sort eller med en sukkerfri, mejeri-fri, tilsætningsfri creme.

Frokosten kan være en stor salat toppet med organisk protein af høj kvalitet som kaffe au poivre bøf eller kornfri kyllingnuggets. Til din p.m. afhentning, du har måske en matcha latte (med godkendt altmælk) eller kaffe med et øl af græsfodret kollagenpeptider.

Middagen ser ud til frokost, med en blanding af protein og grøntsager-tun zoodle gryderet eller langsom komfur trukket BBQ kylling, måske.

Du opfordres til ikke at snack mellem måltiderne, så Rodgers siger, at det er vigtigt at sikre dig, at du spiser nok til morgenmad, frokost og middag. ”Det er ikke optimalt at få snappet hele dagen, da det kan være denne automatiske vane, vi går ind på, siger hun. Men hvis du er stadig sulten, kunne du knaske på rå nødder, et hårdt kogt æg eller noget skurrende.

For at hjælpe dig med at overvinde sukkertrang opmuntres ingen dessert i nogen form - ikke engang fremstillet af hele 30-godkendte ingredienser. 'Programmet prøver at få dig væk fra ideen om mad som en godbit eller en belønning, forklarer Rodgers. Men hvis du virkelig har for at følge op din middag med noget sødt foreslår hun at have et lille stykke frugt.

Hvordan vil du have det, mens du gør Whole30?

Kort svar? Det er kompliceret. Alles individuelle oplevelse afhænger af en masse faktorer, herunder hvordan du spiste før programmet. Heldigvis bliver Hartwig stillet dette spørgsmål så meget, at Whole30-teamet oprettede en tidslinje og en kalender, der kan give dig en idé om, hvad du kan forvente. (Kort sagt, du vil sandsynligvis føle dig alle følelserne, fra energisk og optimistisk til syge og trætte. Og det hele betragtes som helt normalt.)

Hvilke resultater kan du forvente af Whole30?

Så her er det store spørgsmål: Er det at sverge Pirate's Booty og pizza i 30 dage virkelig det værd? Rodgers 'klienter synes i det mindste at synes det. ”Den typiske feedback er, at folk føler sig bedre og generelt har en bedre livskvalitet, fordi de får flere af de vigtige mikronæringsstoffer, der måske har manglet nogle af de forarbejdede fødevarer i deres kost, siger hun. ”Efter en helhed30 har folk en tendens til at spise mindre forarbejdede fødevarer generelt på grund af hvor gode de følte sig på et helhed30.

Nogle af de specifikke fordele rapporteret fra Whole30-tilhængere inkluderer vægttab, bedre energiniveau gennem dagen, forbedret fokus og bedre søvn. Andre mennesker siger, at de har en markant reduktion eller eliminering af intens madtrang. For mig indså jeg, at mejeriprodukter, gluten og sødede kaffekremer var potentielt problematiske - og jeg undgår dem stadig år efter afslutningen af ​​programmet.

Og hvad gør du, når det er forbi?

Når eliminationsdelen af ​​Whole30's dozo er fjernet, er det tid til genindførelsesfasen. Dette er en af ​​de vigtigste dele af planen, da det er her, alle dine hårde arbejder lønner sig, og du får lære mere om dig selv og hvilke fødevarer der fungerer for dig.

Du opfordres til at tilføje de mad, du har taget ud - ikke alle på én gang, men en ad gangen for at se, om noget udløser uønskede symptomer. ”En af de værste ting, du kan gøre, er at have en altomfattende binge på alle dine foretrukne junkfood på dag 31, siger Rodgers. 'Det er vigtigt at genindføre fødevarer tilbage i din diæt på en tankevækkende måde for at sikre dig, at du ved, hvordan de påvirker dig. Hvis du spiser en jordnøddesmør og gelésandwich og føler dig forfærdelig en time senere, ved du ikke, om det var brødet, jordnøddesmør eller sukker i geléen, der forårsagede problemet.

Hun anbefaler at holde sig til Whole30-skabelonen i genindførelsesfasen, tilføje fødevarer tilbage en efter en og vente et par dage, før hun tilføjer den næste. ”Man kunne prøve mejeri ved at tilsætte yoghurt eller ost til frokosten og derefter vente et par dage for at sikre sig, at der ikke var problemer før man prøvede en ny mad, som majs eller ris, siger hun. 'Vær nøje opmærksom på din fordøjelse, humør, energiniveau og hud, og kig efter overbelastning eller hovedpine, som alle kan være tegn på en fødeintolerance. Hvis du oplever nogen af ​​disse ting, er det værd at undersøge yderligere med en læge eller ernæringsfysiolog.

Det hele lyder måske kedeligt, men hvis det fungerer til din fordel, skal du overveje friheden til aldrig at skulle bekymre dig om, hvilke fødevarer der måske får dig til at føle dig dårlig igen. Og når du gøre gå efter den rødvin og osteplade på pigens aften, så ved du i det mindste nøjagtigt, hvad det betyder for dig og dit helbred.

Yderligere rapportering fra Erin Magner.

Oprindeligt offentliggjort den 16. august 2018; opdateret 31. december 2019.

Dette er, hvordan du optimerer dine træningspassagerer, når du laver Whole30, ifølge en toptræner. Og hvis du vil komme i gang lige nu, tjek disse Whole30-godkendte opskrifter perfekte til denne weekend's BBQ'er.