Hvad er forskellen mellem tempeh og tofu?

Vi kaldte det: 2019 er året for alt-kødet. Men mens madinnovation har begavede plantebaserede, veganske og vegetariske spiser med en række kødlignende muligheder (ser på dig, 'blødende burgerpattedyr'), har OG-kilderne til vegansk proteintempeh og tofu-bevist, at de er går ikke overalt. Men i kampen om tempeh vs protein, hvem regerer overhovedet?

Første ting først: Det er rigeligt klart, at begge proteinkilder har tjent deres opholdskraft. Ikke kun de tilfældigvis smager lækker kastet på toppen af ​​en salat / ris skål / taco /bogstaveligt talt hvad som helst, de har også de sundhedsmæssige fordele ved at tage backup af deres gode smag. Men selvom begge kødfri indstillinger hovedsageligt er super-alsidig soja, er der centrale forskelle i struktur, smag og sundhedsmæssige fordele. Plus, ifølge en RD, er tofu det bedste alt-kød derude for plantebaserede begyndere, mens tempeh er det bedste for din tarm. (TL, DR: Bare fordi der er nyere, lysere muligheder derude, skal du ikke tælle alles gamle favoritter.)



I betragtning af at selv kødspisere kunne drage fordel af regelmæssigt at spise plantebaserede måltider (#MeatlessMonday, hvem som helst ?!), spurgte jeg plantebaseret specialist Lori Zanini, RD, CDE og forfatter af Diabetes-kogebog og måltidsplan for de nyligt diagnosticerede og Reema Kanda, RDN, ved Hoag Orthopedic Institute, Irvine CA for at nedbryde sundhedsforskelle mellem de to veganske proteiner, der får mest kærlighed.

Nedenfor forklarer Zanini og Kanda disse to kødløse faves og svarer derefter, som i sidste ende vinder i det plantebaserede proteinkamp tempeh vs. tofu.

Hvad er tempeh, nøjagtigt?

Tempeh er lavet af fermenterede sojabønner, der er blevet gennemvædet, skrogede, kogte og derefter formet til en patty-lignende form. Selvfølgelig er der en vis variation i formen, som de kogte sojabønner formes til, som tempeh solgt i baconlignende strimler.



Mens gærede sojabønner er den vigtigste ingrediens, indeholder tempeh ofte et eller flere af følgende forhold: quinoa, byg hirse, hørfrø, brun ris, sesamfrø og krydderier. Dette betyder, at tempeh undertiden er glutenfri, men andre gange er det ikke. Har du nogensinde været snydt i løbet af feriesæsonen ?; i sidste ende kommer det ned til producenten. De fleste tempeh-produkter indeholder enten 'glutenfri' eller 'indeholder hvede på pakken, så hvis du er Celiac, skal du sørge for at foretage din etiketlæsning, før du lægger den til din købmand.



Smagen af ​​tempeh beskrives ofte som 'jordnær,' hjertelig eller 'nøddeagtig, og når den koges, er den lidt sej. Tempeh er lidt som svampe lattes - du enten elsker det eller hader det.

Og hvad er tofu?

”Mens både tofu og tempeh er kilder af høj kvalitet til plantebaseret protein og ville være et godt måltid efter træning, kunne de ikke være mere forskellige i deres produktionsproces, siger Kanda. Tofu er også et sojabønne produkt, men mens tempeh er fremstillet direkte fra madlavning og gæring af sojabønner, er tofu lavet af kondenseret, ufermenteret sojamælk, der er forarbejdet til faste hvide blokke.

Det kan være lidt svært at visualisere, så tænk over det på denne måde: Du kender den masse, der er tilbage, når du fremstiller mandelmælk? Tofu fremstilles i det væsentlige ved at kombinere denne 'masse med en fortykningskoagulant (og vand). Derfor betragtes tofu som mere behandlet end tempeh.

Du kan få tofu i en række forskellige strukturer, såsom 'silkeagtig', 'fast' og 'blød, men det har normalt en Jell-O-lignende jiggle. Og mens tofu kan sælges krydret, er det generelt smagsløst. Fordi tempeh har en hjerteligere smag, foretrækker nogle mennesker at bruge det som køderstatning. Tofu har på den anden side en mere neutral smag og absorberer smagen af ​​de andre ingredienser eller krydderier, den er kombineret med. Det kan bruges i smoothies, stir-fries, supper…, siger Kanda og tilføjer, at det er en god erstatning for æg i mange retter.

Tofu vs. tempeh: Hvilken er sundere?

'Ernæringsmæssigt har tofu og tempeh meget lignende næringsstofprofiler, og enten ville det være en fordelagtig tilføjelse til en sund morgenmad eller måltid, siger Zanini, men hun tilføjer, at de gøre har forskelle. Ernæringsmæssigt, her er hvordan det hele nedbrydes baseret på en portion (alias 100 gram) af hvert protein.

Tofu:

  • Protein: 8 gram
  • Fed: 5 gram
  • Kulhydrater: 2 gram
  • Kalorier: 76

tempeh:

  • Protein: 20 gram
  • Fed: 12 gram pr. 100 g kogt tempeh
  • Kulhydrater: 8 gram
  • Kalorier: 195

Generelt er tempeh højere i protein end tofu. 'Det skyldes, at bælgplanter, korn, nødder og frø kan bruges til at fremstille tempeh, siger Kanda-udlån til en rigere kilde til proteiner. Hvis dit mål er at inkorporere mere protein og sunde fedtstoffer, kan tempeh være vejen at gå.

Tempeh kan have mere kalorier og fedtindhold, men Kanda siger, at sammenligning af to portioner på 100 gram er lidt vildledende, fordi 100 gram tempeh vil være mere fyldende end 100 gram tofu, takket være dets høje protein og fiber. Du skal muligvis spise mere tofu for at føle dig fuld, fordi en portion er så lav i kalorier, protein og fedt.

mikronæringsstoffer

Selv i de små, gnave næringsstofdetaljer er der ikke en tone af forskelle mellem de to sojaprodukter. 'Tofu indeholder 1 milligram jern pr. Portion og er en kilde til alfa-linolensyre, den essentielle omega-3-fedtsyre. Nogle mærker af tofu er forstærket med vitamin B12 og D-vitamin, og ekstra calcium, hvoraf der naturligvis er meget, siger Kanda.

Tempeh på den anden side indeholder ca. 10 procent af dit daglige jern- og calciumbehov. Da tempeh er gæret, kan det hjælpe din tarmsundhed og vil holde dig regelmæssig. Både tofu og tempeh indeholder magnesium, kalium, natrium og zink.

Andre faktorer, smag og anvendelser

Bortset fra ernæringsoplysningerne, er der hele spørgsmålet om, hvorvidt soja faktisk er sikkert at spise. Mens nogle wellness-udøvere råder deres patienter til ikke at spise soja på grund af dets østrogenlignende effekter i kroppen, siger American Cancer Society, at moderat mængder af sojafoder er sikkert for alle. Kanda følger ACS-retningslinjen og opfordrer sine patienter til at spise soja med moderation og ikke hver dag.

Da både tofu og tempeh kan være en del af en sund diæt, kommer naturligvis en masse af beslutningen ned på, hvad du higer efter, og hvordan du laver dem. En af disse muligheder ville være en god køderstatning i ethvert måltid, siger Zanini. Men når din shopping for tempeh sigter mod en, der er så enkel som muligt. Aromatiseret tempeh har ofte en masse tilsat sukker og salt. Og selvfølgelig, hvis du er glutenfri, skal du tjekke etiketten.

Mens tempeh har en hjerteligere smag, der gør den optimal som en kødudskiftning, er tofu i det væsentlige smagsløst, hvilket betyder, at det har mere kulinariske anvendelser. Uanset hvad, siger Kanda, 'begge tilbyder en fantastisk komplet proteinindstilling for plantespisere.

Prøv denne 15 minutters søde kartoffel og tempeh taco-opskrift fra Thug Kitchen. Hvis du ikke er fan af tempehs tekstur eller smag og foretrækker tofu i stedet, kan du prøve Chloe Coscarellis krydret chipotle-mangotofotaco.