Hvad man skal vide om fosfater, fødevaretilsætningsstoffet, der er i (næsten) alt, hvad du spiser

På dette tidspunkt er de fleste af os temmelig kanin med skyggefulde madtilsætningsstoffer i vores mad (ahem, majssirup med høj fruktose, meget?). Men der er stadig nogle luske ingredienser, som vi som forbrugere ofte stadig er i mørke omkring, som fosfater.

Hørte du crickets, da du læste det ord? Undskyld dig. Det er et meget almindeligt fødevaretilsætningsstof, der er til stede i masser af emballerede fødevarer, men det har flyvet under radaren i årevis. Alligevel forbinder et voksende antal undersøgelser det med nogle temmelig uønskede bivirkninger, fra hjertesygdom til tidlig død (gulp).



Det er også svært at nøjagtigt bestemme hvor meget fosfor, du spiser. 'Det er ikke et påkrævet næringsstof, der er anført på mad- og drikkemærkater, så mange virksomheder analyserer ikke mængder af fosfater i fødevarer, siger Christy Brissette, R.D., præsident for 80 Twenty Nutrition. ”Det er muligt, at vi får for meget af det.

Før du begynder at få panik, er det her, hvad madeksperter vil have dig til at vide om fosfater.



Hvad er fosfater, nøjagtigt?

Sikkerhedskopier et øjeblik: Fosfor er et mineral, der naturligt findes i proteinrige fødevarer, herunder mejeri, fisk, kød og æg - og din krop har brug for det for at hjælpe dine nyrer, knogler og muskler med at fungere korrekt. ”Det er en del af stort set hver eneste celle i vores krop, siger ernæringsfysiolog Jessica Cording, R.D. Fordi fosfor arbejder med calcium for at støtte stærke knogler, vil du ofte se, at det føjes til calciumtilskud.



Phosfat er derimod et uorganisk (læst: ikke naturligt afledt) derivat af fosfor, der ofte føjes til forarbejdede fødevarer. ”Normalt er det ikke til ernæringsmæssige fordele, men for madvidenskab, siger Brissette. Fosfater bruges ofte i forarbejdet ost som emulgatorer for at holde olie og vand blandet sammen. I sodavand, iste og pommes frites tilføjer fosfater farve; de findes også i pulvermælk, pulverkaffe og budding. Det mest almindelige og overraskende sted, du finder fosfater, er imidlertid i kød, fjerkræ og skaldyr. 'Den injiceres i en vandopløsning for at hjælpe kødet med at beholde mere vand, når du geninddriver det, siger Brissette.

Hvad er forskellen mellem naturligt forekommende fosfor og fødevaretilsætningsstoffet?

Mens vores kroppe optager omkring 50 til 60 procent af naturligt forekommende fosfor i de fødevarer, vi spiser, springer frekvensen til 90 procent som fødevaretilsætningsstof. ”Generelt er næringsstoffer bundet med andre forbindelser i fødevarer, forklarer Brissette. 'Ud over det calcium, du får fra bladgrøntsager, er der for eksempel naturlige & lsquo; anti-næringsstoffer' i fødevaren, der gør det mere udfordrende at absorbere. Fosfatadditiver absorberes imidlertid meget lettere i kroppen, sandsynligvis fordi de ikke er bundet til andre kemikalier på samme måde som fosfor i fødevarer. Det betyder, at du får et ton mere af forbindelsen i en portion, end du normalt ville, hvis du bare spiste en hel mad, der naturligt indeholder fosfor.

Er der nogen reelle risici ved at spise for mange fosfater?

FDA klassificerer forskellige typer fosfater som 'generelt anerkendt som sikre, bemærker Cording. Men miljøarbejdsgruppen opregner natriumfosfat (en almindelig type, der bruges i over 6.000 fødevarer) som en 'moderat bekymring i fødevarer, og der har været en hel del forskning, der knytter det til potentielle sundhedsrisici. Højere fosfatindtag har været forbundet med øget risiko for død for mennesker med nyresygdom. 'Nyrerne, især hvis de allerede er svækket af kronisk nyresygdom, kan have det virkelig svært at filtrere det ud af dit blod effektivt, siger Cording.

Nogle undersøgelser har også bemærket en øget risiko for hjerte-kar-sygdom hos mennesker med forhøjede niveauer af fosfor i deres blod. Forskere mener, at grunden er, at fosfor hjælper os med at absorbere calcium. Ved at have høje niveauer af fosfor i blodet, kan du udvikle calciumaflejringer og hærde arterier i hjertet, forklarer Brissette. Yderligere studier på dyr har bundet høje niveauer af fosfatindtagelse til en øget risiko for højt blodtryk og endda en stillesiddende livsstil.

Imidlertid er det meste af denne forskning fokuseret på tilknytning, ikke årsagssammenhæng. Der er en chance for, at mennesker med det højeste fosfatindtag bare spiser mere stærkt forarbejdede fødevarer generelt, da det er, hvor fosfater ofte findes - og disse fødevarer har andre ingredienser (natrium, raffinerede kulhydrater), der har negativ indvirkning på hjertesundheden. Undersøgelser justerer deres fund for at overveje faktorer som kost og motion, men 'det er en kunstig måde at manipulere tal, siger Brissette. Uden et randomiseret kontrolleret forsøg med fosfatindtagelse - hvor nogle mennesker tilfældigt sættes på en diæt med høj fosfor og andre ikke er det, og resultaterne i de to grupper sammenlignes over tid - er det svært at sige med nogen sikkerhed, at fosfater virkelig er forårsager disse effekter, siger Brissette.

Forskningen er stadig overbevisende nok til, at den garanterer et nyt kig på din kost. 'Hvis du allerede har problemer med hjerte eller nyre, skal du være forsigtig med at spise mad med tilsat fosfat, siger Cording.

Hvor meget fosfor skal jeg sigte mod at spise?

Brissette siger, at den anbefalede daglige mængde fosfor for de fleste raske voksne er 700 mg. Du har slået denne anbefaling på bare et par portioner af skaldyr (300 til 400 mg), kød (200 til 300 mg i 150 gram svinekød eller oksekød) eller mejeri (100 til 200 mg), der ikke er blevet behandlet med fosfater. Faktisk bliver de fleste af os langt mere end vi har brug for: En europæisk undersøgelse fra 2018 viste, at voksne i gennemsnit spiser cirka det dobbelte, hvilket forfatterne tilskriver, at vi alle spiser mere forarbejdede fødevarer, der indeholder fosfatadditiver. Institutionerne for medicin siger, at den sikre øvre grænse er 4.000 mg pr. Dag hos raske voksne (spærret nyreproblemer).

Hvordan kan du undgå fosfater?

Selvom du ikke ofte ser fosfor talt som et næringsstof som natrium eller mættet fedt på emballerede fødevaremærkater, vises det på ingredienslisten under en masse forskellige navne. Brissette siger at forsøge at undgå produkter med enhver ingrediens, der inkluderer bogstaverne phos.

Det bliver lidt vanskeligere, hvis du køber fersk kød, skaldyr eller fjerkræ, da ingredienser ofte ikke er angivet. Hvis det er tilfældet hos din købmand, tøv ikke med at tale med slagteren, hvis det er en mulighed. 'Det er muligt at tro, at du spiser en naturlig hel diæt og (stadig) får en betydelig mængde fosfater med kød, fjerkræ og skaldyr, siger Brissette. Hun siger, at du kan antage, at dit kød er forbedret, som regel med fosfater, hvis natriumindholdet er mere end 120 mg for en portion på 4 ounce. ”Hvis de har injiceret en natrium, er det mere end sandsynligt en fosfatopløsning, siger hun.

Cording tilføjer, at i stedet for at tælle fosfor i dine fødevarer, er det bedre for dit generelle helbred at bare undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt og fokusere på at spise mere hele, friske fødevarer - især frugter og grøntsager. 'Fosfat bruges normalt i fødevarer, der alligevel ikke er så god for dig, som forarbejdet kød og oste. Generelt indeholder disse fødevarer også meget natrium og andre tilsætningsstoffer, der ikke er så gode for dig, siger hun.

Grundlæggende er fosfater vanskelige ingredienser, der er blevet knyttet til en række negative sundhedseffekter. Overvej det som endnu en grund til at grøfte overdrevent forarbejdede fødevarer for godt.

Nu hvor du har DL på fosfater, her er hvad du virkelig skal vide om den store GMO-debat. Og hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte med at spise hele fødevarer, hvorfor ikke tjekke den 20 veggie-udfordring?