Hvilke eksperter vil have dig til at vide, før du går gluten- og mejeri-fri

Det føles som om alle og deres søster i disse dage blander gluten eller mejeri fra deres diæter. Og det giver mening: Mange mennesker har en intolerance over for disse fødevarer, hvilket kan føre til en række ekstremt ubehagelige bivirkninger, fra oppustethed til fordøjelsesbesvær og næringsmangel.


Men når du skal slippe af begge, det betyder at grøfte mange forskellige fødevarer, gøre forberedelse af måltider og spise meget hårdere. Plus, er det endda en god ide at gøre begge dele på samme tid? Inden du siger farvel til din yndlings charcuterie-plade, er det, hvad eksperterne har at sige om sikkerheden og nødvendigheden af ​​en gluten- og mejeri-fri diæt.

Hvorfor skulle nogen skære gluten ud?

Mennesker, der har cøliaki, en ikke-cøliaki glutenintolerance eller en hvede- og glutenallergi, kan ikke alle spise gluten af ​​forskellige forskellige grunde. I tilfælde af Celiac er det en autoimmun sygdom, hvor tilstedeværelsen af ​​gluten tilskynder kroppen til at angribe tyndtarmen, hvilket kan forårsage oppustethed, fordøjelsesbesvær, malabsorption og langvarige sundhedsmæssige problemer som anæmi og endda infertilitet. Mennesker med ikke-cøliaki-glutenintolerance har ikke cøliaki, men oplever stadig alvorlige fordøjelsesproblemer, når de spiser gluten. Og for nogen med en hvede- og glutenallergi kan de opleve udslæt, nældefeber, nysen eller en løbende næse efter at have spist hvedeprodukter.

Der findes også forskning, der viser, at gluten kan forårsage utæt tarm, siger Sam Presicci, RD, CPT og diætist for Snap Kitchen. ”Når du spiser gluten, rejser det gennem din mave og ind i din tyndtarme, hvor dens tilstedeværelse indleder frigivelse af zonulin, forklarer hun, en type protein. 'Zonulin signaliserer, at tæmsvæggenes stramme forbindelser åbnes. Som deres navn antyder, er tætte knudepunkter beregnet til at forblive forseglede og sørge for, at de fødevarer, der kommer ind i din fordøjelseskanal, aldrig kommer vej til andre dele af din krop, siger hun.

For de fleste raske voksne er dette ikke en stor ting - dine stramme kryds kan generelt reparere skaden efter måltidet, og du bliver upåvirket af det. Men for mennesker, der har cøliaki eller en ikke-cøliaki glutenintolerance, viser nogle undersøgelser, at de frigiver højere niveauer af zonulin som respons på gluten, hvilket kan forhindre, at de stramme knudepunkter er i stand til at reparere skaden. De forbliver åbne, hvilket kan føre til utæt tarm, siger Presicci.




Vil du vide mere om gluten? Her er en RD's tage:


Og hvad med mejeri?

Når det kommer til mejeri, er mange mennesker laktoseintolerante, hvor mejeri forårsager symptomer som oppustethed eller fordøjelsesbesvær. ”Kvalitet betyder også noget, når det gælder mejeri. En person klarer sig måske bedre med rå, 100 procent græsfodret koost, sammenlignet med en mere traditionel mulighed, siger Presicci. Plus, nogle af tilsætningsstoffer og væksthormoner i konventionelt hævet mejeri kan føre til betændelse, tilføjer hun, hvilket kan gøre eftersmagen til den osteplade vanskelig.

Selvom laktoseintolerance er et problem, som mange voksne har med mejeri, kan der også være problemer med at fordøje kasein (det primære protein i mejeriet). ”Det er vigtigt at vide, at ikke alle reagerer på kasein, siger hun,” men de med fordøjelsesproblemer eller tarmen betændelse vil sandsynligvis have flere problemer med kasein end dem uden de samme problemer.


Hvorfor skulle nogen prøve en gluten- og mejeri-fri diæt?

Grundlæggende kan udskæring af gluten og mejeri potentielt hjælpe nogen med at eliminere to hovedkilder til inflammation. 'Hos dem med cøliaki kan kasein krydsreagere med gluten, hvilket betyder, at kroppen fejler kaseinet for gluten, forårsager betændelse og fremmer problemer med utæt tarm, siger Pressici. For disse mennesker kan skæring af gluten og mejeri temme betændelse rundt omkring, skønt det ikke er nødvendigt for alle, der har Celiac.

'Dem med autoimmune tilstande (som f.eks. Hashimotos skjoldbruskkirtel) vil ofte i høj grad drage fordel af en gluten- og mejeri-fri diæt, da denne type protokol vil hjælpe med tarmheling og mindske betændelse, tilføjer Presicci. ”Uudslettet tarm har været forbundet med udviklingen af ​​autoimmune tilstande, så at undgå utæt tarm i første omgang eller helbrede den, hvis den allerede findes, er kritisk, siger hun.

Lad os være tydelige: Dette er en meget restriktiv måde at spise på, hvilket kan være vanskeligt at vedligeholde på lang sigt. Der er også chancen ved at skære ud hele fødevaregrupper, som du kan gå glip af vigtige næringsstoffer. 'Ved at eliminere gluten ville den gennemsnitlige person fjerne indtagelse af (mange) fuldkorn og derfor reducere indtagelsen af ​​essentielle vitaminer, mineraler og fibre samt reducere protein, når der vælges stivelse, siger Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. På samme måde kan udskæring af mejeri gøre det sværere for folk at få calcium, D-vitamin og andre næringsstoffer.

Presicci tilføjer, at hun undertiden folk vælger superforarbejdede (men teknisk gluten- eller mejeri-fri) produkter som supplement til deres diæter. ”I så fald er den glutenfri diæt ikke mere sundhedsfremmende end en glutenfyldt diæt, siger hun. Enhver, der følger denne plan, skulle sørge for, at de spiser masser af hele fødevarer i stedet for bare raffinerede, men glutenfrie fødevarer.


Hvis jeg gjorde det, hvad kunne jeg da spise?

En glutenfri diæt udelukker gluten (duh), som findes i hvede, byg og rug. Andre kilder til gluten inkluderer triticale, malt og bryggerigær. Dette udelukker hvedebaseret brød og pasta, de fleste korn, mange pakket snack-madvarer, sojasovs, øl og andre fødevarer.

Heldigvis er der glutenfrie muligheder at nyde til alt fra pasta til cookies. 'Hovedparten af ​​din diæt - uanset om du spiser glutenfrit eller ej - bør bestå af grøntsager, protein af høj kvalitet og sunde fedtstoffer, siger Presicci.

'Der er stadig masser af naturligt glutenfrie muligheder at vælge imellem, på trods af at mange mennesker henvender sig til overdrevent forarbejdede og emballerede alternativer, tilføjer Jones. 'For stivelse er kartofler af enhver art, majs, ris, quinoa, amaranth, sorghum, hirse og mere glutenfri indstillinger, der kan bruges til ethvert måltid.

Hvad angår en mejerifri diæt, betyder det, at man undgår alle mejerikilder, herunder ost, creme fraiche, flødeost, kefir, yoghurt og mælk. Der er masser af mejeri-fri erstatninger i disse dage, men kontroller altid ingredienser, da nogle gange disse under indeholder en lang liste med mindre end stjernernes ingredienser og sukker.

”Sojamælk er det mest effektive alternativt mælkemælksalternativ på grund af dets protein- og næringsindhold, men hvis nogen også har en sojaallergi, kan ærteprotein-infunderede ikke-mejerimælkealternativer såvel som nogle havremelk også give protein, siger Jones.

Når det kommer til yoghurt, er nødbaserede indstillinger næsten overalt tilgængelige. ”Selvom der er nogle oste-alternative produkter, der ikke er meget næringsrige, udgør mærker som Miyokos og Treeline fantastiske muligheder, der kommer fra ægte ingredienser, siger Jones. ”Nogle af mine yndlingsmærker inkluderer Kite Hill, Culina og Myokonos, tilføjer Presicci.

Takeaway?

Presicci mener, at de potentielle fordele til bekæmpelse af betændelse kunne være det værd for enhver. ”Jeg anbefaler de fleste mennesker i det mindste at eksperimentere med en eliminationsprotokol som Whole30, hvor de fjerner almindeligt inflammatoriske fødevarer i 30 dage og derefter langsomt genindfører dem, siger hun.

Jones advarer imidlertid om, at medmindre du har en diagnosticeret allergi, intolerance eller autoimmun lidelse, er denne spiseplan ikke rigtig nødvendig - de fleste raske voksne behøver ikke at bekymre sig om gluten og mejeri. Hvis du beslutter dig for at prøve det, skal du samarbejde med en registreret diætist for at sikre dig, at du ikke går glip af essentielle næringsstoffer og får nok til at spise generelt. Gode ​​råd til stort set enhver form for restriktiv spiseplan.

Her er din guide til at købe mere bæredygtigt, hvis du spiser kød, mejeri og æg. Og hvis du leder efter glutenfrie opskrifter, så tjek vores All-Bagning Boot Camp serien på YouTube!