Hvad er Paleo-diætreglerne præcist? Udbyd op med denne guide

Medmindre du har boet under en klippe (eller ahem, i en hule), har du sandsynligvis hørt om Paleo-dieten. En af årets største madbevægelser, det har alle fra rene spiser til CrossFitters og celebs, der spiser som om de er medlem af familien Flintstones.


Ifølge Milk & Honey Nutrition-grundlægger Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, afspejler Paleos filosofi den måde, vores (virkelig fjerne) forfædre spiste inden landbrug, dyrehold og forarbejdede fødevarer ramte scenen. Diætets tilhængere mener, at den menneskelige krop kører bedst med ting, der kan jages og samles, og at mere moderne fødevarer, som mejeriprodukter, bælgfrugter og korn, ikke er genetisk ideelle for os. (Gyldigheden af ​​denne hypotese er imidlertid blevet sat spørgsmålstegn ved af nogle forskere.)

For at vide det Nemlig hvad vores paleolitiske forgængere spiste, du har brug for en tidsmaskine, der sender dig langt tilbage-lignende, tilbage før HIIT blev varme og spiraliserede grøntsager passeret som pasta. (Fra 12.000 til 2,6 millioner år siden, for at være nøjagtige.) Men da det ikke er realistisk, baserede moderne Paleo-skaberen Loren Cordain, ph.d., kosten omkring de planter og dyr, der blev fundet i naturen tilbage i dag.

Er interesseret i udsigterne til at få forfædre med det? Overvej dette som nybegyndervejledningen til alle ting Paleo: dets fordele og faldgruber, de mad der skal spises (cookies inkluderet!) Og undgå på programmet, og hvordan man eksperimenterer med Paleo-leve uden at dykke hele vejen ind. (Paleo-ish-it en ting!). Vi ses, når vi vender tilbage til det 21. århundrede, fuldkorn ...

Tjek videoen nedenfor for at se, hvad en registreret diætist synes om Paleo-dieten:


Hvad kan jeg spise på Paleo-dieten?

I et nøddeskal - men ikke jordnødder, er de ikke Paleo - tanken er kun at spise det, der var tilgængeligt i den paleolitiske æra. Reglerne er enkle: Begynd at spise kød, fisk, frugt, grøntsager, nødder, æg, frø, sunde olier og alt andet, som vores forfædre kunne have skuret fra jorden, siger den registrerede diætist Bonnie Taub-Dix, RDN, skaberen af ​​BetterThanDieting .com og forfatter af Læs det, før du spiser det - tager dig fra etiket til bord.

Når det kommer til at spise kød på Paleo-måde, er sourcing vigtigt - trods alt spiste gamle dyr ikke industrialiserede fødevarer eller fik injiceret hormoner. 'Et superstrengt Paleo-livsstilsopdrag vælger græsfodret, græsopdrættet og økologisk mad, siger Mary Shenouda, grundlægger af The Paleo Chef og Phat Fudge, et Paleo-baseret performance-selskab. Men hvis disse indstillinger ikke er tilgængelige for dig, er det okay. ”Paleo-dieten er ikke eksklusiv eller kun for folk, der har råd til de højere priser, spiser hun.


Der er også et par moderniserede fødevarer, der af mange Paleo-spisere anses for at være okay - nemlig ghee, honning, alkohol, bacon, salt og kaffe. 'Kaffe blev bestemt ikke konsumeret af vores paleolittiske forfædre, men en masse Paleo-diætere drikker det sort uden mejeri eller sukker, siger Maggie Michalczyk, RDN, grundlægger af Once Upon A Pumpkin. Paleo-mængden er heller ikke helt anti-sprut. Det anbefales, at hvis du skal drikke, skal du gøre det i moderation og vælge destillerede væsker som vodka, tequila og brandy. Nogle mener også, at rødvin er okay på grund af dets høje antioxidantniveauer.

Paleo-venlige fødevarer inkluderer:


  • Kød og fjerkræ (oksekød, lam, kylling, kalkun, svinekød; vælg græsfodret eller økologisk om muligt)
  • Lever
  • Fisk og skaldyr (vælg vildfanget, hvis muligt)
  • Æg (vælg fritgående eller græsset, hvis muligt)
  • Nødder (men ikke jordnødder - de er faktisk bælgfrugter)
  • Frø
  • Frugt
  • grøntsager
  • Knolde (søde kartofler, yams, majroer)
  • Urter
  • krydderier
  • Kokosnøddeolie, avocado olie, ekstra jomfru olivenolie

Hvad kan ikke Spiser jeg på Paleo-kosten?

Dette kan ikke komme som nogen overraskelse, men du bliver nødt til at blande et par fødevarer, når du går specifikt til Paleo, dem, som stenalderens folk ikke ville have spist. 'Du udelader gluten, både hele og raffinerede korn, mejeri, bælgfrugter, soja, sukker, forarbejdede fødevarer og ting, der kan forårsage betændelse i din krop, siger Shenouda.

Retningslinjerne for Paleo-spisning kan virke grundlæggende nok - spis dette, ikke det - men med succes går hulekvinde tager lidt kyndige, når det kommer til forarbejdede fødevarer. ”Jeg fortæller folk, hvis det ser ud som om det blev lavet i en fabrik eller kommer i en kasse, krukke eller taske, det er sandsynligvis ikke Paleo, siger Taub-Dix.

Paleo no-go fødevarer:

  • Korn (fuldkorn, hvede, spelt, rug, byg, quinoa, havre, brun ris og andre glutenfrie kerner)
  • Bælgplanter (bønner, jordnødder, linser, soja)
  • Mejeri (smør, ost, yoghurt, mælk, is)
  • Nogle vegetabilske olier (sojabønneolie, grapeseed oil)
  • Hydrogenerede olier (margarine)
  • Sukker og majsfrugt med høj fruktose
  • Kunstige sødestoffer
  • Forarbejdede fødevarer

Hvorfor er folk så freaked af gluten? Lær mere i vores seneste episode af Du mod mad:


Hvordan ser et typisk Paleo-måltid ud?

Okay, så du er i gang med en god start. Dit køleskab ligner et landmændsmarked, og du har kaste dit spisekammer med alt korn, jordnøddesmør og forarbejdede fødevarer. Hvad nu?

Paleo-måltider ser faktisk ikke så forskellig ud fra, hvad du måske spiser på et program som Whole30. 'En typisk morgenmad for mig kan være en smoothie, æg med kalkunbacon eller lox, siger Shenouda.

Kyllingesalat, bunless burgere, salater, stir-fries og grillet fisk er alle Paleo-godkendte muligheder for frokost og middag, siger Michalczyk. Bare ét advarsel: Når du forbereder dig selv, er det vigtigt at huske, at de fleste saucer, marinader og forbindinger er ikke Paleo-godkendt, da de ofte indeholder skjulte sukkerarter eller ikke-så-sunde olier.

Hvad med at spise Paleo på en restaurant?

Det kan være vanskeligt at holde sig til en Paleo-plan, mens man spiser ude, og det er, hvad Michalczyk betragter som dets største undergang. Generelt er meget strenge diæter sværere at følge end mere fleksible, især hvis du har et job eller en livsstil, der involverer at spise ude ofte, siger hun. Ja, det er en mulighed på din hurtige afslappede kæde-lignende Chipotle og endda Olive Garden. Du bliver bare nødt til at blive lidt specifik, er 'kreativ' med din ordre.

Shenouda siger, at du vil vænne dig til at planlægge forfra, når du rammer en restaurant. 'Vær tålmodig. Tænk fremad. Ring forud for at finde ud af, om kokken vil være villig til at arbejde sammen med dig, råder hun. Hun har haft succes ved at bruge sætninger som 'Jeg har disse fødevarekrav og begrænsninger. Jeg vil spise alt, hvad kokken vil tilberede med dem i tankerne. I tvivl, tilføjer hun, er nogle almindelige grøntsager og et almindeligt stykke kød ret sikre. (Og hun har Phat Fudge og en avokado med sig, uanset hvor hun går, bare for tilfældet.)

Hvordan skal jeg træne på Paleo-diet?

Du hører ofte Paleo-typer, der refererer til programmet som en 'livsstil. Det skyldes, at bevægelse er en anden vigtig del af ligningen - trods alt brugte vores forfædre fødevarer primært til at brændstof til deres konstant undervejs livsstil.

Paleo-øvelse er baseret på det samme princip som Paleo-spisning: Flyt, hvordan du er designet til at bevæge dig, og gør det ofte. Der anbefales intet specifikt fitness-regime til planen, men målet er at være så aktiv som muligt. Du har muligvis hørt, at planen er populær i CrossFit-samfund - og selvom funktionelle fitnessfans kan have hjulpet med at popularisere Paleo-dieten, behøver du ikke gå til Paleo for at prøve den populære træning, forsikrer Phipps. (Eller omvendt.)

Okay, men går Paleo rent faktisk godt for dig?

Der er et par fordele ved Paleo-dieten, som næsten enhver wellness-pro kan komme bagud. Generelt vil fjernelse af forarbejdede fødevarer fra nogens kost give sundhedsmæssige fordele, der er uendelige, siger Chenouda. 'Junkfood er ikke måde at opnå optimal levevis og ydeevne på.

Det er også superhøjt med protein, hvilket er godt for atleter eller enhver, der prøver at få muskler på, siger Michalczyk. Plus, da det er mejeri-fri og kornfrit, er Paleo-dieten en god spiseplan for mennesker med disse intolerancer eller allergier, tilføjer hun.

Phipps og Shenouda mener, at de, der lider af kroniske lidelser forbundet med betændelse, kan drage fordel af Paleo. 'Som registreret diætist anbefaler jeg denne plan som en antiinflammatorisk protokol for at hjælpe med at lindre symptomer forbundet med lupus, MS eller gigt, siger Phipps. Anekdotisk har Shenouda hørt kvinder sige, at de har oplevet lindring af migræne, udslæt, oppustethed og IBS blandt andre problemer.

Er der nogen grunde til ikke at gå Paleo?

Som med enhver restriktiv spiseplan, er der et par ulemper forbundet med Paleo-livsstilen. ”Når du siger farvel til mejeri, bønner og korn, kan du gå glip af nogle vigtige næringsstoffer, især calcium, D-vitamin, B-vitaminer og fiber, siger Michalczyk. Derfor anbefaler Phipps det ikke til folk, der ikke gør det brug for at eliminere mejeri og korn af sundhedsmæssige årsager.

Andre eksperter mener, at du stadig kan gå Paleo og få alle de næringsstoffer, du har brug for, men du skal planlægge måltidet omhyggeligt. Du bliver nødt til at fokusere på at få D-vitamin fra fødevarer som broccoli, svampe og dåse fisk og calcium fra mandelsmør, chiafrø, greener og blomkål, siger Michalczyk. Taub-Dix tilføjer, at det at spise nok lever, skaldyr, fjerkræ og grøntsager kan hjælpe med at bekæmpe tabet af B-vitaminer, når du holder op med at spise korn.

'De første par uger skal du føre en maddagbog for at spore dine valg af Paleo-mad og hvordan de får dig til at føle dig, foreslår Michalczyk. 'Er du sulten? Er du hangry? Er du træt? Er du ked af det? Din krop vil hjælpe dig med at finde ud af, om denne diæt får dig til at føle dig godt eller ikke. Hvis du føler noget af ovenstående, er det tid til at chatte med en diætist eller læge. De er de eneste, der kan fortælle dig med sikkerhed, om du mangler næringsstoffer.

Kan jeg gøre Paleo halvvejs?

Det korte svar er ja - men det afhænger af hvorfor du prøver Paleo. Hvis du forsøger at lindre specifikke symptomer, anbefaler Phipps at følge dietten strengt i mindst seks uger, da det giver din krop tid til at vænne sig til den. (Og hvis dette er tilfældet, skal du også gøre det med velsignelse og overvågning af en ekspert.) Men hvis dit mål er simpelthen at slippe væk fra forarbejdede fødevarer, har du noget vingrum. En paleo-vegansk diæt er f.eks. En mulighed.

Shenouda anbefaler, at man starter med en ”PaleYOU-spiseplan” - en Paleo-diæt, der er skræddersyet til at imødekomme dine personlige behov og mål, i modsætning til målene i Paleo-programmet. Michalczyk anbefaler at gå 'Paleo-ish, som indebærer at spise Paleo fem dage om ugen, og ikke de to andre.

Du kan også lette det, siger Taub-Dix-ikke en dårlig idé, i betragtning af at det at gå fra nul til 100 på kød og grøntsager kan forårsage fordøjelsesbesvær hos nogle mennesker. ”Hvis du tror, ​​at Paleo-planen er for dig, men ikke ønsker at gå med den fuld kraft, kan du prøve bare at skære nogle af dine kulhydrater, foreslår hun.

Når det kommer til at eksperimentere med forskellige spiseplaner - hvad enten det er Paleo, veganisme, keto eller noget andet - hvad er nøglen ifølge Michalczyk at gøre det, der er bæredygtigt på lang sigt for du.

Oprindeligt offentliggjort den 22. august 2018. Opdateret den 26. december 2019 med yderligere skrivning og rapportering af Kells McPhillips.

Hvis du er klar til at komme i gang, kan du prøve disse før og efter træning, som Paleo spiser. Og lær, hvordan man pisker et parti godkendte muffins fra stenalderen.