Denne modstand bånd træning forbedrer holdning i 10 minutter fladt

Velkommen til Trainer of the Month Club, vores splinternye fitness-serie, hvor vi trykker på de sejeste, mest kendte fitnessledere for at skabe en måned lang fitnessudfordring. Mandag har vi vores svedråber, hvor du får adgang til ugens træning, som du kan følge med derhjemme. Denne uge arbejder Bec Donlan dine rygmuskler med en fyrig 10-minutters resistensbåndtræning.


Uanset hvor god jeg er med at arbejde på reg, det absolutte en kropsdel, der bliver ignoreret, er min ryg. Jeg arbejder mine arme, indtil de er klar til at falde af og min kerne, indtil den ryster, men når det kommer til mine rygmuskler, er det uden for synet, uden for sindet.

Dette er dog ikke til min fordel. Selvom jeg ikke personligt kan se min ryg, er det ansvarlig for at holde mig lodret. Og dine rygmuskler er hovedsageligt ansvarlige for din kropsholdning. Så det er en lys idé at ikke forsømme disse muskler tilbage (ahem) der. I denne uges træner af Månedsklubben træner Bec Donlan en kort, men effektiv (og svedig… tro på mig) rutine, der involverer et modstandsbånd og ryggen, og du også arbejd dine arme, mens du er ved det.

”Vi arbejder på den bageste kæde, som er så vigtig for din holdning, når du står op og bare har det godt, siger Donlan. Alt, hvad det kræver, er lidt mindre end 10 minutter, og du står op højere på ingen tid.

Prøv Bec Donlans 10-minutters resistensbånd-træning for dig selv

Gør hvert træk i 15 sekunder hver, og cykl derefter igennem i alt to sæt.




1. Bandede latimpulser: Stå op pænt og lige med båndet omkring dine hænder. Hold din kerne stram, pres dine skulderblader sammen, og slap af dine skuldre - du vil ikke arbejde med dine fælder, du vil i stedet arbejde på ryggen på dine arme. Dine arme er lige foran dig, den ene fod er lidt foran den anden og gør små pulser ud med dine arme. Dette er virkelig godt at aktivere dine lats, før du begynder at udføre resten af ​​din arm eller ryg arbejde.

2. Bøjet over række: Læg båndet omkring begge fødder med fødderne vendt fremad. Lav to knytnæve og hold ryggen fin og lige. Stik din røv ud - det er som om du er i en dødløft position. Hæng din røv ud så meget du kan, og hold ryggen flad. Træk vejret, mens du klemmer dine arme op, mens du holder albuerne sammen.


3. Træk med en arm med lat arm: Med den ene arm låst ud over dit hoved, træk båndet ned med den anden arm, da det modsatte holdes oprejst. Skift med hvert træk ned. Klem skulderbladene ned og indånder, mens du trækker, og hold albuerne brede.

4. Rækker med enarm: Dette er en bue og pil-type position, så i en 45-graders vinkel, lås begge hænder ud og lav en knytnæve med båndet omkring dine hænder. Hold håndledene super lige. Træk vejret, mens du bringer din hånd helt til din skulder. Skift sider.


5. Bøj og klik til venstre: Læg båndet rundt om din venstre fod, og stå op pænt og lige. Tænk på det som en enkeltbens dødløft eller kanal Elle Woods i Juridisk blond: Klem dine skulderblader sammen, hæng din røv ud så meget du kan, og hold ryggen super flad. Din venstre hånd når ned mod din kalv, og træk derefter lige opad. Hvis du føler det i lænden, skal du stikke rumpen ud yderligere.

6. Bøj og klik til højre: Sæt båndet rundt om din højre fod, og bøj dig over med din højre hånd, så kom op til toppen og klem. Sørg for, at din holdning er rigtig god, når du klikker sammen, og klem dine skulderblad sammen. Cykl gennem en runde mere. Hvis du vil gøre det sværere, skal du tilføje en tredje runde eller gøre hvert træk i 20 til 30 sekunder i stedet for 15.

Få denne hjertefrekvens op endnu mere med denne hjemme HIIT-træning med tilladelse fra Meg Takacs, sidste måneds træner i måneden. Og her er en 10-minutters træningsarm til træningsarm, mens du er ved det.