Denne 9-trins håndvægte-træning er målrettet mod hver muskel i din overkrop

Hvis jeg kunne være en fitness-iteration af Edward Scissorhands, Havde jeg håndvægte knyttet til mine håndled i stedet for en saks. Håndvægte er sandsynligvis det mest praktiske (får det?) Og bærbart stykke træningsudstyr, og der er bare endeløs øvelser, du kan gøre med dem - herunder arbejde med dine skuldre, din ryg, din kerne, dine ben, og listen fortsætter.

En hurtig historielektion: Vi er temmelig positive til, at håndvægte (eller håndvæggelignende genstande) blev brugt så langt tilbage som det gamle Grækenland. ”Dateret tilbage til det gamle Grækenlands dage brugte folk (håndvægte) til at skulpturere deres kroppe, så de kunne ligne gudene, siger Branko Teodorovic, mastertræner hos FlexIt.



Selvom der tydeligt er sket fremskridt siden da, er grundideen testen af ​​tiden. ”De bruges hver eneste dag, næsten på hvert gymnastiksal overalt, siger han, og tilføjer, at selvom de kan virke afgjort lavteknologiske, tilbyder de 360 ​​graders rotation, så vi kan placere vores håndled, albuer og skulderled i den mest gunstige position. (Pssst: Det betyder, at du kan arbejde din krop fra hoved til tå, bare tjek denne vægtede HIIT-træning som bevis.)

På grund af dette er de utroligt effektive uanset hvilken muskel du prøver at arbejde. Håndvægte er det mest effektive udstyr til at isolere specifikke muskler, siger Chris Gronkowski, FlexIt-mastertræner og administrerende direktør for Ice Shaker. 'Målrettede armøvelser er enkeltledsbevægelser, så for eksempel er din albue hængslet, når både sammentrækning og forlængelse - så håndvægte giver dig mulighed for at fokusere på et område ad gangen, hvilket kan hjælpe med at øge din styrke ved at overbelaste musklen.



Dette betyder, at de tilbyder et større udvalg af øvelser, variationer og sekvenser. Og der er en håndvægt for alle - du kan finde dem lige fra bogstaveligt talt et pund hele vejen til over 100 pund. For armøvelser, der gør brug af det mest alsidige fitnessværktøj, skal du fortsætte med at rulle.



Prøv denne håndvægte-træning på egen hånd.

1. siddende håndvægtscruller: For dine biceps kan Gronkowski lide den korte bicep-krølle, som kan gøres, når du sidder. Sid med din overkrop helt opretstående, drej dine håndled, så dine håndflader vender direkte foran dig, og krøl begge håndvægte op til brystet. ”Pause kort øverst i bevægelsen, sænk dem derefter langsomt ned til startpositionen, siger han. Gør fire sæt på 10 til 15 reps.

2. Siddende hammerkrøller: I samme position og bevægelse som den første øvelse skal du gentage, men med dine hænder vendt mod hinanden under hele bevægelsen for at målrette mod andre områder af din bicep.

3. Stående enhånds-tricep-udvidelser: På bagsiden af ​​dine arme skal du stå op lige, mens du strækker en håndvægt lige op, lidt bagpå dit hoved. ”Brug din albue som et hængsel, sænk håndvægten til det, hvor den ligger lige bag dit hoved, siger Gronkowski. ”Du skal føle en god strækning i tricep på dette tidspunkt. Pause kort, og stræk derefter håndvægten lige tilbage til startpositionen. Sørg for, at du ikke bruger dit skulderled i bevægelsen - brug kun albuen. Lav fire sæt på 10 til 12 reps.

4. Hæld bænk håndvægt lange krøller: Når du sidder på en hældningsbænk, skal du starte med dine arme udstrakt hele vejen ned ved siden af ​​din krop. Krøll dig op og brems ned i sammentrækning ved at gøre tre sæt på 10 reps. Dette fungerer på de længere dele af din bicep, ifølge Teodorovic.

5. Vinklede håndvægts bicep krøller: 'Løft dine håndvægte så tæt på kroppen som muligt med dine albuer ved siden af ​​din krop, siger han. 'I stedet for at gå frem i en hammerkrøller, løft op tæt på kroppen - ca. 45 grader fra et lige løft, siger Teodorovic, der anbefaler tre sæt med 12 reps på hver arm.

6. Reverse dumbbell curls: Arbejd dine triceps ved at starte med et overgreb på håndvægte (hænderne oven på vægterne) og løft fremad. Teodorovic siger at gøre tre sæt på 16 reps.

7. Hæld bænk dumbbell kraniumknusere: De lyder måske skræmmende, men kraniumknusere er det virkelig effektiv til at sætte dine triceps i brand. Gronkowski anbefaler disse, som involverer at ligge på en hældningsbænk med begge fødder plantet på gulvet og holde håndvægte lige over dit hoved. ”Dine palmer skal vende mod hinanden, siger han. 'Brug albuerne som hængsler, og sænk vægtene til lige over dit hoved, og tryk derefter tilbage op til startpositionen. Prøv fire sæt på omkring 10 reps.

8. Dumbbell-tilbageslag: Disse er også beregnet til at målrette dine triceps. Teodorovic siger at bruge en flad bænk, placere det ene knæ på det og afstive med den modsatte sidearm for en solid base. Hold den anden arm parallelt med gulvet - det eneste led i bevægelse er albuen, der går fra 90 grader tilbage til parallel med gulvet. ”Bremser, når du nærmer dig den parallelle linje, og drej derefter langsomt håndleddet på indersiden, siger han. Lav tre sæt på 12 reps.

9. Hantel seks måder: Corey Phelps, en Washington DC-baseret træner, elsker 'seks-vejs dumbbell-øvelsen, der er rettet mod alle bevægelsesområder i dine skuldre, dine deltoider, fælder, øvre del af ryggen og hele din arm. ”Begynd med et sæt håndvægte i dine hænder med armene i siderne, håndfladerne vender ind og en svag bøjning i albuen, fortæller hun mig. Løft armene op til skulderhøjde i en T-position, og flyt derefter armene foran for at bringe håndvægte sammen, stadig i skulderhøjde. Løft håndvægte over hovedet, og træk derefter dine trin tilbage til startposition. Fra overhead, lavere ned foran til skulderhøjde, åben ud til siden og sænk ned til hofterne. Alle seks bevægelser er ens rep.

Hvis du rejser, eller bare ikke har håndvægte liggende, skal du hente et modstandsbånd. Bec Donlan vil lede dig gennem en armlampe-serie lige her:

f

Nu hvor overkroppen er taget sig af, kan du prøve pendulstrengen til at arbejde med dine ben og din balance. Og dette er en yoga til abs træning, der kun tager syv minutter.