Denne 8-minutters morgenstrækningsrutine vækker dig, når du ikke har tid til yoga

I teorien er det aldrig en dårlig idé at stå tidligt op til en yogaklasse før arbejde, det kan hjælpe med at fortryde tech-halsen, stramme hofter og smerter i underryggen, der er anlagt af den daglige slibning og intensiveret med lange tidsstrækninger seng. Men lad os være ægte: I en æra, hvor man er træt hele tiden har sit eget smarte akronym, vinder en ekstra time i sengen ofte over krigerstillinger ved daggry. Heldigvis behøver du ikke at ofre små, fleksible muskler til fordel for en hel otte timers søvn. Ifølge Samira Mustafaeva, en tidligere verdensmester-gymnast og grundlægger af SM Stretching studios i Los Angeles og Rusland, er alt hvad du har brug for en otte minutters morgenstrækningssesh for at sætte dig op til en mere lun dag.

”Strækning kan udføres når som helst på dagen, men morgenen er især stor, fordi den vækker dine muskler fra slumring og gør dig klar til at gå i gang med din dag, siger hun og tilføjer, at en kortere rutine faktisk er bedre, fordi dine led vil være stiver efter søvn. Dette gælder især, hvis du begynder, så snart du kommer ud af sengen, uden en træning som opvarmning. ”At gøre et par strækninger i kl. 20 uden forudgående træning er fint - bare ikke gør noget for skarpt eller træk for hårdt, siger hun. 'Skub dig så vidt du er komfortabel uden alvorligt ubehag for at vække kroppen.



Mustafaevas yndlingsmorgenstræk er rettet mod alle muskler i rygsøjlen og underkroppen, som ofte bliver trange i løbet af dage, hvor de sidder foran en computer. Og det er ikke deres eneste fordel. 'Strækning om morgenen aktiverer alle de kropslige processer på de rigtige måder, såsom (lidt) at øge din stofskifte, reducere døsighed og forbedre ens blodcirkulation ved at hjælpe med at levere ilt og næringsstoffer til muskler og organer. For ikke at nævne, det er bare en & feelquo; måde at vågne op og styrke starten på din dag!

Følg sekvensen om morgenstrækningen nedenfor for en alternativ måde at hilse på solen uden krævede chaturangas.

1. Plankestilling

Tid: 1 minut



Okay, jeg ved, 60 sekunder af en kerneskælvende planke var sandsynligvis ikke det, du havde i tankerne, da du forestillede dig din afslappede morgenstrækningsrutine. Men som Mustafaeva nævnte før, opvarmes dine muskler ikke efter søvn, og det er vigtigt at få dit blod til at cirkulere, før du går i dybere strækninger.



Heldigvis kan du vælge din fighter til denne: enten en lige-armet planke eller en på dine underarme. 'Placer dine arme eller albuer direkte under dine skuldre, mens du vender fremad, siger Mustafaeva. Klem glutene ind og indtag din kerne, når du udånder. Hold en flad ryg, og buk ikke ryggen. Hold haleben gemt ind, og bliv ved med at trække vejret. Når et minut er gået, kan du slappe af og vide, at den sværeste del af denne sekvens er forbi.

2. Fremad fold

Tid: 1 minut

Denne strækning løsner hele bagkroppen, som ofte er stram efter at have siddet ved et skrivebord hele dagen. ”Sæt dig i en 90 graders vinkel med dine ben sammen lige ud foran dig. Sørg for, at dine knæ ikke er flade, med fødderne bøjede, instruerer Mustafaeva. 'Buet korsryggen og fold dig fremad. Prøv først at læne dig frem med din mave, efterfulgt af dit bryst, mens du holder dit hoved fremad. Du skal føle strækningen i knæbåndene og bagpå lårene.

3. Sommerfuglposition

Tid: 2 minutter

Du troede ikke, Mustafaeva ville glemme de indre lår, ikke? ”Læg fødderne sammen, og træk fødderne indad så tæt som muligt mod din krop, siger hun. 'Dine knæ skal vende mod siderne. Når du sidder lodret med en lige ryg, skal du placere dine arme foran dig og læne dig fremad, kravle fingerspidserne væk fra kroppen og strække ryggen ud. Placer din mave på dine ben efterfulgt af dit bryst. Mærk strækningen i bækkenmusklerne og det indre lår. Bonus: Dette er en stor prep-stretch, hvis du arbejder mod en fuld split.

4. Bagud frø

Tid: 2 minutter

Dette er et andet godt til det indre lår, men det bringer også hofterne til festen. 'Gå på knæ og albuer, og flyt benene fra hinanden til siderne. Sørg for, at benene og bækkenet er parallelle, mens underbenene er bøjet i en 90-graders vinkel, siger Mustafaeva. 'Bue ikke ryggen og prøv at skubbe dit bækkenområde så tæt på gulvet som muligt. Dine lår giver enten en trekantform eller er flade på gulvet afhængigt af dit fleksibilitetsniveau. Mærk strækningen i bækkenmusklerne og det indre lår.

5. Torso stretch

Tid: 2 minutter (1 minut på hver side)

For at afslutte rutinen foreslår Mustafaeva at gå til en handling fra kroppen. 'Når du sidder på din røv, spreder du benene fra hinanden så langt som muligt til begge sider. Sørg for, at de er vippet på både venstre og højre side med fødder og knæ opad, siger hun. 'Med en flad ryg- og skulderblade sammen, skal du forlænge venstre arm op og vippe din krop mod højre og strække venstre side. Gentag den samme ting på den anden ben-højre arm forlænges op og vipp din krop til venstre, strækker højre side. Følg op i morgesstrækningen med dit daglige horoskop og nogle 'bananæg, så har du opskriften på en perfekt morgen.

Ja, også du kan blive morgenperson - her er din firetrins guide til at stå op tidligere på kun 3 uger. Tjek desuden disse tip fra tidlige stigerør for yderligere at reducere din afhængighed af snooze-knappen.