Denne 20-ugers træningsplan kan få enhver løber gennem deres første maraton

Så. Du vil løbe et maraton. Først og fremmest, tillykke! For det andet er det tid til at komme på arbejde. Tanken på at banke fortovet i 26 (.2) lige kilometer kan føles intet mindre end overvældende, men med en ordentlig rutine på plads er der ingen tvivl om, at du kan gøre det. Hvis dette er din første rodeo, er en 20-ugers maraton-træningsplan en fantastisk måde at få det til at ske.

'De bedste kandidater til en 20-ugers plan er folk, der træner til deres allerførste maraton, dem, der ønsker en mere gradvis opbygning af kilometertal, dem, der vender tilbage til maratonafstanden efter nogen tid fri, og dem, der kan bruge hjælp til at etablere nogle struktur i deres løbende liv, siger New York Road Runners (NYRR) træner Melanie Kann. 'Den største fordel ved en 20-ugers plan er mere tid til at få et virkelig solidt fundament under dig. Tænk på at bygge et hus et øjeblik: jo stærkere fundament, jo stærkere bygningens samlede struktur. Den samme ting gælder i løbet. Her deler hun alt hvad du har brug for at vide, så du kan slå jorden i løbet af de næste 20 uger. Bogstaveligt talt.



Planlæg din træning

Når din tidslinje er på plads, handler det om at vælge den rigtige plan - og der er mange muligheder derude. F.eks. Starter den virtuelle træningsplan NYRR dig med fire ugers basismil for at hjælpe dig med at etablere en solid aerob base og en god rutine. ”Vi begynder at indarbejde hastighedstræning cirka en måned i planen, og på det tidspunkt er løbere klar til at omfavne dem, fordi de har kørt solid kilometer i fire uger, forklarer hun.

Når det kommer til træning er løbning kun et aspekt af hele processen - du har brug for at holde dig selv fysisk og mentalt stærk og klar til udfordringen på andre måder. 'Mit mantra er: & lsquo; Du kan kun træne så godt du kan komme dig,' hvilket betyder, at søvn-, hvile- og gendannelsesteknikker som skumvalsning og blid strækning er afgørende for stærk løbegenskab, siger Kann. En simpel styrkerutine for at holde de større muskelgrupper engageret vil også gøre en lang vej mod skadesforebyggelse. Dette styrkearbejde behøver ikke at være ekstravagant: 15 minutter af grundlæggende kernearbejde er lunger, squats, planker, broer og muslingeskaller nok.



Bliv motiveret

Når du bygger dig op i løbet af et halvt år med en 20-ugers maratontræningsplan, kan det ganske vist være svært at forblive motiveret. Men, siger Kann, det vigtigste, du kan gøre, er at huske, hvorfor du begyndte på denne rejse i første omgang. 'Der var sandsynligvis en vision eller et mål i dit sind, da du tilmeldte dig denne plan - skriv det ned og læg det et sted, så du kan se det, siger hun. ”Er der et foto, der motiverer dig? Gør det til startskærmen på din telefon. Er der en speciel sang, der pumper dig op? Lav den sang til dit vækkeur. Disse små påmindelser går langt!



Husk, at nogle gange er der dårlige løb med gode mennesker. Én kørsel definerer dig ikke, så længe du kommer derude og prøver igen. Succes består af en række små beslutninger og valg dag efter dag - så hvis du har en dårlig dag, får du en chance for at vende din succeshistorie rundt med dit allerførste løb.

Sæt et supportsystem sammen

En ting du kan gøre mere: Find dig selv en kørende kompis. 'Ansvarlighed er nøglen, hvis du har en ven til at møde den første ting om morgenen til dine løb, eller hvis du har en ven til at lave dine hurtige træningstimer, er du mere tilbøjelig til at dukke op og gøre dit bedste uge efter uge , foreslår Kann. Eller kig efter gruppetræningsprogrammer, fordi at løbe med andre mennesker kan hjælpe disse 15 og 20 milers med at flyve meget hurtigere end de ville, hvis du var alene.

Uanset om du lige starter uge 1 eller kigger mod målstregen, er det vigtigste du kan gøre under hele processen at lytte til din krop. 'Der er forskel mellem ubehag ved at skubbe dig selv og faktisk smerte fra skade, siger Kann. Hun foreslår at få et supportteam - herunder en læge, en fysioterapeut og køre butikspersonale, som du har tillid til - inden du begynder at træne, så du ved nøjagtigt, hvem du skal ringe til, når du har brug for rådgivning.

Følg denne plan

Klar til at køre? Coach Mel sammensatte en personlig plan for Well + Good-læsere ved hjælp af NYRR-virtuelle træner 20-ugers TCS New York City maratonplan som base. ”Denne plan er mere rettet mod en første gang marathoner, der konsekvent har løbet omkring 20 mil om ugen i måneden før træning, siger hun. Hvis du starter fra et lidt mere avanceret sted, kan du muligvis følge med NYRR virtuel træner, der lancerer den 17. juni (20 uger forud for 2019 NYC Marathon).

Lange løb: Det lange løb er hjørnestenen i din maratontræning. Succesrige lange løb er vigtige for at opbygge tillid, aerob udvikling og brændstofudnyttelse. Tempo-indsatsniveauet for lange løb skal være langsomt og samtale omkring 4 til 5 i en skala fra 1 til 10.

Regelmæssig kørsel: Regelmæssige løb, der repræsenterer størstedelen af ​​det løb, du vil gøre. Tempoet på disse løb skal være behageligt, omkring 5 til 6 i en skala fra 1 til 10. Det er almindeligt og måske endda foretrukket at starte dine regelmæssige løb langsomt og derefter gradvist fremskynde, mens du går.

Nem kørsel: Let køredage er strategisk placeret i dit program for at hjælpe med at gendanne efter hård indsats. Se til at køre disse på et meget afslappet indsatsniveau ikke sværere end 4 i en skala fra 1 til 10. Husk, at målet med disse lette løb er at hjælpe med at få dit sind og ben klar til din næste hårde session, så det er vigtigt at modstå fristelse til at løbe for hårdt på disse løb.

Flex dag: Dette er den bedste ugedag til at erstatte dit løb med en tværtræning eller en fridag. Visse former for tværtræning kan stimulere aerob udvikling med mindre slid end løb, hvilket betyder, at disse sessioner på en cykel eller i en pool kan hjælpe din løbetid. Du er velkommen til at vælge, hvilken mulighed der er bedst til din træning, afhængigt af hvordan du har det: hvile, løbe eller krydstog.

intervaller: Intervalltræning består typisk af løb i afstand 1600 meter (ca. en kilometer) eller mindre med mellemrum mellem hvile. Intervaller formes for at lære vores kroppe, hvordan løbetempo føles i kortere varighed, samt introducere hurtigere løb for at give vores kroppe mulighed for at styre opbygningen af ​​laktat mere effektivt. De fleste intervalløvelser udføres på et spor med enten passiv (gående) eller aktiv (jogging) gendannelse mellem hver indsats.

Kører tid: Tempo-træning er en fremragende måde at tilpasse sig at køre hårdere over længere tid. Tempo-tempo kan variere fra løbstempo, til lidt langsommere end løbetempo, eller endda lidt hurtigere end løbetempo. Tempo-løb indsprøjtes i træning og endda lange løber for at kunne håndtere visse tempo over længere afstande under træning. Tempokørsler er stor selvtillidsskabere.

Hills: At indarbejde bakkearbejde i dit træningsprogram er en fantastisk måde at arbejde på effektivitet og rekruttere forskellige muskelfibre baseret på intensiteten af ​​bakkearbejdet. Vigtigere er det at integrere bakker i din træning giver dig mulighed for at lære, hvordan du løber ved at føle dig på hældningen og komme tilbage til løbetempo efter stigningen. Dette er et vigtigt aspekt af træning, især til et kuperet kursus.

Fartleks: Fartlek er et svensk ord for speed play, og vi vil fokusere på det sidstnævnte ord (play). Fartleks involverer hårdere segmenter af kørsel (på segmenter) efterfulgt af lettere segmenter (off segmenter). Typisk spænder både on og off segmenter fra 30 sekunder til et par minutter. Fartleks hjælper løbere med at vænne sig til at skifte tempo og hjælpe med at opløse et løb.

Som du føler (AYF): Vi bliver så fanget i tempo, afstand, GPS, bakker, flad, fugtighed, regn, sne, stier, spor osv. At vi glemmer det bedste vurderingsværktøj derude: Selv. Du vil finde, som du føler (AYF) dage indbygget i dit program. På AYF-dage kan du muligvis efterlade uret og bare gå ud for at køre. Observer dine omgivelser, og lyt til hvad din krop siger - det er meget mere, end denne træningsplan kan fortælle dig.

Bedømmelse af opfattet anstrengelse (RPE) Din frekvens af opfattet anstrengelse vil blive målt på en skala fra 1 til 10. En 1-bedømmelse svarer til at sidde på sofaen, mens en 10-bedømmelse er en maksimal raceindsats. Mange af dine træningspunkter har en ordineret RPE, der hjælper dig med, hvor hårdt du skal arbejde. Din RPE er ikke en nøjagtig videnskab, men du skal ærligt evaluere dig selv og stole på dig selv. Vores mål er at lære dig at blive din egen bedste coach.

0 → Ingen anstrengelse

1 → Meget let (let gang)

2 → Temmelig let

3 → Let

4

5 → Moderat (afslappet løbetempo)

6 → Noget hårdt (stadig samtale mens du kører)

7 → Hårdt (svar kun på spørgsmål med et eller to ord)

8 → Meget hårdt

9

10 → Maksimal (raceindsats)

Her er hvad en godt og god redaktør lærte om hendes krop fra at løbe et maraton for første gang. Plus de bedste løbesko, der hjælper dig med at ramme fortovet i stil (og komfort).