Den officielle Whole30-madliste: Her er nøjagtigt, hvad du kan og ikke kan spise

Forestil dig dette: Du går stærkt på dag 15 af hele 30, og du har lyst til, at du er kommet i gang med tingene. Så rulles eftermiddagen rundt, og du gurer på din sædvanlige Larabar. Du kigger kun på indpakningen for at indse, at du lige har tørklædet ned den forkerte slags af Larabar. (Dem med jordnødder eller chokoladechips er ikke hel30-godkendt.) Dette betyder, at du bliver nødt til at starte den 30-dages eliminationsdiet alle. det. vej. over.

For at undgå et lignende scenario, kan du overveje at få en ph.d.-indlæsningsetiketter, det vil sige. Faktisk er det det sikreste alternativ at gå efter hele fødevarer, der overhovedet ikke har etiketter. Men da det ikke er helt realistisk for de fleste af os, er det vigtigt at vide nøjagtigt, hvad du kan og ikke kan have på programmet, fordi selv en forbudt ingrediens i en tilsyneladende sunde udseende mad kan afspore dig.



Lyder umuligt strengt? Der er en god grund til det. Whole30 handler ikke kun om ren spisning, men også at undersøge dine vaner, hver gang du når til en snack. Melissa Hartwig, grundlægger af programmet, siger, at en af ​​de største fordele, folk oplever af dette, er en bevidsthed omkring deres følelsesmæssige forbindelse og tilknytning til mad. ”Folk tror, ​​& lsquo; Dette vil være rigtig hårdt, jeg kommer til at savne mine godbidder,” siger hun. 'Men det kan være virkelig åben åben at indse, hvor meget mad der spiller ind i dit følelsesmæssige forhold til dig selv, med din krop, med andre mennesker og med selve maden.

Selvfølgelig kan det være overvældende at tilpasse sig denne ultramindige måde at spise på. Så hvis du overvejer at starte Whole30 snart, er det en god ide at have en spilplan, inden du rammer købmanden. Overvej dette Cliff's Notes-version af, hvad man skal spise (og hvad man ikke skal spise) på programmet, helt ned til de forbudte ingredienser, du skal kigge efter på mademballage. Se dig på flip side, avokado toast ...



Fortsæt med at læse for din ultimative Whole30 madliste.

Det grundlæggende

Dette kan ikke komme som nogen overraskelse, men du vil gerne give dig op med økologiske, friske produkter. Grundlæggende er alle frugter og grøntsager acceptable på Whole30, så dine yndlings æbler, bananer, bær og lignende er fair game.



Det samme kan man ikke sige om din grønne smoothie. Desværre anbefales det ikke at blande eller saftre frugt og grøntsager og kalde det et måltid i programmet, medmindre det er absolut nødvendigt. Den vigtigste grund til, ifølge Whole30-programretningslinjerne, er, at det at drikke dine måltider eller kalorier er mindre fyldende, hvilket lurer din hjerne til at tro, at det ikke er så fyldt, som hvis du spiste hele mad. Og det er lettere at overdrive sukker fra frugt og gå glip af fiber, hvis du saftes.

De andre ting, du bliver nødt til at blive nix i de 30 dage, inkluderer alt mejeri (undtagen ghee), korn og brød (inklusive havre, hvede, ris og andre glutenfrie og Paleo-sorter) og bælgfrugter (inklusive bønner).

Pas på additiver og tilsat sukker

Da du sandsynligvis vil bruge saucer til at gøre alle disse grøntsager lidt mere spændende, skal du være ekstra forsigtig, når du køber flasker med krydderier eller salatdressinger. I en ideel verden ville du lave disse fra bunden, men når du er knust i tid, har du et par muligheder. (Mange af produkterne fra Primal Kitchen og Tessemae's er hel-godkendt).

Denne praktiske guide giver dig oversigten over de ingredienser, du kan have (som naturlige smag, acacia inulin og solsikke-ikke soja! -Lecticthin), og dem, der er uden for grænserne (som MSG, carrageenan, sulfites og majsstivelse).

Tilføjet sukkerarter af nogen venlige er også en no-go. Tjek denne liste over lusede sukkerarter, der ofte føjes til krydderier og emballerede fødevarer. Ja, selv naturlige sødestoffer som agave nektar, ahornsirup og honning skal springes over.

Protein

Størstedelen af ​​dit protein på Whole30 kommer fra kød, æg og fisk. Prøv at vælge kød og fisk af høj kvalitet, der er bæredygtigt fremskaffet, certificeret organisk, fri rækkevidde og uden hormoner, fyldstoffer eller nitrater.

Protein kan være en vanskelig madgruppe at mestre, når du er super travlt, rejser eller er på farten, så du vil sikre dig, at du har nogle til rådighed, som du let kan nå ud til. ”Jeg anbefaler altid at opbevare nødsituationer hjemme i dit køleskab, siger Hartwig. Nogle af hendes go-tos inkluderer hårdkogte æg, formalet kød og kyllingepølse.

Nødder, nøddesmørere og nødmælk

Da du har tilladelse til at have alle slags nødder - undtagen jordnødder, da de teknisk er bælgfrugter - kan du stadig nyde nødder og nøddesmør. Bare sørg for, at de ikke er ristede i korn- eller bælgfrugtolie eller overtrukket i sukker eller med krydderier med tilsætningsstoffer. Rå og ikke-ristede nødder og nøddesmør er gode til hele 30, da der ikke er nogen chance for ekstra ting du ikke vil have i dem.

Og du kan stadig nyde din daglige latte, så længe den er lavet med en mejeri-fri altmælk, der er fri for carrageenan og tilsat sukker. Det betyder, at alle nødmælkemulighederne på Starbucks er uden for grænserne, og det er også den populære barista-blanding mandelmælk favorit fra Califia Farms (som har 5 gram tilsat sukker pr. Kop). Califia Farms 'usødede mandelmælkeprodukter er dog fine. Og beklager, Oatly fans - øjeblikkets travleste altmælk er også forbudt, da det er lavet med havre (som ikke er tilladt).

Snacks og drinks

Whole30 anbefaler generelt ikke snacking. Hvis du har brug for at spise mellem måltiderne, er det bedst at inkludere noget protein og fedt. Men nogle gange, når du lægger mange timer på kontoret eller rejser, kan du finde dig selv sulte uden nogen hel-30-mat, der er i overensstemmelse. Dette er, når det er bedst at have nogle snacks til rådighed, indtil du kan få noget betydeligt. ”Jeg flyver altid med kødpinde eller skurrende. DNX Bar fremstiller en Whole30-kompatibel slags mini-måltid - det er en kød-, veggie-, nødde- og frøpind, som en bar, siger Hartwig.

Hvis du skal vælge en ting at tage med til lufthavnen, anbefaler Hartwig at pakke protein, da det kan være vanskeligt at finde. ”Du kan næsten altid finde nødder eller frø eller nogle friske frugter i din lokale lufthavn, men kød er det sværeste, siger hun.

Når det kommer til drikkevarer, er alkohol og sukkersødede slurker ude, men hvad med dine foretrukne sunde indstillinger? Kombucha er ok (hvis sukker ikke er anført på etiketten), og det samme er friskpresset frugt og veggiejuice. La Croix og knoglemude er også kompatible.

Hvad med dessert?

Reglen om ikke-dessert er sandsynligvis en af ​​de mindst populære dele af Whole30, men Hartwig siger, at det er en af ​​de vigtigste, hvis du ønsker at sparke søde trang til kantstenen og nulstille dine vaner. Hun lavede endda en betegnelse for snyd ved at spise Paleo, mejeri-fri eller sukkerfri desserter, som ser ud som om de ville være Hele 30-kompatible - hun kalder det 'sex med dine bukser på.

”Din hjerne ved ikke forskellen mellem en pandekage, der er i overensstemmelse med hele 30 og de normale pandekager, du laver om morgenen. Eller en brownie eller en cookie, forklarer hun. 'Og hvis du stadig spiser pandekager, cookies og brownies på din Whole30, skal du ikke lære noget om dit følelsesmæssige forhold til mad, og du behøver ikke at ændre dine vaner. Vi udelukker (slik) på programmet for at tvinge dig til at adressere den måde, du bruger mad på til at trøste, lindre angst og lindre dig selv og tvinge dig til at finde andre måder at imødekomme disse behov. Hvem skal i stedet for skovbadning?

Hvis du leder efter flere tip, kan du prøve disse Whole30 morgenmadsopskrifter for at starte din fridag. Og her er en guide til livet efter Whole30.