Den nye mors vejledning til træning efter fødsel og styrkeopbygning
1/7 Kom i gang 2/7

Blandt de mange almindelige (men alligevel skøre) ting, der sker med din krop, når du får en baby, er det faktum, at din livmoder vokser fra størrelsen på en pære til størrelsen på en vandmelon. Som du måske forestiller dig, skaber dette en alvorlig ændring i din midsektion. Derfor er det vigtigt at styrke dine magemuskler, mens du er gravid, og fordelene slutter ikke ved fødslen.

'På mange måder holder kernestyrken dig sikker, centreret og også forberedt på fødsel - og det er det samme område, som du ønsker at være stærk efter, siger Mahri Relin, grundlægger af træningsstrømningsplatformen Body Conceptions og en træner, der er specialiseret i præ- og postnatale træning. Som en ny mor, siger hun, kan det være sværere at kontrollere din krop, fordi dit tyngdepunkt ændrer sig, og visse ledbånd er løsere.



'At bære og føde en baby svækker dine mavemuskler og bækkenbunden, forklarer Jackie Stone, MD, en OB / GYN hos online kvindes sundhedsudbyder Maven Clinic. 'Dette kan forårsage problemer med kropsholdning, styrke, fækal og urininkontinens, bækkenorganprolaps og også problemer med seksuel tilfredshed for nogle kvinder.

'Kernestyrke holder dig sikker, centreret og forberedt på fødsel - og det er det samme område, du vil holde stærk efter.



En anden almindelig bivirkning af livets mirakel er, at graviditet og fødsel - både naturlige fødsler og kejsersnit - kan forårsage en adskillelse af musklerne i rectus abdominis (de ydre muskler, du ser i en sixpack), kaldet diastasis recti. (Sådan udføres en selvtest for at se, om du har tilstanden, men konsulter dit dokument for at bekræfte.)



En måde at genvinde stabilitet og helbrede graviditetsrelaterede abdominale problemer er gennem postnatale kerneøvelser. Men inden de kommer tilbage på måtten, bør alle kvinder kontakte deres egen sundhedsudbyder for at sikre sig, at de er sunde nok til at træne uden nogen begrænsninger, rådgiver Dr. Stone. Som hovedregel anbefaler hun dog at vente i en til to uger efter en vaginal fødsel - eller indtil din krop føles klar - og cirka seks uger efter et c-afsnit, før hun deltager i ab-øvelser.

Når du har fået det okay fra din MD, her er 5 maveøvelser til at arbejde på styrke og stabilitet.

3/7

1. Bekviden skråstilles med mellemgul vejrtrækning

”Det, jeg altid siger efter graviditeten, er, at du vil styrke musklerne indefra og ud,” siger Relin. Du gør dette ved at fokusere på bækkenbunden og tværgående abdominis, som 'er meget dybere og undertiden kaldes korsetmuskler, fordi de slags vikles rundt om den nedre del af din rygsøjle, forklarer hun.

”Når du har fået din baby, er de selvfølgelig strakt ud, og du vil bringe dem tilbage i denne indpakkede position. Funktionelt understøtter det rygsøjlen og & lsquo; dynamisk stabilitet - evnen til at bevæge sig, mens du bevarer (balance) og kontrol over din krop.

Start på dine hænder og knæ med en neutral rygsøjle. Inhalerer, ånder derefter, mens du krummer ryggen til en 'katform', trækker den lave mavemasse mod din maveknap, mens du udånder. Vend tilbage til neutral rygsøjle, og frigør maven på inhaleringen.

Gentag tre gange, og tilføj derefter tønder med hver runde af kattepose. (Du skulle gøre kegler hver dag for at styrke bækkenbunden, FYI.) Følelsen er som at trække bækkenbunden op og ind i din krop, mens du samtidig udånder og trækker din mavemasse i den lave rygsøjle. Slip derefter alt på inhaleringen. Gentag otte gange med tønder.

4/7

2. Bekvinde hælder på ryggen

Ligge fladt på ryggen med begge ben bøjet ind i kroppen, hofte-afstand fra hinanden med begge fødder på jorden. Inhaler og slap af dine mave, og ånder derefter, mens du vipper dit bækken opad og trækker din mave i rygsøjlen. Forsøg ikke at gribe ind i glutene, når du vipper bækkenet (hvilket betyder, at du ikke løfter det helt op til broposition). Sænk dit bækken ved indånding og slip maven. Gentag tre gange, og tilføj derefter tønder med hver hældning.


Du skal føle, at du trækker bækkenbunden op og ind i din krop på hældningen, mens du samtidig udånder og trækker din mavemasse ind i den lave rygsøjle. Slip derefter alt på inhaleringen. Gentag otte gange.

5/7

3. Forlængelser med et ben

Disse næste tre øvelser beskæftiger sig alle med abdominal stabilisering. Forbered dig ved at ligge på ryggen og udånde, mens du trækker din mave i rygsøjlen. Fortsæt med at trække vejret normalt, men hold følelsen af, at abs suger ind og engagerer sig hele tiden. Dine fødder skal være flade på gulvet med knæene bøjede og benene i afstand fra hinanden.

Ret langsomt det ene ben ud, og skub hælen langs gulvet. Skub benet tilbage ind og bevar dit abdominale engagement hele tiden. Gentag otte gange på hver side.

6/7

4. Bøjet ben meget konisk

Sørg for, at din lave mavemasse er forlovet, før du begynder og forbliver forlovet. Start med begge ben bøjet 90 grader i bordpladsen. Tag det ene ben og bank hælen ned til jorden og derefter tilbage til bordpladen. Sørg for, at din korsryg ikke løfter jorden. Du kan gøre denne øvelse sværere ved at banke på hælene længere væk fra kroppen. Gentag otte gange på hvert ben.

7/7

5. Udvidelser med hævet ben

Sørg for, at din lave mavemasse er optaget, inden du begynder, og start med, at dine ben er bøjede 90 grader i bordpladsen. Forlæng begge ben et par centimeter ud fra hofterne til en diagonal position, og vend derefter tilbage til bordpladen. Gentag med kontrol 20 gange.

Sørg for, at korsryggen ikke buer med denne bevægelse, og oprethold engagement / trækning med abs på alle tidspunkter. Du kan gøre øvelsen vanskeligere ved at forlænge benene længere eller lavere. Hold dine ben bøjede og nå dem ud højere, hvis du føler for meget belastning i ryggen eller hoftefleksoren i stedet for din abs.

Velkommen til Well + Good Healthy Pregnancy Guide, en uges lang række om, hvordan SoulCycle-elskende, leggings-iført, kale salat-besatte kvinder kan bringe wellness ind i de næste ni måneder (og ud over).

Når du føler dig stærkere, er her en fem minutters plankudfordring og en fire minutters kerne-træning at prøve.