Reglerne om påfyldning af brændstof til brug for løbere
1/5 Kom i gang 2/5

Løbere er længe blevet trænet til at se kulhydrater som det perfekte genvindingsbrændstof. (Husker du holdet spaghettimiddage i gymnasiet?) Men nu, hvor din stofskifte måske ikke var så hurtig, som den var, da du var 17, ringer det stadig råd? Og præcist hvor mange miles garanterer en stor skål bolognese?

Det viser sig, at selvom pasta ikke er helt væk fra bordet, er der en smartere måde at tanke på, som er bedre for din krop. Det er noget, kok og løber, Elyse Kopecky kender førstehånds. Medforfatteren af Løb hurtigt. Spis langsomt., hun er blevet den person, løbere henvender sig til for at få råd om ernæring. (Kopecky og hendes medforfatter, marathoner og Olympian Shalane Flanagan - der netop blev den første amerikanske kvinde til at vinde New York City Marathon på 40 år - frigiver en anden kogebog i 2018, så vær på udkig.)



Hun deler sine råd sammen med den registrerede diætist Nancy Clark, RD-en respekteret sportsernæringsfysiolog, der har skrevet fire bøger om emnet.

Rul ned for at finde ud af den bedste måde at tanke din krop på efter en løb.

3/5

Hvad din krop har brug for med det samme

Hvis du logger et par miles et par gange om ugen, er det forbløffende for din krop, men Clark siger, at du ikke nødvendigvis behøver at bekymre dig også meget om tankning. Hvis man antager, at nogen i det mindste spiste noget inden deres løb, som en banan, vil folk ofte overspise efter deres træning, siger hun. Det er som om at tilføje gas til din bil, når du ikke engang har brugt det meste af hvad der er i tanken endnu.



I stedet for at definere, hvad du har brug for, baseret på et specifikt antal kilometer logget, siger Kopecky, at en bedre måde at gå er at faktisk tage et minut og tænke over, hvad din krop kommunikerer til dig. 'Vi er bombarderet med information om kaloritælling, brug for & lsquo; x' mængde kulhydrater og & lsquo; x 'mængde protein. Alle disse numre gør det svært at lytte til vores kroppe og sultesignaler, siger hun. Din krop vil kommunikere til dig, hvor meget nyttiggørelsesbrændstof du har brug for. (Hvis du træner til et maraton og bare har gjort en lang weekendkørsel, er chancerne for, at du føler dig temmelig famished, når du kommer hjem.)



'Vi er bombarderet med information om kaloritælling, brug for & lsquo; x' mængde kulhydrater og & lsquo; x 'mængde protein. Alle disse numre gør det svært at lytte til vores kroppe.

Når du tjekker ind med dig selv, vil du sandsynligvis føle, at du har brug for mindst lidt brændstof, og begge eksperter siger, at den bedste post-run snack har både kulhydrater og protein. ”Ting som en jordnøddesmørsandwich eller yoghurt med granola er et godt valg, siger Clark.

Kopecky tilføjer, at en velafbalanceret smoothie er en anden god mulighed, da hydrering er noget andet, din krop har brug for efter kørslen. 'Helt mælk yoghurt-eller nøddesmør, hvis du er fri for mejeri-giver en dejlig protein-fedtbalance, og når du tilsætter nogle grøntsager eller frugter, får du også en dejlig blanding af andre næringsstoffer, hun siger. Hun tilføjer også ingefær til alle hendes smoothies for at bekæmpe betændelse, som kroppen kunne opleve efter en anstrengende træning.

4/5

Til dit måltid efter kørsel

Når det gælder dit faktiske sidde-måltid - uanset om det er din morgenmad efter en tidlig morgenkørsel eller middag - siger begge eksperter, at den samme protein-carb-balance er vigtig. 'De bedste kulhydrater vil være komplekse kulhydrater, der har andre næringsstoffer, siger Kopecky. Et af hendes foretrukne post-run måltider er et æg krypteret med spinat og ristede søde kartofler. 'De søde kartofler er et næringsstoftæt kompleks kulhydrat, ægene har godt protein og sundt fedt, og spinaten tilføjer jern, noget du mister ved træning, forklarer hun.

Men hvis du stadig vil have den store skål pasta, så gå efter den. ”Næsten hver eneste løber elsker pasta, mig selv inkluderet, siger Kopecky. 'Du kan gøre det til et rigtig afbalanceret måltid med kød sauce lavet med græsfodret oksekød og tilsætte grøntsager i.

Nogle andre idéer om carb-proteinmåltid: havregryn med nøddesmør, kylling og ris, eller en af ​​Clarks favoritter, kyllingnudelsuppe. 'Det har protein, kulhydrater, grøntsager og også vand og salt - som du begge sandsynligvis mister meget ved at svede.

5/5

Sådan hydreres

Clark bringer et vigtigt punkt-hydrering er en vigtig del af tankning. I stedet for at svinge almindeligt H20, sammenkogte Kopecky sin egen træningsindvindingsdrink: 'Jeg blander kokosnødevand med hanen, friskpresset citronsaft, melasse og havsalt, siger hun. 'Kokosnødevandet har store elektrolytter, havsaltet har natrium, du mister ved sved, og melasse har gode næringsstoffer, siger hun.

Kopecky understreger også, at det er vigtigt at hydrere hele dagen - så før og efter kørsel, men for meget vand lige efter du har trænet, kan faktisk skylle næringsstoffer ud af din krop. ”Du kan udtømme alle dine elektrolytter og mineraler ved at fugtige over, hvilket kan være rigtig farligt, siger hun.

Det bedste råd, ligesom med mad, er at lytte til din krop. Der er en grund til, at du bliver tørstig og sulten. Og når du først giver din krop, hvad den vil, bliver du belønnet ved at være klar til at gå hårdt på din næste lange løb.

Alkohol kan også påvirke dit løb. Sådan gør du. Plus, fem tanker, du er bundet til at have i løbet af din første lange løb.

Mere fra United States of Running

Læs mere Læs det nyeste på Flipboard Tilmeld Gå ikke glip af en eneste video på YouTube Tjek det ud Flere kørende tip fra professionelle