Den nemmeste måde at ødelægge din knasende form er også den mest almindelige ændring

Hvis nogen beder dig om at falde ned og slå noget ab-arbejde ud, vil ni gange ud af ti lægge sig ned på gulvet, bøje knæene med fødderne flade, lægge hænderne bag hovedet og begynde at knuse. Det er den væsentligste, mest basale ab-busting-bevægelse, der findes, og det hænder-bag-hoved-aspektet er blevet givet som en ændring i aldre, men når denne gøres forkert, kan denne position ødelægge hele ab-træningen.

Træner - mig selv inkluderet - ofte kø på rygmarven, fordi det giver en sådan tilfredsstillende forbrænding, og du virkelig kan føle, at du laver noget - og jeg finder ud af, at det faktisk er nyttigt med korrektion af kropsholdning, hvis nogen er låst i rygmarvsforlængelse, siger Helen Phelan , træner og skaber af Pilates Rebel. Men der er en række måder, hvor den mest grundlæggende træk kan saboteres - hvilket kan resultere i alle slags uønskede smerter og skader.



”Først skal du ikke trække hovedet op, siger Phelan. 'Den klassiske Pilates-terminologi for en knas er & brystløft,' som jeg synes er en virkelig nyttig visuel. Hun bemærker, at hvis du bruger din armstyrke til at trække dit hoved væk fra jorden, arbejder du sandsynligvis ikke for at aktivere dit vinkel abdominis-AKA dine seks-pack muskler - så sandsynligvis ikke gør en hel masse for at gøre dem stærkere. Hvis du stadig har brug for hjælp til at få dit hoved væk fra jorden, anbefaler hun at nå dine hænder ud foran dig for at få støtten minus fristelsen til at snyde, eller i stedet lade hovedet føle sig tungt i dine hænder, 'næsten at trykke bagsiden af ​​dit hoved ind i dine hænder, og lade dine hænder holde vægten på dit hoved for at sikre dig, at krøllingen sker fra abs.

Med crunches er ideen at få dine skulderblader til at løfte af gulvet øverst i bevægelsen - ikke kun dit hoved og din hals. 'Bare nikende med din hage frem og tilbage vil anstænge din nakke og potentielt forstærke hovedets position, siger Phelan. ”Jeg kan godt lide at bringe det nederste ribben til øverste hofte for at hjælpe folk med at visualisere den curling i bevægelse.



Knusing med hænderne bag dit hoved kan også føre til brug af fart i dit ab-arbejde, hvilket faktisk kan føre til rygsøjleproblemer. ”Enhver form for fart eller forhastning bringer dig i fare for belastning gennem det cervikale rygsøjleområde, og betyder sandsynligvis, at du snyder dit ab-arbejde alligevel, siger hun. 'Jeg kan godt lide at sætte hovedet helt på gulvet mellem reps, så du ikke arbejder i spænding hele tiden, snarere end kun at komme ned til en hover over gulvet. Godt at vide, så der ikke står noget mellem dig og din stærke AF-kerne.



Mens du arbejder på denne kerne, kan du prøve denne 6-minutters hjemme-træning fra vores træner i måneden Club. Men overdriv det ikke. Her er, hvordan du fortæller, om du overarbejder din kerne.