Den vanvittige enkle (men effektive) 15-minutters træning, du kan gøre hvor som helst
1/8 Kom i gang 2/8 Ved første øjekast kunne du forvente at høre, at Zuzka Light tjente hendes stramme krop og skulpturede abs fra timer efter timer på gymnastiksalen. Men de sociale mediedrevne (hun har over en million følgere i alt på Instagram og YouTube) fitnessstjerners træning tager typisk kun 15 minutter. Det er rigtigt: I den tid det tager at tørre dit hår, er hun allerede færdig med en af ​​sine signaturrutiner.

Og i denne overplanlagte verden er whittling-down-træning den egnethedsækvivalent til at opfinde en øjeblikkelig grøn juice-maker - hvilket måske kan forklare, hvorfor den tjekkisk-fødte dynamo har inspireret en legion loyale tilhængere på sin YouTube-kanal, Instagram-side og online ZGYM-samfund med hendes skøre hårde intensitetstræningsrutiner med høj intensitet.


Og i hendes bog 15 minutter at passe, Light deler et 30-dages træningsprogram sammen med hendes personlige fitness- og ernæringstips.

Kernen i Lights filosofi er personlig forbedring: Du løber så mange runder du kan inden for 15 minutter. Næste gang du træner? Prøv at få flere reps i samme tidsrum. 'Du kommer ikke til at ramme et plateau, fordi du konstant konkurrerer med dig selv, siger Light. ”Du skubber altid mod dit personlige bedste.

Og ikke kun er træningspunkterne lave i tidsforpligtelsesskalaen, de kræver ikke et enkelt stykke gymnastikudstyr. Betyder at du virkelig kan gøre dem overalt (undskyld, undskyldninger).

neglelak der skifter farve

Klar til at prøve en af ​​Lights 15-minutters træning for dig selv som første ting i morgen? Hun deler en sved favorit fra sin bog med os.

3/8

Træningen

Denne kropsvægttræning kombinerer cardio- og kerneøvelser, og målretter din abs fra alle vinkler, mens du får dit hjerte til at pumpe.




Fuldfør hver øvelse for at få det angivne antal reps. Gennemfør så mange runder som muligt på 15 minutter. Lad os gøre det!

4/8

1. Høje knæer

Start i stående stilling med fødderne hoftebredde afstand fra hinanden. Begynd at løbe på plads, før knæene op mod brystet så højt som muligt, mens du pumper dine arme. Hold brystet løftet igennem hele bevægelsen og land på din fodbold.


Komplet 20 reps.

5/8

2. Everest Climber

Start i en plankeposition med dine hænder under skuldrene. Oprethold en lige linje ved at trække din maveknap mod din rygsøjle og gribe ind i dine glutter og ben for at forhindre, at hofter og mave falder sammen. Træd din venstre fod frem ved siden af ​​din venstre hånd. Spring derefter op for at skifte ben. Land med din højre fod fremad ved din højre hånd og din venstre fod tilbage i startpositionen. Fortsæt med at hoppe og skifte ben og færdiggøre 20 reps (venstre og højre).


For at ændre denne øvelse skal bjergbestigere gøre. Start i en plankeposition og træk dit højre knæ mod brystet, hold tæerne væk fra jorden. Returner din højre fod til startposition. Skift ben og bring dit venstre knæ til dit bryst. Bliv ved med at skifte ben - du skulle føle, at du løber på plads - og komplet 20 reps.

6/8

3. Surfer

Ligge på jorden på din mave med dine hænder under dine skuldre. Skub jorden for at dukke op. Land i en bred holdning med din krop og tæer mod venstre, ligesom du er på et surfbræt. Bøj knæene, og sænk hofterne ned mod en squat. Slip ned til din mave og pop-up igen, denne gang mod den anden side.

Komplet 20 reps (venstre og højre).

7/8

4. Konkurrence Burpee Jump Tuck

Start i stående stilling med fødderne hoftebredde afstand fra hinanden. Drej ned, før dine hænder til måtten og hopp tilbage til plankeposition. Slip hele kroppen ned på gulvet. Så snart hele kroppen rører ved gulvet, skal du trykke op igen og hoppe dine fødder fremad til en squat position. Gør straks et anbragt spring, hvor du hopper op og sætter knæene ind i brystet. Land blødt i en rep.


Komplet 10 reps.

8/8

5. Sideknusning

Lig på gulvet på din højre side med dine hofter stablet og benene udstrakt. Placer din højre hånd på jorden foran dig og din venstre hånd bag dit hoved. Træk din venstre albue mod dit højre knæ ved at løfte din overkrop og underkrop fra jorden som en V-form. Pas på ikke at trække i hovedet med hånden.

Udfør 10 reps og skift derefter sider.

Klar til flere HIIT-træning? Prøv Barre Code's eksplosive seks minutters rutine, eller denne fem minutter lange kropsbrænding med Emily Cook Harris fra EMPowered og The Fhitting Room.

Oprindeligt offentliggjort 30. december 2015; opdateret 7. juni 2018.