Ægte snak: Hvor meget sukker skal en sund person spise på en dag?

Giv mig en skål jordbær, og jeg er en glad camper. Endnu bedre, hvis de er dækket af chokolade eller flødeskum. Med en voldsom sød tand, når jeg tænker på, hvor meget sukker en dag jeg spiser, indrømmes mit hjerte lidt hurtigere.


Det bærer gentagelse af, at ikke alt sukker er så ondt, som velbefindende, der påvirker det, og at forsøge at skære det hele ud er ikke en god idé. Alligevel er det vigtigt at være opmærksom på, hvor meget af det du får på en dag. For meget sukker over tid er forbundet med nogle alvorlige sundhedsmæssige problemer, som en øget risiko for diabetes og potentielt kronisk betændelse i din krop. På kort sigt kan naturligvis for meget sukker øge dine energiniveau og derefter føre til et større nedbrud senere (og øget angst hos nogle).

Så hvordan ser vores daglige kvoter for sukker ud? Her er hvad eksperter har at sige.

Hvor meget sukker om dagen du kan spise

Her er tingene: Hvor meget sukker man skal forbruge noget, afhænger af typen. Der er stort set to typer sukker: naturligt sukker, der forekommer naturligt i frugt og andre fødevarer, og tilsat sukker, som inkluderer raffineret sukker, der findes i mange forarbejdede fødevarer. (Det inkluderer teknisk også sukker, man tilføjer til en mad fra naturlige kilder-lignende omrøring i honning i stedet for sukker i din kaffe, der stadig tæller som et tilsat sukker!) Tilføjet sukker, siger eksperter, er det, folk er i størst risiko for over -forbrugende.

'Vi har nok forskning på dette tidspunkt til at støtte, at tilsat sukker ikke vil gøre os nogen favoriserer på egen hånd, siger Jessica Cording, RD. Hun bemærker, at tilføjede sukkerarter er på lige fod, fordi de giver dig et forhøjet blodsukkerrespons. Ligegyldigt hvilken type sødemiddel du spiser, går lidt langt.




En god tommelfingerregel: Hold tilsat sukker til højst 25 gram om dagen eller seks teskefulde værd.

Diætretningslinjerne for 2015-2020 angiver, at op til 10 procent af dit daglige kalorieindtag kan komme fra tilsat sukker. Cording finder det lidt for liberalt, især da det ikke tegner sig for naturlige sukkerarter. Sig, at du spiser 2.000 kalorier om dagen. Baseret på disse retningslinjer kunne du forbruge ca. 50 gram tilsat sukker eller ca. 12 teskefulde. I stedet favoriserer Cording American Heart Association's anbefaling om at begrænse tilsat sukker til 25 gram om dagen eller seks teskefulde. ”Jeg har det godt med at sige at forbruge så lidt tilsat sukker som muligt, siger hun. 'Hvis antallet er nyttigt, vil jeg sige, at 5 til 6 procent af dit daglige kalorieindtag er en god kuglebane.


Leder du efter en dessert med lavere sukker, der faktisk smager lækre? Lad mig introducere dig til disse citronstænger:


Vent, hvad med naturlige sukkerarter?

I modsætning til tilsat sukker er der ikke faste retningslinjer for, hvor meget sukker du kan forbruge, der naturligt er til stede i mad. ”Det er virkelig let at besætte dette og blive rigtig forvirret og overvældet, siger Cording.

For de fleste raske mennesker er det ikke nødvendigt at rette op på hvor meget naturligt sukker du spiser, hvis det kommer fra hele fødevarekilder. (Mennesker med diabetes eller andre sundhedsmæssige forhold kan være nødt til at være mere opmærksomme på deres indtagelse af alle sukkerkilder og bør samarbejde med deres læge for at komme med en god diætplan, der passer til deres behov.) Mad med forekommende sukkerarter som frugt indeholder ofte også fiber, vitaminer, mineraler og andre gavnlige næringsstoffer, der hjælper med at afbalancere indflydelsen af ​​sukker på dit system. De er endnu bedre, når de spises med proteinkilder eller fedt for yderligere at udjævne tingene. 'Når vi spiser en balance mellem forskellige makronæringsstoffer, hjælper det med at fremme stabilt blodsukker, fordi vi får en langsommere opdeling af de naturligt til stede sukkerarter, siger Cording. Med en langsommere fordøjelseshastighed kan du bedre undgå sammenbrud og humørsvingninger og forblive mættet længere.

Skraber du stadig med hovedet over, hvordan det rent faktisk ser ud? Forestil dig din frokost eller aftensmad. Cording antyder, at du fylder halvdelen af ​​pladen med ikke-stivelsesholdige grøntsager, en fjerdedel med dit valg af protein, og det sidste kvartal kan være mad med naturlige sukkerarter. For et hurtigt snack-eksempel skal du parre et stykke frugt med nøddesmør eller tahini til tilsat fedt og protein.

Sådan skæres ned på tilsatte sukkerarter

Selvom sukker kaster sig ud i utallige fødevarer, er det ikke nødvendigt at føle skræmmende at skære ned til den anbefaling på 25 gram, og du behøver ikke nøje at tælle gram. For det første foreslår Cording at få klarhed i dit forhold til tilsat sukker. ”At forstå, hvor det kommer fra, vil hjælpe dig med at finde ud af, hvilken tilgang der vil fungere for dig, når du prøver at reducere dit sukkerindtag, siger hun. I stedet for at gå koldt kalkun, foreslår Cording at lave små livsstilsindstillinger for at skære ned på dit indtag, som at vælge almindelig yoghurt i stedet for det aromatiserede stof eller efterlade sukkerholdige saucer og krydderier i købmandshylderne. Det er også en god ide at blive smart om at læse etiketter og se, hvor meget sukker der er i en portion af dine foretrukne fødevarer (og hvor meget af det der tilsættes sukker). Med lidt ekstra omhu kan du stadig have et ret sødt liv uden at stole for meget på tilsat sukker.


Jeg sværger, at jeg ikke overdriver det, når jeg siger, at du ikke vil gå glip af det raffinerede sukker i disse brownies. Og hvis du har mere almindelige ernæringsspørgsmål, har disse diætister svarene.