Lavintensiv cardio er (træner-godkendt) hemmelighed for at skubbe gennem fitnessplateauer

Hvis jeg tilbringer en times tid i gymnastiksalen, skal du tro, at jeg prøver at få mest muligt ud af min tid der. Og det betyder normalt: en fuldkropsforbrænding, der skubber dine muskler (og dine svedkirtler) til det maksimale. Men spørg enhver træner, der er værd at deres vektstænger, og de vil fortælle dig, at cardio med lav intensitet er en integreret del af ethvert træningsregime.

Når du går på løbebåndet i 45 minutter eller trækker væk på en liggende cykel, føles det måske ikke som de mest spændende (eller ganske vist, mest effektive) måder at træne på, de er stadig kritisk vigtige for at afslutte din rutine. (Og en del af dette års tendens mod cortisolbevidste træningspas.) 'Det er lige så vigtigt at have løbende løb og stabile træninger, som det er at have disse træninger med højere tærskel. Og at være i stand til at balancere de to gør ikke kun dig mere alsidig, men det lægger virkelig grundlaget, siger Aaptiv-træner Meghan Takacs. 'Det er næsten som om du ikke ønsker at gå i en sprinttræning uden at have et udholdenhedstempo, og at lavintensitetstræning virkelig er grundlaget for enhver anden træning, du måtte udføre.



'Lavintensitetsstop bryder træningen op ved en bestemt tærskel, der bringer din krop tilbage til et normalt niveau af operation, så når du går til højintensitet, bliver du ikke udbrændt. -Trainer Meghan Takacs

Hun foreslår, at du introducerer langsommere tempo, kardiovaskulære træningssessioner i din rutine to gange (måske endda tre gange) om ugen for at ændre tingene for din krop og i sidste ende gøre dine hårdere kerneøvelser mere effektive. 'Lavintensitetsstop bryder træningen op ved en bestemt tærskel, der bringer din krop tilbage til et normalt niveau af operation, så når du går til højintensitet, bliver du ikke udbrændt, siger Takacs.



For at hjælpe din krop med at få mest muligt ud af enhver træning (endda de snegle-tempo) anbefaler hun at skifte mellem høj- og lavintensitetsdage i gymnastiksalen. Så lad os sige, at du laver en rigtig hård sprinttræning med en styrketræningssession. I stedet for at gøre det igen, ville den næste dag være din lavintensitetsdag, siger hun. ”Det er stadig lige så nødvendigt, fordi det hjælper dig med at opbygge dette fundament, men det slags pauser (ting) også, så din krop ved aldrig rigtig, hvad du kan forvente. Det holder din muskelhukommelse på tæerne, for hvis du udfører den samme træning hver dag på samme intensitetsniveau, plateauet, og du mister faktisk konditionen i stedet for at få det.



Uanset om du er en løbebånd titan eller en dronning i spin-klasse, er forskellen mellem dage med høj og lav intensitet hovedsageligt ned på indsatsen og at holde din puls under en bestemt tærskel. 'Folk skal være superbevidste, for når du træner, vil du få mest muligt ud af det, men det er vigtigt at have de dage, hvor du virkelig holder tilbage, siger Takacs. ”Det gør atleten mere bevidst om, hvad de lægger i tingene. Så dybest set, så svært / frustrerende / irriterende som det kan være, at tage en langsom dag vil i sidste ende hjælpe dig i det lange løb.

Enhver cardio-træning, hvor din hjerterytme forbliver moderat og varer mindst 10 minutter, vil blive betragtet som LISS (eller lavintensiv cardio med konstant tilstand), har ernæringsfysiolog og certificeret personlig træner, Gabbi Berkow, sagt. 'En hurtig gåtur, der er mindst 10 til 15 minutter, en 30-minutters cykeltur, der bruger den elliptiske med en moderat intensitet i 20 minutter, roer i et fast tempo i 15 minutter, en let jog, der varer mindst 10 minutter, gør 30 til 40 minutters let aerobic eller svømning i mindst 15 minutter vil alle blive betragtet som LISS-cardio.

Og frygter ikke: 'Langsomt behøver ikke nødvendigvis at betyde kedeligt. Her deler Takacs og celebtræner Ashley Borden deres tip til dage med lav intensitet.

Omfavne det langsomme løb

Selvom det kan være fristende at sprint det ud, kan langsom og stabil i dette tilfælde virkelig hjælpe dig med at vinde løbet. 'For mine løbende klienter og lyttere anbefaler jeg at gøre det, jeg kalder samtale-tempo-løb, hvor det bare er en let jog, og du gør det bare for at udvikle det aerobe fitnessniveau, siger Takacs.

Gå det ud

Tag ting endnu langsommere og mere stabilt ved at gå (ja, det tæller som en træning) i stedet for at gå på en all-out løb. ”En masse avancerede atleter, som jeg træner, anbefaler jeg at gå en 30-minutters tilbøjelig gå-træning en gang om ugen bare for at give din krop en pause og slags slappe af, siger Takacs. 'Men det blander også din muskelhukommelse op, fordi du bruger forskellige muskler, bruger en anden aerob vej, og jo mere alsidig du kan være i dine træningsmekanismer såvel som hvilke stier du bruger aerobt eller anaerobt, det gør dig en mere afrundet atlet.

Gå til yoga

'En af de bedste måder at se på styrketræning med lav intensitet er arbejdsfleksibilitet og mobilitetsarbejde, så jo mere du kan forbedre dit bevægelsesområde, jo mere sætter du dig op til succes, når du laver intens træning, siger Takacs, der anbefaler, at du tager en dag eller to for at træne, hvor hovedfokus er at bevæge din krop, a la yoga. 'Du bringer ikke din hjerterytme op, der er ingen vægte involveret, men du er mere bevidst om dine bevægelsesmønstre, og du forbedrer din fleksibilitet, som er grundlaget for enhver form for styrketræning med vægte. Enhver type yoga (ideelt ved stuetemperatur i stedet for varm), der fokuserer på vejrtrækning og let strækning, gælder.

Lav en langsom række

Enhver træning kan være lavintensiv, så længe du bremser den ned, og roing er ingen undtagelse. Coach dig selv gennem nogle lavere tempointervaller for at give dig selv en fuldkropstræning og få dit hjerte til at pumpe igennem hele processen. Men sørg for at gøre det rent faktisk holde tingene i et samtale tempo, OK?

Hop i poolen

For så vidt angår træning med lav intensitet er svømning en af ​​de bedste. Der er en række fordele forbundet med at træne i træning, herunder den formindskede påvirkning, det har på dine samlinger (sammenlignet med, for eksempel, at du banker fødderne på fortovet). 'De fleste ting, der gøres i poolen, vil tage tonsvis af pres fra samlingerne på grund af opdrift, siger Judine Saintgerard, en coach i NYCs Tone House. Hun foreslår, at man svømmer omgange eller laver en aerobic rutine under vand for en solid aktiv opsvingstræning.

Lav et elliptisk program

Den elliptiske kan føles som den mest træning i 90'erne, du muligvis kunne vælge i gymnastiksalen (bortset fra denne Cher-træningsvideo, måske), men sov ikke på det som et effektivt fitness-værktøj. (Her er grunden til, at en W + G-editor blev en super fan.) Bare sørg for at holde et stabilt tempo for at få dit hjerte til dets 65 procents tærskel. Og hvis du vil tilføje elliptisk træning i nogle af dine andre træningsdage? Tag en side ud af Jennifer Anistons bog, og lad dig svede på under 20 minutter.

Spring på trampolinen

Borden foreslår 'rebounding som en måde at opbygge lidt lavintensiv cardio i din uge (skuespillerinde Busy Phillips er også fan af trampolin træning). Start med små hopper, og vær opmærksom på, at du ikke behøver at forlade måtten til en god træning. ”Udøv lige kraft med dine ben, så bungees løfter dig tilbage op til det punkt, hvor dine fødder stadig berører måtten, men ikke skubber den ned, skriver hun.

Hit cyklen

Mens en all-out spin-klasse uden tvivl er en af ​​de mest intense former for cardio, du kan få, er at bruge lidt tid på at gøre din egen ting på cyklen en god måde at komme i en let bevægelse på. Plus, det er en af ​​de få træning, der giver dig mulighed for at multi-opgave, så hvis du er kort til tiden, vil du være i stand til at dræbe til fugle med en sten og få noget arbejde eller læsning udført, mens du spinder dine ben ud.

Tage en vandretur

Spark dit vandretræning op ad et hak ved at tage det udenfor og op ad bakke. I de varmere måneder er vandreture en god måde at komme på i en træning, der næppe føles som om du træner. Tilføjet bonus: Trekking op ad et bjerg er en luskig måde at opbygge muskler i din bytte.