Diæt med lavt kulhydrat er trend - har vi overhovedet brug for makronæringsstoffet?

Amerikanere har bestemt et kærligheds-had-forhold, når det kommer til kulhydrater. Europæiske og asiatiske kulturer skaber standhaftigt plads til pasta, brød og ris på deres tallerkener, men her i USA er kulhydrater som fanny-pakker: om en dag, ud den næste (og så, ind igen?). Med den lave kulhydrater dominerer ketogen diæt med højt fedtindhold det i øjeblikket spiser plan, synes den nuværende konsensus at være, at kulhydrater ikke er gode.

Keto-hengivne begrænser deres kulhydratindtagelse til kun 5 til 10 procent af deres diæt, hvilket er langt lavere end diætretningslinjerne for amerikanernes anbefaling om, at 45 til 65 procent af de samlede kalorier kommer fra makronæringsstoffet. Uoverensstemmelsen mellem rec-erne er så stor, det føles som om begge ikke kan være sunde. Så hvad er der? Er kulhydrater en vigtig del af din diæt eller ej?



For det første er det vigtigt at kende forskellen mellem de forskellige typer kulhydrater derude. 'Enkel kulhydrater findes i fødevarer som sukkerholdig soda og brød, som hurtigt optages i kroppen, forklarer Wahida Karmally, PH, RDN, CDE, en læge i folkesundhed og specialforsker ved Columbia University. 'Men fødevarer som grøntsager, frugter, nødder og fuldkorn har komplekse kulhydrater, som er fyldt med mere ernæringsmæssige fordele og absorberes langsommere. Så når eksperter taler om, at kulhydrater er 'dårlige, er det hovedsageligt den første kategori, de afskrækker - der er fortjeneste ved at indtage den anden kategori af kulhydrater (mere om det i et sekund).

Funktionel medicinpraktikant Anthony Gustin, DC, er en så stor tro på en lavkolhydratdiæt, at han grundlagde et helt keto-selskab, Perfect Keto. Som du måske gætter, er han af den sind, at du helt kan leve uden kulhydrater - af alle typer. ”Kolhydrater er overhovedet ikke vigtige, siger han ubevidst og siger, at selvom kroppen kan udnytte dem til god brug, er det muligt at overleve uden at spise noget overhovedet. ”De kan bruges til energi, men de gør det ikke har der skal bruges til energi.



Gustin forklarer, at når du spiser kulhydrater, bryder kroppen derefter ned og konverterer komponenterne til glukose, der derefter går ind i blodomløbet. ”Så bruges det til vedligeholdelse af røde blodlegemer, hjernefunktion og kropsfunktioner. Lyder ret vigtigt, ikke? Men mens Gustin siger, at blodsukker faktisk er vigtig for at brænde kroppen, er nedbrydning af kulhydrater ikke den eneste måde at gøre det på.



Han forklarer, at under en proces, der kaldes glukoneogenese, konverteres ikke-kulhydratforbindelser, ligesom aminosyrer fra protein, til glukose til energi. Kroppen kan også bruge ketoner, kemikalier skabt af fedt, til energi i stedet for glukose. (Dette er i det væsentlige hele resonnementet bag keto-diet: Uden kulhydrater, der skal bruges til energi, vil din krop begynde at nedbryde fedt i stedet.)

Mens din krop muligvis kan finde andre energikilder, advarer Dr. Karmally mod at skære kulhydrater helt ud - specifikt de komplekse kulhydrater, der findes i sunde fødevarer som frugt og grøntsager. 'Hvis du gør det, vil du gå glip af en hel række vitaminer og næringsstoffer, inklusive fiber, som hjælper med fordøjelsen. Det er grunden til, at folk, der går med lavt kulhydratindhold og øger deres fedt- og proteinindtagelse, men ikke deres vegetabilske indtagelse kan ende med at blive forstoppet, siger hun. Til dette punkt siger Dr. Karmally, at kroppen kan eksistere uden kulhydrater - den lukker ikke pludselig ned på dig - men det vil bestemt ikke være i topform: At gå glip af næringsstoffer i frugt og grøntsager kan føre til mere betændelse.

Board-certificeret sports-ernæringsfysiolog, registreret diætist og ernæringsdirektøren hos Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis er enig med Gustin i, at kulhydrater ikke er teknisk nødvendige, men ligesom Dr. Karmally advarer hun mod at skære dem helt ud. ”Selvom de ikke er afgørende for at overleve, er de i hovedparten af ​​de fødevarer, vi spiser, inklusive frugt, grøntsager, nødder og frø. Så at skære dem helt ud ville betyde at gå glip af så meget ernæring, forklarer hun og gentager Dr. Karmally's følelser.

Satrazemis siger, at der ikke er en hård og hurtig regel om, hvor mange kulhydrater er optimal, men hun understreger, at der ikke er behov for at være bange for kulhydrater eller bekymre dig for, at de vil føre til vægtøgning. ”Kulhydrater får en dårlig rap, men når det kommer til at opretholde en sund vægt, handler det mere om kalorier, siger hun. 'Hvis du ikke spiser flere kalorier, end du har brug for, vil du ikke gå op i vægt, selvom din diæt indeholder en betydelig procentdel af kulhydrater.

Hvad med atleter? Har de ikke brug for kulhydrater? Både Gustin og Satrazemis arbejder med professionelle atleter og er kommet til den samme konklusion: Det afhænger af hvilken type sport, du laver. 'Hvis du laver noget, der kræver korte energiudbrud som sprint eller vægtløftning, er kulhydrater en bedre energikilde end protein eller fedt, fordi de opbevares lige i musklerne og er lettere tilgængelige, siger Satrazemis. 'Men hvis du laver en mere vedvarende træning, som en lang sigt, er sundt fedt en ideel energikilde, fordi det er mere lavtforbrændende.

'Carbs får en dårlig rap, men når det gælder at opretholde en sund vægt, handler det mere om kalorier. -Emmie Satrazemis, RD, CSSD

Men begge eksperter påpeger, at desværre den gennemsnitlige person ikke har de samme ernæringsmæssige behov som en professionel atlet, og at de fleste mennesker overvurderer deres brændstofbehov. Men hey, hvis du fortsætter med at ramme en væg under dine træningspunkter, kan du prøve at tilføje kulhydrater til din snack inden pre-workout og se, om det gør en forskel.

Hovedpunkterne er, at du ikke skal føle dig god, hvis du skærer komplekse kulhydrater helt ud, selvom du teknisk set kunne overleve. Ifølge Dr. Karmally er 'mennesker nødt til at fokusere mindre på specifikke næringsstoffer og mere på at spise hele, ægte fødevarer, fordi de vil få flere ernæringsmæssige fordele på den måde.

Et vigtigt diætpunkt, som alle tre eksperter er enige om: At spise uforarbejdede, rigtige fødevarer bør være målet, uanset hvad. Som Gustin rigtigt udtrykker det, 'Det betyder ikke noget, om din kost er lavkulhydrat eller kulhydrat, uanset hvad det er, skal nøglen være at spise en 100 procent ægte mad, en fuld mad.

Hvis du prøver at finde ud af, hvilken sund kost der er bedst for dig, så tjek denne vejledning. Derudover hvad du har brug for at vide om carbobackload.