Mangel på vitamin B-fødevarer kan være årsagen til, at du føler dig bla

Vi har alle haft en af de der dage - den slags, hvor du føler dig døsig og udtømt, din hukommelse optages, og du kan ikke fokusere på dit arbejde i mere end et minut, før dit sind vandrer hen til et lykkeligere sted. Og selvom dette er helt normalt, hvis du har holdt dig op for sent og lytter til podcasts (de er vanedannende, okay?), Kan nogle gange en række ugens uheld ramme uden en åbenlyst årsag. Hvis det er tilfældet, vil du måske starte med at se nærmere på din diæt og specifikt zoome ind på dit B-vitaminindtag.

Hvorfor? Nå, med otte B-vitaminer, der spiller kritiske roller i kroppen - fra produktion af hormoner, neurotransmittere og røde blodlegemer til omdannelse af mad til energi - det er ikke underligt, at vi føler virkningen, når vi ikke overholder vores daglige kvote.



Heldigvis, hvis du og din læge har mistanke om, at dette kan være roden til dine problemer, er rettelsen temmelig enkel: En sund, afbalanceret diæt er den bedste måde at sikre et tilstrækkeligt B-vitaminindtag. Ifølge Rachel Gargiulo, en certificeret ernæringskonsulent, kan hele sortimentet af B-vitaminer fås gennem en række fødevarevalg, som oftest kommer fra dyrekilder. Så for at maksimere dit indtag af disse essentielle næringsstoffer, mål at spise en række animalske produkter, såsom oksekød, kylling, æg, lam, kalkun, tun, laks og sardiner.

Og hvad hvis dit køkken er en kødfri zone? Skønt det er muligt at erhverve de fleste af B-vitaminer gennem plantebaserede diætkilder - herunder soja, nødder, frø, fuldkorn, bladgrøntsager, avocado og bønner - Gargiulo advarer om, at disse ikke så let absorberes i kroppen. Så det anbefales også, at veganere og vegetarer overvejer at tilføje vitamin B-befæstede fødevarer, som korn, ikke-mejerimælk og ernæringsgær, til deres diætrepertoirer.



Det er den korte version. Men hvis du ønsker at få din ph.d. i alle ting B, skal du læse videre for en oversigt over de otte essentielle B-vitaminer, herunder intel om deres unikke job i kroppen, fødevarer, hvor de er mest tilgængelige, anbefales dagligt indtag, og symptomer på mangel. Hvem ved, mere energi og bedre koncentration kunne være et spørgsmål om blot at finpusse din købmandsliste.



Rul ned for at få en liste over B-vitaminrige fødevarer, som alle burde have i deres diæter.

B-vitaminer fra A til Å: En begynderguide

Okay, første ting først: Kontakt din læge, hvis du er bekymret for muligheden for B-vitaminmangel. Gennem en simpel blodprøve vil hun være i stand til at bestemme nøjagtigt hvilke næringsstoffer, du mangler (hvis nogen), hvilket vil hjælpe dig med at komme til roden af ​​problemet så hurtigt og sikkert som muligt.

Bevæbnet med disse oplysninger, kan du bruge denne vejledning til at lære mere om alle B-vitaminer, du har brug for for at få mere af-igen, hele fødevarer er bedst for mange, men din læge kan anbefale at supplere, afhængigt af dine unikke behov.

1. Vitamin B1 - Thiamin

Thiamine er ansvarlig for at omdanne kulhydrater til energi samt forbedre hjerne-, muskel- og nervesystemets sundhed og funktion.

Fødevarer med højt indhold af thiamin: Thiamin findes i høje koncentrationer i befæstede kornarter, berigede kornprodukter (som brun ris), sorte bønner, svinekød, ørred, muslinger og tun. Bemærk, at opvarmning af fødevarer kan reducere deres thiaminindhold.

Daglig dosering: I henhold til RDA'erne (anbefalede kosttilskud) fra Institut for Medicin (IOM) fra National Academy of Sciences, bør voksne mænd sigte mod 1,2 mg thiamin, mens voksne kvinder har brug for 1,1 mg, og gravide eller ammende kvinder har brug for 1,4 mg.

Symptomer på mangel: Folk, der ikke spiser nok thiamin, kan opleve dårlig appetit, vægttab, forvirring, hukommelsestab, muskelsvaghed eller hjerte-kar-symptomer.

2. Vitamin B2 - riboflavin

Riboflavin hjælper kroppen med at bruge andre B-vitaminer, omdanner mad til brændstof og hjælper med produktion og vækst af røde blodlegemer.

Mad med riboflavin: Riboflavin findes naturligt i æg, organkød, magert kød, mælk og grønne grøntsager. Det findes også i befæstede kornprodukter og berigede hele kornprodukter.

Daglig dosering: Mænd har brug for 1,3 mg riboflavin; kvinder bør forbruge 1,1 mg, selvom det anbefales, at gravide kvinder sigter mod 1,4 mg, og de ammende skal prøve at forbruge 1,6 mg.

Symptomer på mangel: Utilstrækkelig indtagelse af riboflavin kan føre til hudtilstande, mundskader, revne og hævede læber, hårtab, ondt i halsen, leversygdomme, problemer med forplantnings- og nervesystemet og i alvorlige tilfælde blodmangel eller grå stær.

3. Vitamin B3 - Niacin

Niacin er vigtig for en sund fordøjelsessystemets funktion. Det hjælper også med produktion af hormoner, såvel som hud- og nervefunktion, og hjælper med konvertering af mad til energi.

Fødevarer med højt indhold af niacin: Din bedste mulighed for at øge indtag af niacin er at spise mad såsom æg, fisk, magert kød, fjerkræ, jordnødder, mejeriprodukter, ris, beriget korn og beriget brød.

Daglig dosering: Det anbefales, at mænd bruger 16 mg niacin, mens kvinder skal sigte mod 14 mg. Gravide kvinder har brug for 18 mg, og dem, der ammer, har brug for 17 mg. Bare sørg for ikke at gå over 35 mg pr. Dag, da store doser kan forårsage øget blodsukker, leverskade, mavesår og hududslæt.

Symptomer af mangel: Niacinmangel kan dukke op i form af forvirring og mental svækkelse, fordøjelsesproblemer, betændte slimhinder og skællende hudsår.

4. Vitamin B5 - Pantothensyre

Pantothensyre er ansvarlig for nedbrydning af fedt og kulhydrater for energi samt produktion af røde blodlegemer og kolesterol. Det hjælper også kroppen med at bruge andre vitaminer, såsom riboflavin.

Mad med meget pantothensyre: De bedste diætkilder til pantothensyre inkluderer oksekød, fjerkræ, skaldyr, orgelkød, æg, mælk, shiitake-svampe, avocado, kartofler, broccoli, fuldkorn (brun ris, havre), jordnødder, solsikkefrø og kikærter.

Daglig dosering: Voksne skal forbruge 5 mg pantothensyre, selvom gravide kvinder har brug for 6 mg, og ammende kvinder bør sigte mod 7 mg.

Symptomer på mangel: Heldigvis er pantothensyre-mangel sjælden. De, der lider af det, kan opleve følelsesløse eller brændende hænder og fødder, ekstrem træthed, hovedpine, irritabilitet, rastløshed, soveproblemer, fordøjelsesproblemer og appetitløshed.

5. Vitamin B6 - Pyridoxin

Pyriodoxin (mere almindeligt benævnt vitamin B6) er kritisk for over 100 enzymreaktioner, der kræves til metabolisme. Det er også nødvendigt for en sund hjerneudvikling under graviditet og spædbarn, og det spiller en rolle i immunfunktionen og hjælper med at bruge og opbevare energi.

Mad med vitamin B6: Vitamin B6 findes i frugter (bortset fra citrus), stivelsesholdige grøntsager som kartofler, fjerkræ, fisk, orgelkød og befæstede korn.

Daglig dosering: Hvis du er voksen under 50 år, anbefales en RDA på 1,3 mg vitamin B6. Mænd over 50 år skal støde op til 1,7 mg, og kvinder i samme aldersgruppe bør sigte mod 1,5 mg. Gravide skal forbruge 1,9 mg, og ammende kvinder har mest brug for, ved 2 mg. Selvom det ville være svært at overskride 100 mg per dag, skal du undgå at gøre det på lang sigt - det har været forbundet med alvorlig nerveskade, smertefulde hudplaster, følsomhed for sollys, kvalme og halsbrand.

Symptomer på mangel: Vitamin B6-mangel er sjælden, men symptomer som anæmi, hududslæt, skællende hud omkring læberne, revner i mundhjørnet, hævet tunge, depression, forvirring og svagt immunsystem kan indikere det.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin er bedst kendt for at fremme sundt hår, hud og negle-biotin-tilskud er en hæfteklamme i skønhedsverdenen, men den bruges også af kroppen til at metabolisere mad til energi.

Fødevarer med meget biotin: De bedste diætkilder til biotin inkluderer oksekød, svinekød, organkød, æggeblommer, hvedekim, solsikkefrø, søde kartofler, mandler, fuldkorn, sardiner, spinat og broccoli.

Daglig dosering: Voksne bør sigte mod at forbruge 30 mcg biotin; Hvis du ammer, øg dit indtag til 35 mcg.

Symptomer på mangel: Biotinmangel er super sjælden, men symptomerne inkluderer hårtab, skørne negle, hududslæt eller infektioner, pinkeye, høje syreindhold i blodet og urinen, anfald og nervesystemsygdomme.

7. Vitamin B9 - Folat

Som enhver gravid kvinde ved, er folat en ikke-omsættelig del af din diæt - når du dyrker et menneske, er det vigtigt for DNA-syntese og produktion af andet genetisk materiale. Det reducerer også risikoen for alvorlige fødselsdefekter i nervesystemet, såsom spina bifida. (Åh, og resten af ​​os har det også brug for blandt andet til produktion af røde blodlegemer.)

Fødevarer med højt folat: Folat forekommer naturligt i fødevarer som asparges, rosenkål, mørkegrønne blade grøntsager, frugter og frugtsaft (især appelsinsaft), nødder, bønner og ærter. En form for folat kaldet folinsyre bruges i kosttilskud og befæstede fødevarer, såsom korn, berigede melprodukter og ris.

Daglig dosering: Voksne bør sigte mod 400 mcg folinsyre, mens gravide kvinder skulle stige til 600 mcg, og ammende kvinder bør forbruge 500 mcg. Der er fastlagt en øvre grænse på 1.000 mcg pr. Dag for folat, da tilskud af folsyre, der overstiger denne mængde, kan maskere en vitamin B12-mangel, hvilket potentielt kan resultere i permanent nerveskade og også kan øge risikoen for visse kræftformer.

Symptomer på mangel: Grupper, der er sårbare over for folatmangel, inkluderer kvinder i alderen 14-30 år (især før og under graviditet), ikke-latinamerikanske sorte kvinder, mennesker med lidelser, der nedsætter næringsstofabsorptionen (f.eks. Cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom) og mennesker med alkoholisme.

Symptomer på folatmangel inkluderer sår i munden og tungen, diarré, tandkødsbetændelse, dårlig vækst og farveændringer på hud, negle eller hår. Folatmangel kan resultere i anæmi, mens gravide kvinder, der ikke får nok folat, har en højere risiko for for tidlig fødsel og føder babyer med neuralrørsdefekter og lav fødselsvægt.

8. Vitamin B12 - Cobalamin

Cobalamin (mere ofte benævnt vitamin B12) har flere VIP-funktioner i kroppen. Det sikrer nervesystemets og de røde blodlegers helbred, metaboliserer proteiner og syntetiserer DNA for blot at nævne nogle få.

Fødevarer med meget højt vitamin B12: Vitamin B12 forekommer ikke naturligt i plantebaserede fødevarer. Det er koncentreret i animalske produkter såsom oksekødelever, muslinger, fisk, fjerkræ, æg og mælk. Nogle korn og ernæringsgær er beriget med vitamin B12.

Daglig dosering: Voksne skal få 2,4 mcg B12-vitamin pr. Dag. Gravide kvinder bør hæve deres dosering til 2,6 mcg, og ammende kvinder bør yderligere øges til 2,8 mcg.

Symptomer på mangel: Der er flere grupper, der har øget risiko for vitamin B12-mangel: Ældre voksne, mennesker med pernicious anæmi, mennesker, der har gennemgået mave-tarmkirurgi, eller som har fordøjelsessygdomme, vegetarer og veganere. Tegn på utilstrækkeligt indtag af vitamin B12 inkluderer svaghed, træthed, prikken i hænder og fødder, fordøjelsesproblemer, appetitløshed, mavesår, åndenød, svimmelhed, depression, humørsvingninger, fald i kognition og hukommelse, bleg hud og indringning ørerne.

For de fleste af os er takeaway-beskeden her, at en diæt bestående af frugt, grøntsager, kød, mejeri, ris, bønner, nødder, frø og forstærkede fuldkornsprodukter vil give dig det bedste B-vitaminang til din buck. Tilskud kan være nyttige i nogle tilfælde, men de fleste mennesker kan imødekomme deres vitamin B-behov gennem diæt alene. Og du ved, hvad det betyder - mere penge til dit leggingsbudget.

Oprindeligt offentliggjort 5. september 2018. Opdateret 23. september 2019.

Spirulina er en anden (vegansk!) B-vitaminkraftkraft - her er tre opskrifter, der bruger øjeblikket alger. Og hvis du ikke spiser kød, skal du også overveje disse kosttilskud, som læger anbefaler til plantebaserede spiser.