Hvis dine træninger er drevet af farts, så hvordan finder du en vis lettelse

Hvis du føler dig en smule gassy og du er ved at slå gymnastiksalen - eller værre, er du allerede der og kan ikke stoppe med at pryde - du stopper måske og tænker over for dig selv hvad. er. går. på.? Bestemt, det er distraherende, og ja, det føles heller ikke godt at have en urolig mave, når du prøver at, du ved, styrke din kerne og resten af ​​dine muskler. Men det tager et meget specifikt spørgsmål i tankerne: Hvorfor synes fitness virkelig at øge mængden af ​​toots i tanken?

'Gas produceres i tarmen af ​​de mikrober, der bor der. De spiser mad, vi ikke fordøjer og gærer dem, hvilket resulterer i gas, siger Kate Scarlata, RD og GI og IBS-ekspert. ”Vi vil måske bemærke lavere GI-gas, der bevæger sig under træning, da motion kan stimulere bevægelsen af ​​gas i tarmen. Så hvis du spiser, inden du træner, kan du opleve de gasbobler. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at lide under disse minutter i smerter. Med et par enkle livsstils tip og øvelser kan du reducere gas inden du træner og slippe af med det midt på træningen. Velsign dig.



1. Vælg dine kulhydrater med omhu før du træner

Du har brug for kulhydrater for at hjælpe med at brænde din træning med øjeblikkelig og bæredygtig energi, men nogle kulhydrater er bedre end andre med hensyn til gasproduktion. Grøft dårligt optagede, gærbare kulhydrater et par timer, inden du går på gymnastiksalen. Disse inkluderer bønner, løg, hvidløg og store portioner hvede, sådan en stor crusty bagel, siger Scarlata. ”Ved at reducere madkilderne til dine mikrober, reducerer du deres gasproduktion i dine tarme, siger hun. Fuel din træning med ris, kartofler eller havregryn, som er lavere i hurtigt gærbare kulhydrater.

2. Tag probiotika regelmæssigt

Selvom det ikke er en hurtig løsning, vil du tage probiotika og spise probiotikum-rige fødevarer og drikkevarer din mave glad og lavere risiko for gas under træning. ”Overdreven gas, uanset om du træner eller ej, er normalt resultatet af ubalanceret tarmflora. Der er masser af midlertidige rettelser, men for at eliminere denne gas på lang sigt skal du rebalansere dit tarmmikrobiome, siger Lisa Richards, ernæringsfysiolog og skaberen af ​​Candida-diet.



Det vigtigste trin mod et sundt mikrobiom er at tage probiotika i kapsel og spiselig form. Fermenterede fødevarer kan indeholde et stort antal gavnlige bakterier, undertiden på tværs af hundreder af forskellige stammer. Gode ​​eksempler er kefir, yoghurt, surkål og kimchi. At medtage dem i din diæt er let og kan gøres når som helst på dagen, siger hun. (FWIW: Det er anderledes at spise fødevarer, der allerede er gæret, end fødevarer, der vil gæres i din tarm og producerer en masse gas.)



3. Stop med at sluge væskerne

Hvis du er dehydreret, skal du naturligvis drikke lidt vand, men hvis du ikke er super tørstig og bare er gassy, ​​skal du dræbe drinksne resten af ​​træningen, da det vil hjælpe med at lette en vis gasproduktion. Prøv at undgå at drikke væske, mens du træner. At slukke væsker midt i intens træning betyder ofte også at sluge lidt luft. Det meste af dette vil blive burped up, men nogle kan ende i din tyndtarme, siger Richards. Hvis du har brug for at drikke vand, kan du prøve at vente på en pause i din træning eller i det mindste en periode med lavere intensitet, anbefaler hun.

Og du kan endda overveje at skære de sukkerholdige sportsdrikke sammen. Selvom du muligvis får det løft af elektrolytter midt i træningen for at hydratere, forstyrrer du din mave endnu mere, fordi sukker ikke er godt til fordøjelsen, siger Abby Schmidt, CPT og Studio Three Interval Instructor.

4. Vær opmærksom på dit åndedrag

Se din åndedrag. Hvis du er supergassy og ikke ønsker at frigøre dig aktivt, men mere tæmme din mave og reducere bælter og oppustethed, skal du reducere mængden af ​​luft, der kommer ind i din krop udefra. 'Hvis du er mere af en junky med høj intensitet, anbefaler jeg at tage disse pauser, når de kommer. Inhalerer gennem næsen og ud gennem munden, siger Schmidt. Overskydende luft, der kommer ind, øger gas, så ved at trække vejret ind gennem næsen sænker du mængden.

5. Bare ... slip gassen ud

Føler du dig luftig, men omgivet af andre træner? Tag en hurtig pause og undskyld dig selv på badeværelset eller et hjørne i et klasseværelse for at give lidt gas privat og føl dig derefter mere komfortabel resten af ​​din træningstid (redaktørens note, dog: Vent til slutningen af ​​din sprint, hvis du er i en klasse som Barrys for at gøre 'pausen mere coy). Yogapositioner som barnet udgør eller knæ i brystet kan hjælpe din krop med at frigive gas, siger Scarlata, da de kan stimulere tyktarmen til, at gas let kan bevæge sig og forlade kroppen. Du kan også prøve fysisk terapi i bækkenbunden, hvilket kan hjælpe dit bækkenbund med at slappe af og fjerne overskydende gas.

Tænk på disse som bevægelser, der arbejder dine bækkenmuskler og kerne. ”Enhver øvelse, der får dig til at stramme din kerne, kan forårsage gas. Kort sagt, hvis du klemmer din maveknap til din rygsøjle, lægger du også pres på din kolon og bogstaveligt skubber gassen ud, siger Schmidt. Det betyder, at planker, mavearbejde og squats alle vil hjælpe dig med at frigive den udluftede gas. Du kan enten gå den ud, da dette hjælper med at bevæge den fangede gas, eller udføre øvelser som en planke eller omvendt knas, hvoraf to lægger pres på dit inderside og hjælper med at skubbe gas ud, foreslår Schmidt.

FWIW, det er super almindeligt at pryde under yoga (… det er tilfældet med dybest set os alle). Og her er, hvordan sværgning kan øge din træning.