Hvis du vil gøre et træk hver eneste dag, skal du gøre det til en push-up

Så vidt træningstrækningen går, er push-ups den store udligning. Ligegyldigt hvor du er i din fitnessrejse, der er altid vil være en måde at bruge push-ups til at udfordre dig selv - hvad enten det betyder at arbejde op fra dine knæ på dine hænder (ingen lille bedrift!) eller tilføje et militært klap mellem reps. En måde at fortsætte med at forbedre din push-up-praksis? Ved at gøre push-ups hver dag.

Ligegyldigt hvilken ændring, du laver, er push-ups et af disse træk, der vil give dig en hel masse bang til dit penge - en enkelt rep er nok til at give dig en bodybuilding. De arbejder dit bryst, triceps, skuldre og kerne, plus hvad trænerne kalder 'vingemuskelen under dine armhuler, og jo flere af dem du gør, jo stærkere vil du i sidste ende komme over det hele. Så længe du laver dem den rigtige måde (vi kommer til det på et sekund), at integrere nogle op-og-nedture i din daglige rutine regelmæssigt kan være godt for din krop.



'Push-ups er en lavt bærende, kropsvægt øvelse, der kan udføres overalt uden udstyr, siger Joshua Thomas, træner hos Life Time Summerlin. 'Når de afsluttes gennem hele bevægelsesområder uden enestående ubalance i bevægelsen, kan de hjælpe med at holde dit magre væv sundt, ledene sunde og hjælpe med blodcirkulationen. Han tilføjer, at det at gøre dem hver dag, mens han også eksperimenterer med forskellige variabler, kan være et godt værktøj til at arbejde mod dit sundheds- og fitnessmål.

Sådan gør du den perfekte push-up

Den 'perfekte push-up lyder måske som denne undvigende ting, der kun kan gøres af elite fitness fagfolk, men det er bestemt inden for rækkevidde for nogen. Det grundlæggende involverer at sænke hele kroppen som en enhed (den del er den vigtigste) fra op-positionen, indtil du svæver væk fra jorden og derefter skubber lige tilbage op. Gode ​​kontrolpunkter er ifølge Thomas: en tæt afstivet kerne, dine fødder lukker eller direkte sammen, dit bryst og rygsøjle i en neutral position med en naturlig kurve, dine hænder stablet direkte under albuerne, så håndleddet forbliver neutralt ved nederste position med nul bøjning ved samlingen, og albuerne bøjes ved 45 til 90 grader. For en visuel demonstration, se videoen herunder:





Gør push-ups hver dag

Hvis du vil lave push-ups hver dag, siger Thomas, at det bedste sted at starte (som tilfældet med enhver bevægelse!) Er ved at sikre dig, at du kan fuldføre et komplet bevægelsesområde 'sikkert med nul til minimum smerte. Hvis du har en træner eller fitness-pro i dit liv, kan det være værd at samarbejde med dem for at perfektionere din push-up, inden du laver et komplet sæt på egen hånd. Når du har fået det ned, kan du teste dig selv ved at se, hvor mange du kan gøre i træk. 'Dette udgangspunkt hjælper dig med at bestemme, hvordan du bedst træner, og hvad dine svage punkter er i en push-up, siger Thomas. Derefter kan du bygge videre på dette hver dag, og afhængigt af hvad dine mål er, kan du prøve at komme videre på forskellige måder, som ved at tilføje flere reps, hvile i kortere perioder mellem sæt eller prøve forskellige variationer.

'Push-ups kan være gode, når de afsluttes hver dag og endnu bedre, hvis du ved, hvordan man ændrer variabler og inkorporerer forskellige variationer, siger Thomas og udråber plyometriske push-ups, push-ups med underskud, vægtede push-ups og close-push-push -up som et par af hans favoritter. ”Der er også måder at variere øvelsen ved blot at ændre intensiteten og omfanget af det arbejde, der udføres hver dag.

For eksempel kunne du, du kunne sætte et mål om at gøre 100 push-ups hver dag i en måned, men disse 100 push-ups ser måske anderledes ud hver dag. ”Du kan finde adskillige måder at opdele belastningen forskelligt på, siger Thomas. 'For eksempel, dag et komplet 10 sæt med 10 reps, dag to komplette fire sæt med 25 reps, dag tre komplette 20 sæt af fem med vægt på ryggen, dag fire komplette to sæt med 50-mulighederne fortsætter og fortsætter.

Er der nogen risici ved at udføre push-ups hver dag?

Der er teknisk set altid en slags risiko ved enhver form for træning, men push-ups bærer faktisk mindre risiko end de fleste andre træk, fordi de er belastende med lav belastning og ikke kræver, at du løfter noget udover din egen kropsvægt. Men, siger Thomas, hver gang du foretager en gentagen bevægelse hver dag, er der en risiko for en overforbrugskade - senebetændelse er en biggie her.

'Vi kan kun træne så hårdt, som vi kommer os, så hvis din krop ikke kommer sig, kan du ende med at snurre dine hjul i mudderet og arbejde hårdt for mindre end optimale resultater i lang tid, siger han. Et par måder at sikre, at du gør det ordentligt? Lav en ordentlig opvarmning, før du begynder din træning hver dag, køl ned, når du er færdig, og sørg for at være forsætlig med din bedring ved at tilføje noget præhab og mobilitetstræning i din rutine. Du klapper mellem reps på kort tid.

Afslut din push-up-rutine med denne udstyrsfri kernetræning, som du kan gøre derhjemme. Og her er en tilsyneladende magisk måde at gøre disse push-ups meget lettere.