Jeg spurgte alt, hvad jeg spiste i et år - her er hvad jeg lærte
1/7 Kom i gang 2/7 Jeg hørte først om makrotælling - en spiseplan, der involverer, vel, at tælle dine makronæringsstoffer - hvor så mange ernæringsfads går mainstream: på Instagram.

Denne intel kom hovedsageligt fra selfies fra mandlige CrossFit-entusiaster, der slukede ned proteinpulver, så jeg var ikke sikker på, at makrotælling, og jeg ville være en god pasform.

Men jeg blev fascineret af at høre folk se fordele som mere muskler og højere energiniveau, så i mere end et år vejede, målte og spores jeg alt hvad jeg spiste og drak. Og til min overraskelse er det ikke så svært (eller vanvittigt), som jeg først forestillede mig.

Intrigeret af makrotælling? Her er hvad du har brug for at vide.

3/7

Det grundlæggende

Den første ting, jeg var nødt til at lære, er WTF-makronæringsstoffer. Det er enkelt, faktisk: fedt, protein og kulhydrater. De kaldes makronæringsstoffer, fordi de er de tre store næringsstoffer, som din krop kan bruge eller opbevare til energi, forklarer Matthew Walrath, grundlægger af Beyond Macros og en funktionel diagnostisk ernæringsudøver.

På nogle måder svarer makrotælling til oldtids-kaloritælling. 'Hver makronæringsstof har en bestemt mængde kalorier pr. Gram, forklarer Walrath. 'Protein og kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram, og fedt har 9 kalorier pr. Gram. Så når du tæller dine makroer, kontrollerer du også dine kalorier.

Men det samme er ikke sandt omvendt. Når du tæller kalorier, finder du ikke nødvendigvis en balance mellem alle makronæringsstoffer, som din krop har brug for - og det er, hvad entusiaster som Walrath mener, adskiller denne tilgang.



4/7

Hvem har det rigtigt til?

At vælge den rigtige spiseplan er meget som dating: Du er nødt til at finde en, der fungerer med din personlighed, og sommetider kræver det meget at skubbe rigtigt. Jeg har prøvet alt fra vegansk til Paleo og indtil videre er der ikke noget der sidder fast. Walrath mener, at de mennesker, der har en tendens til at klikke med makrotælling, nyder spillet om at få tallene lige så hver dag, mens folk, der synes, at det er frustrerende, har tendens til at blive irriteret og give op.

Det er også en diæt, som mange mennesker kan opretholde på lang sigt, da det ikke er for restriktivt. ”At tælle makroer viser ikke kun, hvordan den rigtige balance i mad ser ud for helbred og ydeevne, men det kan også tjene som en god måde at ændre dine spisevaner på og skabe en bæredygtig transformation, siger Walrath. ”Det giver dig vrede plads til at spise ude med venner eller tage ud til frokostmøder på arbejdet.

For så vidt angår planen er der ikke en tæppeformel. Nogle mennesker har muligvis brug for f.eks. 5 procent kulhydrater, 15 procent protein og 80 procent fedt, mens andre trives med noget helt andet.

Det er en god grund til at bruge en ernæringscoach, siger Walrath (jeg valgte). Men som et generelt udgangspunkt anbefaler han at spise omkring 1 gram protein pr. Pund kropsvægt, hvis du træner regelmæssigt og derefter bruge en praktisk makrotællingsvejledning til at finde ud af et godt forhold mellem fedt og kulhydrater til din krop og dine mål. Det kan tage nogle forsøg og fejl, og det er okay.

5/7

De afskårne faser

Jeg var den tyngste jeg nogensinde havde været, da jeg begyndte at arbejde med Walrath, så ærligt talt var vægttab mit hovedmål. Men jeg beskæftigede mig også med træthedslignende, jeg kunne næppe komme ud af sengen om morgenen for at komme på arbejde til tiden - og det ville jeg også tage fat på.

Min makrotællingsrejse blev delt i 'afskårne faser og' gendannelsesfaser. Afskårne faser varede i tre måneder og involverede spisning med et kalorieunderskud. Jeg fik 45 procent af mine kalorier fra protein, 30 procent fra fedt og 25 procent fra kulhydrater. Jeg målte alt ud med en fødevareskala og sporet alle mine makroer i en maddagbog på min telefon.

De første uger var en alvorlig tilpasning, stort set fordi jeg ikke var vant til at spise det meget mad. At få næsten halvdelen af ​​mine kalorier fra protein betød at spise en masse kylling og fisk. Men den gode nyhed er, at jeg aldrig rigtig følte mig sulten.

6/7

Gendannelsesfaser

Efter hver afskæringsfase startede jeg en gendannelsesfase, der varede i to måneder og involverede mig gradvist med at hæve mit fedt og kulhydrater. Disse faser endte med at blive overraskende fyldt for mig. På den ene side elskede jeg dem, for godt, fedt og kulhydrater. Men jeg følte mig også frustreret over, at jeg lavede det hårde arbejde med at logge al min mad og ikke tabe sig.

Walrath siger, at genopretningsfaser grundlæggende forsikrer din krop, at den stadig får masser af mad, så din stofskifte ikke bremser (og ja, der er videnskabelig opbakning til ideen om, at langtids kaloribegrænsning kan gøre det). Genopretning sørger også for, at kroppen får alle de gode ting, den har brug for, fordi færre kalorier kan svare til færre vitaminer og mineraler, og makrotælling er meningen at være en bæredygtig ting.

Selvom jeg ikke faldt i vægt, så jeg andre resultater. Jeg havde mere energi. Jeg var tilbage på gymnastiksalen og blev stærkere. Jeg sov også bedre. Gendannelsesfaserne mindede mig virkelig om, at det, der betyder mest, er at føle sig godt og næret, ikke skalaen.

7/7

Hvor jeg er nu

Det er ikke let at holde sig med makrotælling. Nogle dage vil jeg bare ikke tackle det besvær med at logge al min mad, og jeg har også stillet spørgsmålstegn ved min evne til at indtage endnu en bid med kyllingebryst. Men på lidt over et år har jeg mistet 30 pund.

Vigtigere er det, at jeg har mere energi, og mit forhold til mad er begyndt at reparere sig selv lidt. Hvis der er en ting det sidste år har lært mig, er det at være tålmodig og dedikeret, fordi sand forandring tager tid. Og i mit tilfælde endda noget proteinpulver.

Hvis du ønsker at øge dit proteinindtagelse sans shake, kan du prøve en af ​​disse overraskende proteinrige fødevarer. Og hvis din sund madlavningsinspiration aftager, skal du prøve en af ​​disse blomkålopskrifter.