Hvordan man høster alle de ernæringsmæssige fordele ved sorte bønner - uden fordøjelsesproblemet

Selv hvis du er en dø-hård kødelsker, er det umuligt at ignorere stigningen i plantebaseret spisning. Alt-produkter bliver bare mere tilgængelige og bedre smagende - en gevinst uanset hvad du spiser, du vælger. Selvfølgelig, når du bytter kød til en vegansk mulighed, er en af ​​de største dilemmaer at finde ud af, hvor proteinet skal hentes. Temmelig ofte, sorte bønner, kommer til at redde som løsningen. (Det hjælper med, at de også er billige og lette at finde.)

Efterhånden som plantebaseret spisning fortsætter med at dominere, kan du forvente, at disse ydmyge små bønner kommer til at tage centrum i din mad endnu hyppigere. Hvilket rejser spørgsmålet om, hvilken slags ernæring de bringer til bordet (bogstaveligt talt).



Er sorte bønner sunde?

Her er en hurtig nedtrapning af, hvad en typisk servering af sorte bønner får dig: 15 gram protein (målet er at få ca. 46 gram om dagen), 15 gram fiber (mere end halvdelen af ​​det, der anbefales pr. Dag), og 40 gram kulhydrater. Det er det høje kulhydratindhold, der har tendens til at rejse folk op, når det kommer til sorte bønner, der får mange til at tro, at de ikke er sunde. Men Ohio State University Wexner Medical Center registrerede diætist Samantha Cochrane, RD, siger, at det ikke er noget at stresse over.

”En del af sorte bønner” -kulhydrater er fiber, siger hun. 'Fiber er meget sundt, især fordi det i dette tilfælde er i form af opløselig fiber, som er forbundet med at sænke LDL-kolesterol. Dette forklarer hun, hvorfor sorte bønner ofte indføres som en hjertesund mad; højt kolesteroltal er direkte forbundet med hjertesygdomme og andre hjerte-kar-problemer.



Ud over at være en god kilde til protein og fiber, siger Cochrane, at sorte bønner har andre næringsstoffer, der gør dem til en sund gevinst, herunder 46 mg calcium og antioxidanter. ”Sorte bønner er fulde af fytokemikalier, der fungerer som antioxidanter og kan reducere risikoen for kræft, siger hun.

Hvordan man køber og forbereder sorte bønner

Overbevist om, at sorte bønner er sunde? Fedt nok. Når du er klar til at fylde op, siger Cochrane, hvis det er muligt, gå efter tørt over dåse. 'Hermetiserede sorte bønner har en tendens til at være højere i natrium, så det er noget at være opmærksom på, siger hun. Ideelt set ønsker du at hætte dit natriumindtag på 1.500 milligram om dagen, så Cochrane siger bare for at huske det, når du kontrollerer natriumindholdet på sorte bønner.

Hvis du laver mad med tørrede bønner, blødlægges dem først natten over, inden du koger i kogende vand for at sikre, at de bliver bløde og spiselige. (Eller kaste dem direkte fra pakken i din øjeblikkelige gryde, da trykkogning virkelig er et moderne vidunder.) Hvis du beskæftiger sig med dåse bønner, skal du først give dem en god skylning og derefter bruge dem, hvad du vil - om det kaster dem i en salat , en burrito eller en chili. Mens sorte bønner er en ret almindelig ingrediens i mexicansk-inspirerede retter og proteinkåle, er der andre mere uventede måder at bruge dem også på, som f.eks. En kødudskiftning i burgere eller til at fremstille veganske brownies.

Sort bønne brownies, spørger du? Her er nøjagtigt, hvordan man laver dem:

Sådan kan du nyde sorte bønner uden de gassy bivirkninger

Hvis der er en væsentlig årsag til, at folk undgår sorte bønner, er det på grund af den lille rimende sang, der går sådan: Bønner, bønner, de er gode for dit hjerte ... Du kender resten. Ifølge Cochrane, selvom for meget af en hvilken som helst fiberkilde kan forårsage gas, bør folk typisk ikke have fordøjelsesproblemer, når de spiser sorte bønner.

”Der er alle mulige grunde til, at nogen kunne have gas-, oppustethed- eller fordøjelsesproblemer, og hvis dette er noget, du oplever regelmæssigt, skal du bestemt tale med din læge om det, siger hun. Fordi fordøjelsessundheden er så individuel og kompliceret, siger Cochrane, at det kan være vanskeligt at fastlægge synderen, så det er nyttigt at arbejde sammen med en ekspert for at komme til bunden af ​​det. Men hun siger, at moderate portioner af sorte bønner typisk ikke burde forårsage fordøjelsesproblemer. Det er en lettelse.

En anden bælgplante værd at integrere i dine måltider: mung bønner. Plus andre gode kilder til vegansk protein.