Hvor mange miles skal dine løb faktisk være?

Om 30 minutter kan du se en episode af Broad City, nyd en meditationssession eller forkæl dig med en hurtig ansigtsbehandling. Det viser sig, det er også den tid, det tager at logge et effektivt løb.


'Der er en enorm fordel ved 30-minutters løbet, siger Mary Johnson, en 3:06 marathoner, træner og grundlægger af Lift, Run, Perform og USATF Level 1 certificeret træner. 'At køre i 30 minutter giver dig en betydelig mængde fordele, herunder at gøre din krop mere effektiv, øge blodgennemstrømningen for at hjælpe med aktiv bedring og udvikle dit hjerte og lunger. Du får en masse smell for dit penge på 30 minutter.

”Så mange løbere spørger mig, hvor mange kilometer de skal løbe. Men det handler ikke om miles - det handler om minutter. -Mary Johnson

Men når det kommer til effektiviteten af ​​din træning, er der virkelig ingen 'løbestørrelse, der passer til alle løsninger. I stedet for at bestemme, hvor lang tid din løb skal være, kommer det ned på dine mål, og hvad du håber at få på din tid på vej, løbebånd, spor eller stier.

”Så mange løbere spørger mig, hvor mange kilometer de skal løbe, siger Johnson. 'Men det handler ikke om miles - det handler om minutter. Der er ikke et fast antal kilometer, du skal løbe hver dag. Det handler om minutter og tid på dine fødder, hvilket er så meget vigtigere, uanset om du er nybegynder eller har en erfaren løbertræning til et maraton.




Så hvordan finder du ud af dit magiske nummer? Fortsæt med at læse for løbtrænerens recs for enhver situation - uanset om du er en newbie eller en konkurrencedygtig racer.

Nye løbere skal starte langsomt og gradvist øge deres afstand

Selv hvis du er en almindelig på Pilates-reformatoren, eller hvis du hygger dig mere end barrieren, end du rammer happy hour, er løb et andet dyr - og det kan slå din krop op på en helt ny måde. Så Johnson siger, at det er vigtigt at starte langsomt for at undgå skader. ”Hvis du har svært ved at løbe til slutningen af ​​din indkørsel, er det her du starter, siger hun. ”Start med hvad du kan gør, og vælg derefter et opnåeligt mål.


For at få det behageligt at bruge mere tid på fødderne foreslår Johnson at anvende en walk-run-strategi. ”Gør tre minutters løb efterfulgt af et minuts gang, og gentag det i 20 til 25 minutter, siger hun.

Sørg for at komme i god opvarmning, før du banker fortovet. Disse strækninger til løbere er et godt sted at starte (og afslutte). Og det er en god idé at tilføje disse yogaposeringer for løbere til din fitnessrutine, da de kan hjælpe med at fremskynde bedring. Den første mil har tendens til at være den sværeste at komme igennem, uanset om du er nybegynder eller veteran. At have en dræber-spilleliste kan også hjælpe dig med at komme igennem i skridt.


Løbere, der ønsker at opbygge udholdenhed, skal op på deres kilometertal

Uanset om du har tilmeldt dig et halvmaraton, eller du bare vil være i stand til at hænge sammen med dine venner til weekendkørsler, er nøglen at bruge mere tid på dine fødder. 'Hvis du kun løber tre gange om ugen, kan du overveje at føje en fjerde dag til din rutine, siger Johnson. Vær bare opmærksom på ikke at overbelaste dit system og øg din kilometertal gradvist.

Så hvis du løber i 20 minutter tre dage om ugen, skal du løbe det op til 25 minutter tre dage om ugen, eller tilføje et fjerde løb på 20 minutter til din skema. 'Dette er en god måde at tilføje lidt mere stress og tid til din krop og øge din udholdenhed over tid, siger Johnson.

Selv hvis du er en erfaren løber, vil du være gradvis om det, så du ikke overbeskatter dit system. 'For eksempel, hvis jeg er temmelig behagelig med at køre 50-53 miles om ugen, vil jeg gerne begynde at komme ind i 55-58 i tre eller deromkring uger, før jeg kører ind i 60-plus miles per uge zone, hun siger. 'Justeringsperioden er afgørende, og det er meget mere sandsynligt, at du med succes tilpasser sig en større kilometertal, hvis din krop progressivt og konsekvent er indbygget i denne kilometertal.

Hvis du træner til et maraton, betyder kvaliteten af ​​dit løb mere end afstanden

Ligesom enhver krop er forskellig, er hver maratontræningsplan unik. Den vigtigste ting, når du træner til et løb på 26,2 mile, siger Johnson, er kumulativ træthed, ideen om, at du gradvis er mere træt med hver løb, du logger, og at effekten af ​​al din fysiske anstrengelse bæres med dig i løbet af din træning.


Og selvom mange populære træningsplaner har løbere, der toppede med en 20- eller 22-mil lang løb, siger Johnson, at det måske ikke er nødvendigt - og du kan være bedre stillet med at tilføje let kilometer gennem ugen. ”Efter min mening er folk for risikable og har tendens til at løbe for længe, ​​siger Johnson. ”Jeg kan godt lide at padle ugen med lette miles omkring kvalitetsindsats, som normalt er hastighed og længere løb.

Hvis du går på dit første maraton og ikke er bekymret for dit tempo, siger Johnson at prøve at holde dit lange løb på højst 30 procent af din ugentlige kilometertal. (Så for mange løbere betyder det, at man når en top på ca. 16-18 miles i en lang løb.) ”Hvis du går ovenover, kan du få større risiko for kvæstelse og helt ærligt kan du få lyst til at være skit, siger hun. 'Det er vigtigt at være sikker, så du kan nå den startlinje.

Hvis du vil løbe for at forbedre din fysiske eller mentale sundhed

'Ærligt, hvis dit mål er strengt vægttab, er det sandsynligvis ikke det bedste valg at køre, siger Johnson. 'I stedet vil jeg anbefale en kombination af løb og vægttræning, som vil være meget mere effektiv til at nå dine vægttabmål.

Et styrketræningsprogram, der inkluderer øvelser som squats, lunges og rækker - 'Enhver, der rekrutterer flest antallet af muskler ad gangen, siger hun - vil øge dit kaloriforbrug.

Og hvis du håber, at en løberhøjde vil hjælpe med at øge dit humør og reducere stress, er videnskaben på din side for dette: Undersøgelser har vist, at en af ​​de mest effektive måder til at hjælpe de-stress er at bryde en sved. For at hjælpe med at afværge stress og depression foreslår forskere at træne i 45-60 minutter tre til fem gange om ugen og sigter mod at nå 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Har du ikke en time til overs? ”Gør bare noget er bedre end intet, siger Johnson. 'Hvis du kun har 15 minutter, skal du gå ud i 15 minutter. Du føler dig sandsynligvis bedre efterpå. Kombineret med noget tarm-sundt vitamin D fra solens stråler, kan en hurtig udendørs glæde være den ultimative hjerte-bankende daglige pick-me-up. Race dig ned til fortovet?

Oprindeligt offentliggjort den 24. maj 2017; opdateret 13. september 2019

For mere support på vejen har vi afrundet de 5 absolut bedste kørende apps og en ekspert's tag på det udstyr, som du rent faktisk brug for.