Her er hvad du skal spise nu, hvis du vil blive gravid i de næste par år

Hvis du er noget som mig, har du mere end et par venner, der blev gravide i tyverne, da nachos og margaritas var diet du jour.

Deres små er selvfølgelig helt sunde, men eksperter fortæller mig, at diæt kan spille en enorm rolle i at optimere din frugtbarhed, hvis du håber at blive med dem i moderskabet et par år fra nu.



'Vi kan ikke vende tiden, og vi kan ikke tilføje æg, siger Zev Williams, MD, ph.d., chef for afdelingen for reproduktiv endokrinologi og infertilitet og lektor i fødsels- og gynækologi ved Columbia University Medical Center. ”Vi kan dog foretage ændringer i kosten, der kan gøre chancerne for at få et sundt æg og en sund graviditet højere. Faktisk mener nogle eksperter, at den forudbestemte periode er lige så afgørende for en mors og babys helbred som det, der sker, når et foster faktisk er i utero.

Dette er især vigtigt at overveje, fordi fertiliteten er faldende overalt for begge køn, ifølge hormonekspert og Well + Good Council-medlem Alissa Vitti. Og efter hendes mening har det intet at gøre med en ændring i alder for første gang mødre. I stedet beskylder hun vores eksponering for hormonforstyrrende stoffer (hej, BPA), pro-inflammatorisk mad og stress.



Til Dr. Williams 'mening, bør diæt, som kan påvirke de to første risikofaktorer, være en kritisk overvejelse, selv for dem, der blot ønsker at blive gravid en skønne dag. Men hvilke ændringer skal du foretage på din købmandsliste lige nu for at undgå frugtbarhedsudfordringer nede på banen?



Nedenfor finder du ekspertanbefalinger om, hvad du skal spise, og undgå at optimere din krop til graviditet ... til sidst.

Hvad skal du fjerne fra din diæt med hensyn til fertilitet

Extremes

Først og fremmest understreger Dr. Williams, at en afbalanceret diæt er nøglen, hvilket betyder, at han ikke er for ivrig efter noget program, der forbyder eller bliver stort på et specifikt næringsstof. 'Når du har en forskellig kilde af mad i din diæt, får du sandsynligvis de næringsstoffer, der er nødvendige, og du undgår risikoen for toksicitet, siger han. '(På den anden side) kan ekstreme diæter være skadelige.

På samme note advarer Vitti mod paleo- og ketogene diæter for dem, der håber at optimere deres frugtbarhed. ”Hvis du spiser en super fedtholdig diæt, kan det være problematisk med ægløsning, forklarer hun. (Den type fedt er dog vigtig - overdreven mættet eller transfedt kan have negative konsekvenser, mens flerumættede fedt som omega-3 er fordelagtige.) Det modsatte er også sandt. Diæt med lavt fedtindhold kan også være skadeligt for din fertilitet, siger Vitti.

For meget kaffe

Beklager, lattemisbrugere-Vitti siger, at koffein forringer fertiliteten og kan øge dine chancer for spontanabort betydeligt. ”Hvis du er en tung kaffedrikker, skal du begrænse det til to kopper om dagen, hvilket er blevet betragtet som sikkert, siger hun. ”Alt derudover vil gøre undfangelsen vanskeligere.

Dr. Williams er enig i denne tærskel - en til to kopper om dagen - og tilføjer en advarsel for alle, der ønsker at stoppe helt. 'Mange kvinder vil få koldt kalkun på kaffe og udvikle rigtig dårlig hovedpine og derefter begynde at tage potentielt skadelige medicin for at behandle disse hovedpine, siger han. ”Det er bestemt bedre at have kaffen end medicinen. Eller du kan minimere abstinenssymptomerne ved at bryde sammen med joe den gradvise måde.

Druk

Nyhederne er ikke så dårlige, som du måske tænker på denne. 'Når du overvejer graviditet, ser alkohol i moderation ikke ud til at skade, siger Dr. Williams. Fremhæv moderation - med andre ord, tag et glas vin her og der, men undgå overdreven drikke. 'Tre til fem drinks om ugen er rimelige, tre til fem om natten er det ikke, siger han.

Inflammatoriske fødevarer

Ifølge Vitti kan kronisk betændelse faktisk signalere din krop til at undertrykke ægløsning. Så eliminering af pro-inflammatoriske fødevarer er kritisk. Hun kalder specifikt op konventionelt opdrættet gluten og mejeri, som hun siger kan have hormonforstyrrende pesticider og antibiotiske rester på toppen af ​​deres andre potentielle inflammatoriske egenskaber.

Parsley Health & lsquo; s Jeffrey Egler, MD er enig og siger at undgå dem, hvis du har mistanke om, at du måske er følsom. (Her kan du finde ud af det med sikkerhed.) Egler anbefaler også at blande forarbejdede og raffinerede fødevarer af samme grund - faktisk viste en nylig undersøgelse, at kvinder, der spiser fastfood regelmæssigt, var mere tilbøjelige til at kæmpe med infertilitet som et resultat.

Overdreven sukker eller kulhydrater

Selvom du måske er bekendt med billedet af en gravid kvinde, der skal til byen på is og småkager, fortæller Dr. Williams mig, at store doser sukker og kulhydrater ikke er gode til fertilitet - især hvis du lider af fedme eller type 2 diabetes.

”Visse forhold, som insulinresistens, er meget betydningsfulde årsager til dårlig ægkvalitet og spontanabort, siger han. ”Det første skridt er at opretholde et lavere indtag af kulhydrater og en lavere diæt med sukker, hvilket kan være meget nyttigt. (Carbohydrater omdannes til sukker i kroppen og har en lignende effekt på insulinniveauer.) Selv såkaldte sunde fødevarer kan være blodsukkersabotører, siger han - så han anbefaler at blande alle frugtsmoothies og juice med høj sukker også .

Højkviksølv

Dr. Egler mener, at det er mere vigtigt at skære ned på giftige fødevarer, end det er at spise et større antal sunde fødevarer. Og når det kommer til fertilitet og graviditet, er kviksølv en vigtig forurening, der skal undgås. Han siger at være på vagt over for kviksølvindholdet i fisk, der ikke er bæredygtigt, og siger, at moderation med dit skaldyrsforbrug er kritisk, uanset hvor det kommer fra. Specifikt rådgiver Dr. Williams ikke mere end tre portioner skaldyr om ugen.

Hvad man skal spise, hvis man ønsker at blive gravid i fremtiden

Økologiske fødevarer

Pesticider i mad, siger Vitti, er massivt hormonforstyrrende - hvilket betyder, at de potentielt kan have en negativ indvirkning på din fertilitet. ”Hvis du ikke ønsker at blive grøn med hvert produkt i dit liv, gå økologisk med din mad, opfordrer hun. Søg i det mindste organiske versioner af fødevarer på listen over beskidte dusin, inklusive jordbær og spinat.

Antiinflammatoriske fødevarer

Sådan ser det perfekte antiinflammatoriske måltid ud, men der er nogle andre ingredienser, som du også kan tilføje til blandingen. Gurkemeje har for det første antiinflammatoriske egenskaber, hvilket gør det til en all-star ingrediens i enhver frugtbarhedsfremmende diæt. (Ikke kun det, men en undersøgelse viste også, at det hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen til livmoderen, siger Vitti.) Hun anbefaler også antioxidantrige fødevarer såsom bær, da der er bevis på, at de også sænker betændelse.

Fødevarer rig på folat

Dr. Williams understreger betydningen af ​​folsyre for sundheden for dine æg. Han anbefaler at spise mad rig på folat-AKA-vitamin B9-i årene frem til undfangelsen. Sådanne fødevarer inkluderer citrusfrugter, bønner, ris og grønne grøntsager. (Kale og bok choi har et par ekstra bonusser, siger Vitti - begge disse fødevarer indeholder calcium og magnesium, som hjælper din krop med at bruge østrogen og progesteron mere effektivt.)

Sunde fedtstoffer

Ifølge Vitti hjælper omega-3'er med at regulere hormoner, øge cervikalslim, fremme ægløsning og forbedre blodgennemstrømningen til reproduktionsorganerne. Ny forskning viser, at det at spise fisk og bælgplanter to til tre gange om ugen faktisk kan forsinke starten på overgangsalderen, hvilket betyder, at det vil øge dit fertilitetsvindue - og Vitti tilskriver dette til fødevarernes omega-3-indhold.

Hun anbefaler også at spise en avokado om dagen, når du prøver at blive gravid, og det kan bestemt ikke skade at starte denne praksis så tidligt som muligt. ”En undersøgelse fra Harvard opdagede, at avocados indeholder den bedste slags fedt, der øger sundheden for dine æg, siger hun. Endelig en undskyldning for altid forår til ekstra guac.

Animalsk protein

Mens Dr. Williams siger, at der er bevis for, at en plantebaseret diæt er nyttigt for det generelle helbred, mener han, det er vigtigt for kvinder at få forskellige proteinkilder, når de prøver at blive gravid. Og ofte betyder det, at animalsk protein holdes i blandingen.

Vitti tilføjer, at beslutningen om kød / intet kød afhænger af din krops evne til at metabolisere veganske proteinkilder - ikke alle af os kan virkelig trives med en plantebaseret diæt. 'Dyreproteiner er mere biotilgængelige og lettere at absorbere, og de har en mere komplet aminosyreprofil, forklarer hun. 'Dette er så vigtigt for din fertilitet, fordi hormoner er fremstillet af aminosyrer. Hvis du er veganer eller vegetar og har en sund periode, der inkluderer ægløsning, siger hun, at du er sikker på at holde sig til din plantebaserede diæt. ”Hvis din periode dog kæmper, er dit endokrine system ikke i stand til at fungere optimalt uden animalsk protein, og du vil tilføje den tilbage i, forklarer hun.

kikærter

Hvis du viser tegn på østrogenmangel - hvilket er almindeligt, da vi bliver ældre - anbefaler Vitti at tilføje kikærter til din rot-tilberedning af måltidet. De har meget naturligt østrogen, hvilket kan hjælpe med at skabe hormonel balance for optimal fertilitet. Hummus FTW!

Royal gelé

Vitti fortæller mig, at kongelig gelé har en masse frugtbarhedsfremmende fordele. En næringskilde til bier, det kan hjælpe med at opretholde sunde tarmbakterier - som kan være bundet til fertilitet - plus det har vitamin B6 til at øge progesteron, fedtsyrer til ægkvalitet og protein til hormonel balance. Den nemmeste måde at få din løsning er i supplement form.

En stor morgenmad

Når det kommer til at holde dit blodsukker i skak, siger Vitti, at du aldrig skal springe dit måltid over. 'Har noget, der har protein, sunde fedtstoffer og lidt kulhydrater, der sætter dig op for stabilt blodsukker, siger hun. ”Dette giver dit endokrine system en chance for at støtte din fertilitet hele dagen. Og ja, cirkel tæller helt.

Har du allerede slået op? (Det var hurtigt!) Her er hvad du skal spise, når du forventer. Find ud af, hvad eksperterne har at sige om * alle * af de mest almindelige spørgsmål om graviditet.