Sådan ser en sund plade ud på Paleo-dieten

Hvis nogen for 10 år siden havde foreslået 'at spise som en huleboer, ville de sandsynligvis være blevet mødt med en vis mængde hævede øjenbryn og skepsis. Spol frem til i dag, og det er hele ethos af den meget populære Paleo-diæt.

'Paleo-dieten er baseret på forudsætningen om at spise ægte mad, så tæt på vores forfædre som muligt. Det fjerner almindelige inflammatoriske fødevarer som korn, mejeri, soja, forarbejdede vegetabilske olier, raffineret sukker og bælgfrugter, siger Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, blydietist ved Snap Kitchen. Spiseplanen har en anstændig mængde potentielle fordele, siger hun, herunder reduceret betændelse og forbedret fordøjelse og blodsukkerkontrol. (Imidlertid siger nogle eksperter, at mere forskning er nødvendig.)



Det kan især være fordelagtigt for dem, der kæmper med GI-problemer. ”Nogle mennesker, herunder nogle af mine klienter med fordøjelsessygdom og autoimmun sygdom, rapporterer at de har det bedre med en Paleo-diæt, men det er alt sammen anekdotisk, siger EA Stewart, MBA, RD, CLT. Hun kan også lide vægten på hele fødevarer og reduktion af tilsat sukker og stærkt forarbejdede fødevarer, hvoraf ingen af ​​dem favoriserer folks sundhed.

Mens de oprindelige Paleo-diætregler var temmelig strenge, siger Stewart, at der er mange fortolkninger derude, der er mere håndterbare. ”Der er ingen hårde og hurtige regler om procentdelen af ​​fødevarer og makronæringsstoffer, der skal spises på Paleo-dieten, siger hun. En persons Paleo-makros behov kan variere på dagen og ens aktivitetsniveau, tilføjer Presicci.



Stadig kan det være vanskeligt at vide, hvor man skal starte med Paleo-spisning - hvorfor vi bad Stewart og Presicci om at hjælpe os med at opbygge en sund plade. (Fordi ja, selvom du spiser som en huleboer, opfordres det bestemt til at bruge tallerkener og redskaber.)



Start med masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager

'Som med enhver diætlivsstil, skal din plade være mindst halvt grøntsager, da de leverer masser af mikronæringsstoffer, der er gavnlige for mitokondrisk sundhed og generel kropsfunktion, siger Presicci. Dette er endnu mere sandt på Paleo, når kulhydrater er begrænset. Stewart er enig, og siger, at hun har sine kunder som mål at have to til tre kopper (eller mere!) Grøntsager hver dag.

De fleste grøntsager er fair spil, men Presicci siger, at folk på Paleo bør prioritere ikke-stivelsesholdige grøntsager som bladgrøntsager, broccoli, blomkål og rosenkål. Det er fordi den stivelsesholdige slags (som søde kartofler) tæller mere som en kulhydrat i denne situation.

'Med hensyn til paleo-diæt er de fleste alle grøntsager og frugter tilladt, selvom de fleste versioner udelader hvide kartofler, men tillader søde kartofler. En anden undtagelse er majs, som også kan betragtes som et korn og ikke er tilladt på en paleo-diæt, tilføjer Stewart.

Hent dine kulhydrater fra stivelsesholdige grøntsager

Sunde kulhydratfødevarer leverer energi og fiber til kroppen. Men på Paleo er kilderne til kulhydrater lidt begrænsede, da korn, bælgfrugter, majs og hvide kartofler er begrænset eller ekstremt begrænset. Så hvad er der i stedet for på bordet?

'Når du følger en Paleo-ramme, vil din vigtigste kilde til kulhydrater være stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, yucca, løg, pastinak, planeter, rødbeder og mere. Der er masser af muligheder! Nødder, frø og frugt vil også give kulhydrater, siger Presicci. Du kan regne med, at en fjerdedel af pladen måske består af disse stivelsesholdige grøntsager eller kulhydrater, og dette kan indgå i halvdelen af ​​pladen, der består af grøntsager, siger hun.

Der er selvfølgelig ingen hård eller hurtig regel med Paleo-diætmakroer, siger Stewart. ”Nogle mennesker klarer sig bedre med højere kulhydrater, og andre klarer sig bedre med lavere kulhydrater, så et godt udgangspunkt er 30 til 55 procent (af din daglige diæt), siger hun. Presicci er enig: 'Nogle mennesker har ikke brug for nogen stivelsesholdig grøntsag - lav aktivitet, for eksempel - så det er ikke det samme for alle, siger hun. Derudover har masser af fødevarer kulhydrater i dem, der muligvis også kan passe til protein- eller fedtkategorien, som kokosnød og nødder og frø.

Fyld en fjerdedel af din plade med protein

Proteinbehov er individuelle, men et godt udgangspunkt er 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt eller 0,36 gram pr. Pund. Dette ville svare til 54 gram pr. Dag for en kvinde på 150 pund, siger Stewart.

”Jeg finder ud af, at mange af mine klienter ikke får nok protein ved morgenmaden, hvilket hjælper med at forhindre sult hele dagen og mindre overspisning om natten, så jeg foreslår at sprede proteinindtag i løbet af dagen. Dette kan være 20-plus gram ved morgenmaden, 20-plus ved frokosten og 15-plus ved middagen, siger Stewart.

Dette svarer til cirka en fjerde til en tredjedel af pladen, afhængigt af dine individuelle behov. Gå til plantebaseret protein fra nødder og frø (du får også lidt fra grøntsager), æg, magert kød, inklusive græsfodret / økologisk kød, fjerkræ og fisk som vild laks, sardiner og andre, der er rige i omega-3 fedtsyrer.

Inkorporer fedt i hvert måltid

Fedt kan enten erstatte kulhydraterne på din plade eller være i tillæg til dem, siger Presicci. ”Store kilder til fedt på en Paleo-diæt inkluderer avokado, nødder og frø, kokosnød, kokosnøddeolie, avocadoolie, beplantet animalsk fedt, græsfodret ghee, oliven og ekstra jomfru olivenolie, siger hun.

Stewart er enig i, at en typisk rækkevidde måske er 20 til 40 procent af kalorierne fra fedt med vægt på enumættet fedt og flerumættet fedt, der kommer fra avocado, oliven, nødder og frø, og fed fisk samt fjerkræ, græsfodret kød og vildt. Disse ville være drysset overalt, så det er svært at give et fast makroforhold, men Presicci siger, at fedt skal være omkring en fjerdedel af pladen.

Hvordan ser en prøveplade ud?

Et meget generaliseret eksempel: Presicci siger, at en fjerdedel af din tallerken ville være protein, halvdelen ville grøntsager (med nogle carbygrøntsager som en del af det) og en anden fjerde er sundt fedt, drysset rundt i proteinkilder og madolier og saucer. Da paleo dog lægger vægt på protein, og især hvis du er aktiv, kan du tilføje mere protein, som du finder det passende, mens du stadig holder nok kulhydrater til din krop og nogle fedtstoffer.

Til morgenmad kan det se ud som to æg, der er sauteret i avocado-olie med spinat og friske urter, en halv kop kokosmelkyoghurt toppet med blåbær, hampfrø og græskarfrø. Frokosten kunne være en salat med hakket grønnkål, strimlet kål og fire til seks ounces kyllingebryst, toppet med skiver mandler og lidt olivenolie. Aftensmaden kunne være en aftensmad af laks, søde kartofler og grønne bønner ristet sammen med noget mejeri-frit pesto.

Er disse forhold universelle for alle måltider?

Slet ikke! Det varierer afhængigt af den enkelte - deres energiproduktion, appetit, hormonelle ændringer og mere, som alt sammen kan få forholdene til at ændre sig dagligt. Men dette er en god model, som du skal huske på at danne sunde Paleo-måltider, når du føler dig fast.

'Dette er ikke en nøjagtig videnskab, og en del af det smukke ved Paleo er, at når du spiser rigtig mad, får du mindre fokus på makroer, siger Presicci. Lyder ret søde for mig.

Her er, hvordan en middelhavsplade sammenlignes med Paleo-pladen. Og her er hvordan man fortæller forskellen mellem Paleo og Whole30 (fordi de er temmelig ens, TBH.)