Her er dommen om, hvis ris er sund, inklusive kampen mellem brun kontra hvid

Overalt på kloden er ris en vigtig fødevarebedrift - det har været en grundpille i lande som Japan og Indien i tusinder af år, og det er stadig svært at argumentere med dens alsidighed i moderne køkkener.


Men er ris sund og rask? Det afhænger af, hvem du spørger, og hvilken slags ris du spørger om. De to typer, der springer ind i dit hoved, er sandsynligvis brun ris og hvid ris. Brun ris er en hel korn, og den indeholder tre dele: klid (det ydre lag), kimen (det lille embryo) og endospermen (den stivelsesagtige del af kornet). I brun ris holdes klid og kim rundt for deres fiber- og næringsindhold.

'Hvid ris har fjernet klid og kim, siger Los Angeles-baserede diætist Patricia Bannan, MS, RDN, forfatter til Spis ret, når tiden er tæt. Det forlader dybest set endospermen, som du tænker på, når du forestiller dig et korn af hvid ris.

Hvid ris kontra brun ris

Det ser ud som almindelig viden, at brun ris er 'bedre for dig end hvid ris, og på mange måder er det sandt. ”Ris er ikke alle skabt lige-brune rissorter har mere naturlige næringsstoffer (som) fiber, vitaminer, mineraler og protein, og hvide rissorter er blevet frataget den naturlige ernæring og har brug for (næringsstoffer) som B-vitaminer for at blive re- befæstet, siger Nashville-baseret diætist Jenny Beth Kroplin, RD, LDN, CLC.

Dette betyder, at hvid ris ikke betragtes som et fuldkorn, som brun ris er, og det er ingen hemmelighed, at fuldkorn vinder frem for raffinerede kulhydrater i en sund kost. Men der er mere ved argumentet end 'hvid ris er dårlig, brun ris er god.




Den ernæringsmæssige lav-down på andre rissorter

For det første er der ingen mangel på rissorter over hele kloden. Hvid ris og brun ris er faktisk ret brede kategorier. Faktisk er der over 120.000 sorter af ris verden over, og de er kategoriseret efter formaling, kerne størrelse, stivelsesindhold og smag, siger Bannan.

Jasminris og basmatiris er almindelige købmandsfund med forskellige smagsprofiler, og de findes hver i brun ris og hvidrisversioner. Andre populære rissorter har faktisk unikke (og til tider overordnede) sundhedsmæssige fordele sammenlignet med de 'almindelige ting.


En af de bedste valg er sort ris (den overgår brun ris i sundhedsmæssige fordele), siger Kroplin. ”Almindeligt kaldet & lsquo; forbudt ris,” det er den mest næringsrige ris i risfamilien - den er meget fed, antioxidanter, protein og jern, siger hun. 'Det er dog højest i kalorier, så delestyring skal overvejes nøje.

Rød ris er en anden mulighed. 'Det har en unik farve på grund af dets anthocyaninindhold, som også giver et stort løft af antioxidanter, siger Bannan.


Andre almindelige rissorter er faktisk ikke ris. 'Vilde ris er en af ​​de mest næringsrige (indstillinger) - det er faktisk et semi-akvatisk græs hjemmehørende i Nordamerika, siger Bannan. 'Det er højt i protein, lavt fedtindhold og natrium, en god kilde til fiber og giver vitaminer og mineraler. Så selvom det ikke teknisk er ris, ligner det meget, og det har nogle lignende fordele.

Generelt er der meget at elske ved de fleste slags ris (inklusive hvid ris, tro det eller ej). Men der er også et par ulemper at huske på - selv brun ris er ikke perfekt. Her er hvad du har brug for at vide om ris fordele og ulemper.

Fordele ved ris

1. Ris er en hurtig energikilde. Medmindre du er en ketogen diætfølger, er kulhydrater en god ting - kostholdsretningslinjerne for amerikanere siger, at makronæringsstoffet skal udgøre omkring 45 til 65 procent af dine daglige kalorier (og de antyder, at mindst halvdelen af ​​det skal være fuldkorn , ligesom brun ris, siger Kroplin). Carbohydrater er din krops vigtigste brændstofskilde, og når ris nedbrydes i sukker og kommer ind i din blodbane (som alle kulhydrater gør), bliver glukosen sendt til dine celler for at styrke dine aktiviteter.

Brun ris fordøjes langsommere på grund af dets fiberindhold, hvorimod hvid ris spidser dit blodsukker hurtigere. Selvom det generelt ikke er en god ting, kan hvid ris faktisk være et bedre valg for atleter, der har brug for en let fordøjelig brændstofskilde inden et løb eller begivenhed.


2. Ris er generelt sikkert for mennesker med følsomhed over for fødevarer. 'Ris er det mindst allergifremkaldende af alle korn, siger Bannan, hvilket gør det til et godt valg for mennesker, der har følsomhedsfølsomhed eller allergi (eller endda bare har mistanke om, at de måske). Det er naturligt glutenfrit (selvom personer med cøliaki bør læse etiketten for at sikre, at den blev behandlet i en GF-venlig facilitet), og lige nu er enhver ris, du kan købe, også GMO-fri.

3. Brun ris er en god kilde til fiber. Mens skroget er fjernet fra hvid ris, er brun ris en fremragende kilde til fiber, der hjælper med at sænke betændelse, forbedre tarmsundheden og øge stofskiftet. Faktisk kan dette fiberindhold være at takke (i det mindste delvist) for nogle af de sundhedsmæssige fordele ved brun ris generelt. 'Forskning viser, at brun ris hjælper med at reducere risikoen for kronisk sygdom og visse kræftformer, og det spiller en rolle i vægtkontrol, siger Bannan.

4. Ris er en fremragende kilde til vitaminer og mineraler. Ris har mere end 15 vitaminer og mineraler, siger Bannan. ”Nogle af de nærende næringsstoffer, brun ris indeholder, er nøgle B-vitaminer, fosfor, selen og magnesium, og bare en kop kogt brun ris kan imødekomme en stor del af det daglige manganbehov, siger Kroplin.

Mens brun ris naturligt er højere i disse næringsstoffer, er hvide ris ofte beriget med dem undervejs (som B-vitaminer og jern). Så selvom det er forarbejdet, er hvid ris ikke nødvendigvis ugyldigt ernæringsmæssigt.

Ulemper ved ris

1. Der er fundet målbare niveauer af arsen i ris. ”Der er for nylig forskning, der antyder, at ris kan indeholde arseniveau, primært i brun ris, da det ophobes i det ydre lag af ris, siger Kroplin. En undersøgelse af forbrugerrapporter fandt målbare niveauer af arsen i alle 60 testede rissorter.

Arsen er et giftigt kræftfremkaldende stof, og eksponeringen er blevet knyttet til flere typer kræft (blandt andre større sundhedsmæssige problemer). Desværre er der ingen FDA-regulering af, hvor meget arsen der er tilladt i mad, så det er vigtigt at være opmærksom på, hvor meget ris du spiser, og hvor det kommer fra, siger Kroplin.

”Jeg vil foreslå at købe brun ris primært fra Californien, Indien eller Pakistan, hvor det har vist sig, at arseniveauet er en tredjedel mindre (end andre steder), siger hun. Forsøg at undgå ris fra Arkansas, Louisiana og Texas, som har nogle af de højeste niveauer af arsen, tilføjer hun.

2. Brun ris kan reducere din krops evne til at absorbere andre næringsstoffer. 'Brun ris indeholder & lsquo; antinutrient' fytinsyre, siger Bannan. Phytinsyre eller fytat er en antioxidantforbindelse, der findes i plantemad. Det betragtes som et antinutrient middel, fordi forskning har fundet, at det kan komme i vejen for din krops evne til at absorbere næringsstoffer som calcium, jern og zink (blandt andre vitaminer og mineraler).

Fordi fytinsyre findes i klid, er dette kun et problem med brun ris, så hvid ris ikke indeholder antinutrient.

3. Ris har et relativt højt glykemisk indeks. Mens den energi, din krop får fra ris er en god ting, er der en mørk side ved det. Ris har et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at det spidser dit blodsukker hurtigt, hvilket kan føre til styrt (tegn: træthed, hovedpine og trang).

Dette er et større problem med hvid ris, da den ikke indeholder meget fiber til at bremse denne pig. '(Brun) ris består af komplekse kulhydrater, der langsommere fordøjes end enkle sukkerarter, hvilket giver kroppen mulighed for at opretholde mere ensartede energiniveauer på lang sigt, siger Bannan.

Så er ris sundt?

I sidste ende kan ris absolut have et sted i en velafbalanceret spiseplan. Mens hvid ris ikke nødvendigvis er dårlig, anbefaler både Bannan og Kroplin at gå efter brun ris over hvid ris takket være dens fiberindhold og bedre næringsprofil.

Når det er sagt, skal du huske, hvor ofte du spiser brun ris - mens det er sikkert i moderat forbrug, siger Kroplin, bør arseniveauet bestemt være en overvejelse. Og hvis du leder efter en let fordøjelig brændstofskilde (eller du er bekymret over antinutrienter), skal du ikke være bange for at vælge hvid ris en gang imellem.

Nu hvor du ved, hvor ris står på det sunde madspektrum, her er dommen over, om acai-skåle er sunde, og 411 på hørfrø, et andet ernæringsmæssigt kraftcenter.