Endorfiner og træning: Hvor intens skal en træning være for at de 'høje' skal sparke ind?

Den salige eftersmugning, du føler efter kørsel eller intens gymnastiksesh, er en af ​​hovedårsagerne til, at folk træner i første omgang. Men hvor intens eller lang tid skal en træning være før disse såkaldte 'høje spark' ind? Og WTF er endorfiner nøjagtigt alligevel?

Jeg tog disse spørgsmål og mere til J. Kip Matthews, ph.d., en sportspsykolog. Med andre ord en endorfinerekspert. Han er velbevandret i hjerne-kropsforbindelser, ikke kun med endorfiner, men også andre neurotransmittere. Han arbejder også med elite atleter af alle typer og hjælper dem med at tackle stress. (At danse yndefuldt foran hundreder af mennesker eller spille tennis foran et fuldt stadion kan 100 procent påvirke din præstation.)



Her giver Dr. Matthews en nedtrapning på alt hvad du har brug for at vide om endorfiner - herunder hvordan motion er forbundet.

Hvad er endorfiner?

'Endorfiner er neurokemiske stoffer, der produceres i kroppen i hypofysen som respons på stress og smerter, forklarer Dr. Matthews. I lægmandsmæssige vilkår er de ligesom naturlige smertestillende. ”De interagerer med opiatreceptorer i kroppen, hvilket minimerer vores smerteoplevelse.



Dr. Matthews siger, at videnskabsmænd faktisk ikke opdagede endorfiner før i 70'erne, hvor der blev foretaget en masse research om heroin og morfinafhængighed. ”De bemærkede, at der var nogle specifikke receptorer i vores krop, som heroinen og morfin virkede på, og det gav ikke mening, hvorfor vi havde disse opioidreceptioner i vores kroppe, siger han. ”Det førte derefter til opdagelsen af ​​endorfiner. Og faktisk producerer vores kroppe disse kemikalier, der har dette smertestillende aspekt.



Siden da har forskere fundet, at der faktisk er en masse aktiviteter, der kan forårsage en endorfin boost i kroppen: meditation, latter, spise chokolade eller krydret mad og endda fødsel. Og øvelse er selvfølgelig en anden stor måde.

Forbindelsen mellem træning og endorfiner

'På nogle måder får endorfiner for meget af æren for, at folk har en lykksalig følelse, når de træner, siger Dr. Matthews. Det skyldes, at de ikke fungerer alene: serotonin og norphenylephrin, to andre feel-good neurotransmitters, frigives også under træning. Ifølge Dr. Matthews, sker der faktisk en serotonin- og norphenlyephrine-boost inden en endorfin, inden for ca. 30 eller 45 minutters træning. Men den faktiske stigning i endorfiner sker ikke rigtig før efter en times intens træning.

”Efter en times træning eller mere, har kroppen oplevet en betydelig nok stress, som endorfinerne sparker ind, siger han. Husk: endorfiner er en stressrespons, der frigøres for at reducere smerter. Så du er nødt til at få din krop til et smertepunkt for faktisk at få den frigivelse. Her er dog den vanskelige del: Hvis du lægger også meget stress på din krop, siger Dr. Matthews, at reaktionen kan slå tilbage, og din hårde træning kan give dig følelse af forværring eller i dårligt humør. Hans bedste råd til at nå det søde sted: Lyt til din krop.

”Mens meditation, griner eller spiser chokolade hæver endorfinniveauerne, hæver de dem ikke så meget som at træne intenst i en time eller mere.

Du spekulerer måske på, hvorfor det tager så lang tid at rejse endorfiner under træning, når andre måder, såsom at spise chokolade eller grine, tydeligvis ikke tager så lang tid. 'Det har mere at gøre med niveauet af endorfiner, forklarer Mr. Matthews. ”Mens meditation, griner eller spiser chokolade hæver endorfinniveauerne, hæver de dem ikke så meget som at træne intenst i en time eller mere.

Mens løb ofte får mest æren for at give en high, siger Dr. Matthews, at det virkelig kan gøres med enhver intens, timelang træning. ”Årsagen til, at løb er så megen opmærksom, er fordi, når al information om endorfiner kom ud i 70'erne, begyndte langdistance-løb at begynde som en populær øvelse, forklarer han. Mens lange, hårde træningspasier får dig den frigivelse, påpeger han, at nye beviser tyder på, at du stadig kan hæve endorfinniveauer med kun 15 minutters træning flere gange om ugen. Det er måske ikke det samme skarpe løft, men det vil være en stabil, naturlig overdel.

Fordelene ved at hæve endorfiner gennem træning

Ifølge Dr. Matthews kan stigningen i endorfiner under træning være så kraftig, at undersøgelser har vist, at det kan være lige så effektivt som rådgivning eller medicin, når det kommer til at sænke depression. (Dette betyder ikke, at du ikke skal se en psykolog eller overveje et receptpligtig medicin - konsulter altid en læge, før du beslutter et behandlingsforløb - men det betyder, at du måske vil overveje en Rx for at træne for at se, om det hjælper. )

Regelmæssigt at få det hit af endorfiner kan også hjælpe din krop med at reagere bedre på andre typer stress også. ”Jo mere stillesiddende vi bliver - ikke får regelmæssig træning - jo mindre effektiv er kroppen til at håndtere stressfaktorer, der placeres på det, siger Mr. Matthews. 'Ved at træne ofte i en længere varighed, bliver kroppen meget mere effektiv til at håndtere andre typer stress, der er påført kroppen.

I modsætning til udvendige overdel-lignende opioider, der fyrede forskere til at undersøge endorfiner mere i første omgang - Dr. Matthews siger, at der ikke er nogen fare for at blive afhængig af en endorfinhøj. Fordi dette er noget, der sker naturligt i kroppen, det vil ikke ske. Det betyder ikke, at nogen ikke kan blive afhængig af motion, siger han. ”Men motion afhængighed er mere psykologisk, ligner en spil eller shopping afhængighed.

Uden ulemper og alle fordelene ved at få, er der trods alt noget at længe, ​​intens træning. Ikke kun er den høje reelle, men det vil både gøre dit sind og krop meget godt.

Oprindeligt offentliggjort 27. juli 2018. Opdateret 18. september 2019.

Her er, hvordan vægtløftning kan sænke depressionen. Og at indarbejde flere af disse urter i dit liv kan også hjælpe.