Vend ikke næsen op i surkål, fordi den har masser af fordele for din krop

Tarmsundhed er så varm lige nu. At spise fødevarer, der understøtter din tarms sunde bakterier, antages i vid udstrækning at være nøglen til bedre helbred i alle aspekter: bedre energi, immunitet, humør, fordøjelse, søvn ... listen fortsætter - og det er her surkål fordele kommer ind. Mens masser af mennesker taler om mikrobiomet, OG-fermenteret mad, surkål, bliver skyvet i et mørkt hjørne, mens kombucha, probiotiske kosttilskud og mere stjæler showet.


Men det er uretfærdigt, fordi surkål - du ved, gæret kål - er en probiotisk mad, der giver masser af sundhedsmæssige fordele. (Det er også en god tilføjelse på en sandwich.) Her giver ernæringsfysiolog og registreret diætist Erica Ingraham, RND den lave nedtydning af surkålfordele, plus hendes bedste tip til at sikre dig, at du virkelig får ernæringssucces til din bukke, når du købe det.

Sauerkrauts fordele for din tarm, immunsystem og hjerte

1. Ja, det er godt for din tarm. Dette er den væsentligste årsag til, at sunde spiser er i surkål. En lille pilotundersøgelse fandt, at regelmæssigt at spise surkål kan hjælpe med at reducere symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS). Da forskere analyserede deltagernes afføring i laboratoriet, fandt de en uptick i gode bakterier. Den gærede mad er rig på probiotika, som har været forbundet med bedre tarmsundhed.

En anden fordel med surkål er, at den også indeholder kostfiber, der hjælper fordøjelsen, afbalancerer blodsukkeret og kan hjælpe med at sænke kolesterolet, siger Ingraham. ”At tilføje fiber til dit måltid gør det også mere tilfredsstillende og holder dig fuld længere, siger hun. En kop surkål har tre gram fiber, et godt fald i de anbefalede 25 gram, du gerne vil have en dag.

2. Det er godt for dit immunsystem. Ingraham siger, at dette er en af ​​& lsquo; krauts fordele, der stort set er overset. 'Sauerkraut indeholder C-vitamin, hvilket er vigtigt for at støtte immunforsvaret, siger hun. En kop pakker 21 mg C-vitamin, ca. 28 procent af dit anbefalede daglige indtag af 75 mg om dagen.




3. Det er en god kilde til vitamin K Dette er en anden ofte overset surkålfordel ved den gærede kål, siger Ingraham. ”Det styrker knoglesundheden og hjertesundheden, siger hun om dens fordele. En kop surkål har 19 mikrogram, hvilket er ca. 20 procent af det, du har brug for hele dagen.

4. Det har A-vitamin Udover vitamin C og K indeholder surkål også vitamin A, som er kritisk for at bevare et godt syn og reducere betændelse. Det fremmer også vækst og udvikling, så hvis du har børn, skal du sørge for at få dem med på surkål forbrug.


5. Surkål er let at fordøje. En anden grund til, at du måske ønsker at vælge surkål frem for ufermenteret kål, er, at det er lidt lettere på din mave. ”Nogle mennesker kan opleve, at surkål er lettere at fordøje end rå kål, siger Ingraham. 'I gæring begynder bakterier fordøjelsesprocessen for dig, så når den rammer din mund, er noget af arbejdet allerede gjort. Plus, siger hun, at surkål naturligt indeholder enzymer, der gør den faktiske fordøjelsesproces lidt lettere. Således kan mennesker med IBS opleve, at surkål og probiotiske fødevarer hjælper med at lindre ubehagelige fordøjelsessymptomer som kramper, oppustethed og gas.

6. Det kan reducere risikoen for kræft. 'Både surkål og kål er gode kilder til glukosinolater og ascorbigen, som er kræftbekæmpende forbindelser, forklarer Ingraham. Sauerkraut og kål indeholder sulforaphane, en forbindelse, der kan blokere HDAC-enzymer, som er en enzymklasse, der er involveret i kræftudvikling. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bestemme surkålens virkning på kræftforebyggelse.


7. Surkål kan være godt for hjernesundhed. 'Som gæret mad kan surkål understøtte mental sundhed, siger Ingraham. 'Tarmen og hjernen er tæt forbundet, og der er ny forskning om, at probiotiske fødevarer, herunder surkål, kan hjælpe med at forbedre hukommelsen, støtte kognition og lindre symptomer på stress og angst. Hun tilføjer, at der stadig er behov for flere studier for at lære mere om forbindelsen.

8. Det er en god kilde til folat. Surkål og gæret kål er højt i folat, hvilket er vigtigt at lægge på, selvom du ikke er gravid. At få tilstrækkelig folat sænker risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, kan forhindre aldersrelateret høretab og endda forhindre tandkødssygdom - det er en stor multitasker!

Surkål er god til fordøjelse

Som du kan se på listen over fordele ovenfor, er en af ​​de største frynsegoder ved påfyldning af surkål, at det er godt for din fordøjelseskanal. Dette skyldes kombinationen af ​​dens fiberindhold og probiotisk rigdom. Det faktum, at det er nemt at fordøje, kommer også til at spille her. Hvis du ikke er vant til at spise fiberrige fødevarer, starter du med fødevarer, der er blide mod tarmen, som surkål, der er gode fødevarer til at starte med, indtil din krop er i stand til at håndtere fiberholdige fødevarer, der er vanskeligere at nedbryde.

En nedbrydning af surkåls næringsstoffer

Her er hvad du finder i en kop surkål:


Kulhydrater: 3 gram

Fiber: 3 gram

C-vitamin: 15 milligram

Kalk: 30 milligram

Jern: 1,5 milligram

Magnesium: 13 milligram

Fosfor: 20 milligram

Kalium: 170 milligram

folat: 24 mikrogram

A-vitamin: 18 mikrogram

K-vitamin: 13 mikrogram

Sådan køber du den sundeste mulige surkål - og sørg for, at din tarm høster fordelene

Okay, så det er temmelig tydeligt, at surkålfordele hjælper kroppen på mange måder, især når det kommer til fordøjelse takket være, at han er høj med probiotika, der foder de gode bakterier i tarmen. (Og det bærer gentagelse af, at det at være en god kilde til fiber også er en fordel for fordøjelsessystemet.)

Men der er et advarsel om alt dette: ikke alt, hvad du ser i butikshylder, er næringstæt. 'Hvis et surkålsprodukt indeholder eddike og er pasteuriseret, giver det ikke probiotiske fordele, siger Ingraham. 'De gavnlige bakterier dræbes af den høje varme under pasteuriseringsprocessen. Hun anbefaler, at man undgår de hyldestabile ting og leder efter et upasteuriseret produkt, der ikke indeholder eddike. 'Se efter et mærke i kølesektionen, fra din lokale landmændsmarked, eller et, der har & lsquo; levende og aktive kulturer' på etiketten.

Derudover siger Ingraham, at det er en god ide at øge natriumniveauerne. ”Nogle mennesker er bekymrede over natriumindholdet i kommercielt forberedt surkål, siger hun - en retfærdig bekymring, da en kop kan indeholde op mod 900 milligram natrium, hvilket er næsten 40 procent af dit anbefalede daglige indtag. 'Hvis du foretrækker mindre natrium, er det let at lave din egen version derhjemme.

Imidlertid er det umuligt at fremstille surkål uden salt-det fungerer som et konserveringsmiddel, siger hun. 'Saltet forhindrer specifikt vækst af gramnegative bakterier og fremmer væksten af ​​de gavnlige lactobacillibakterier.

Sådan fremstilles din egen surkål

Bokstaveligt talt er alt hvad du behøver for at lave din egen surkål, kål, salt, vand og noget man kan lægge det hele i (f.eks. En murkrukke). Hvis du vil have en bestemt opskrift, kan du prøve denne fra The Real Food RDs, der kræver 1 1/2 til 2 pund strimlet kål og 1 1/2 til 2 tsk salt.

I følge Ferment Works-medstifter Kristen Shockey, kan du lege med forskellige typer kål for at finde en smag, du bedst kan lide. ”Hver kål tilbyder forskellige smag og teksturer, siger hun. 'Selvfølgelig er sundhedskomponenterne også lidt forskellige mellem en grøn og rød kål, fordi det rød-lilla pigment er ganske sundt.

Shockey tilbyder dette store tip til begyndende gæringsmaskiner: stol på dig selv og processen. ”Det er meget sikkert, siger hun. ”Du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker ikke har tillid til gæringen, de sætter den i køleskabet og spiser ikke den eller værre kaster den ud, fordi de er bange for det - dette kan bare være en af ​​de største fejl .

Når du har blandet din saltkål-vand-situation og lagt den i en overdækket glasbeholder, siger Shockey, at du skal holde den på skranken ude af direkte sollys i op til 20 dage. 'Direkte sollys UV-stråler kan forårsage noget problem for mikroberne, men jeg har aldrig haft et problem med det, siger hun. ”Jeg tror, ​​et større spørgsmål er, at det kan blive for varmt i den situation.

Når den er klar, kan du begynde at spise den og opbevare den i køleskabet, når du ikke har travlt med at hælde den på din tallerken. ”Ud over at være lækre er sunde gærede grøntsager en af ​​de nemmeste ting, man kan lave, siger Shockey. ”De sidder godt nedkølet og bliver praktisk mad i dit køleskab, når du har brug for lidt specielt at føje til måltidet.

Oprindeligt udgivet 12. juni 2019. Opdateret 19. december 2019.

Her er nogle andre gærede fødevarer for at prøve at arbejde med din diæt. Plus, hvad er der med fermenteret brød at gøre?