Bekæmp afrundede skuldre, og sid lige med disse enkle strækninger

Med alt det hængende over en computer, som jeg gør, er det ikke overraskende, at jeg ofte får kommentarer til min kropsholdning. 'Sid ret op! venner vil fortælle mig. ”Sæt armene tilbage! Mine knopper er muligvis på noget, og det at slappe af i en længere periode bidrager til dårlig holdning. For at bekæmpe det ønskede jeg at bede en træner om at dele deres øvelser til afrundede skuldre, der kunne hjælpe med at åbne mig op.


'Udseendet på afrundede skuldre kommer fra dine skuldre, der sidder frem og ned, siger Erika Bloom fra Erika Bloom Pilates. ”Det er et justeringsproblem, der kan føre til smerter i øverste del af ryggen, nakke, skulder og endda i armen. Det lukker også dit hjertecenter følelsesmæssigt og præsenterer for dem omkring dig som trætte, saktmodige eller lukkede. Mere specifikt er afrundede skuldre, når kurven på din øvre del af ryggen skubber dit hoved fremad og nedad, siger Astrid Swan, berømthedstrener og Barrys Bootcamp-instruktør.

'Udseendet på afrundede skuldre kommer fra dine skuldre, der sidder fremad og nedad. -Erika Bloom

'Rundede skuldre kan også være forårsaget af muskelsvaghed eller muskelforbalance, tilføjer Swan. 'Det betyder, at den øverste trapezius og levator scapula bliver anstrengt, mens de store og mindre pectoralis-muskler er stramme og forkortede.

Der er andre posturale ubalancer, der også kan føre til udseendet, såsom svækkede rotatormanchetmuskler, ifølge Bloom. ”Mere overraskende kan korte lats bidrage til afrundede skuldre, siger hun. ”Vi tænker ofte på at være nødt til at styrke lats for en god kropsholdning, men de kan faktisk trække skuldrene for langt ned og rotere dem frem, når de er ubalanceret.




Rygsøjlen kan også spille en stor rolle i tilstanden. 'Rygsøjlen skal leve i en naturlig neutral S-kurve, siger Bloom. 'Hovedets centrum skal være afbalanceret over midten af ​​ribbenene, hofterne og midten af ​​fødderne. Hvis vi kommer ud af denne justering, kan skulderbåndet ikke naturligt afbalancere oven på ribbenene. Øvre ryg-, nakke-, bryst- og skuldermuskler skal kronisk holde kortere eller længere end deres naturlige hvilelængde, og kroppen bliver ubalanceret med afrundede skuldre.

Hvis du er en af ​​den store del af befolkningen, der beskæftiger sig med afrundede skuldre, er der ingen grund til at grotte i - du kan let rette op på situationen via træningsbevægelser. Når først kilden til dine afrundede skuldre er identificeret, afhjælpes den let med korrigerende øvelser, som giver dig mulighed for at bevæge dig let, siger Bloom. 'Nøglen til at korrigere afrundende skuldre er at forlænge og styrke på en målrettet måde at afhjælpe ubalancer. Begynd med at gendanne hele rygsøjlen til neutral ved at mobilisere den og derefter styrke multifidus og andre muskler i den dybe kerne. Åbn derefter fronten på dine arme og skuldre - inklusive biceps og pecs - samt lats. Find en forbindelse i musklerne, der holder skuldrene åbne. Hendes pro tip? Visualiser dit hoved flydende til himlen, dine knogler er brede og åbne, og dine skulderklinger trækker ned og bredt.


Ved små bevægelser, som du kan gøre i din stue med en kugle, foreslår Swan at bruge enten en lacrosse- eller triggerkugle. 'Læg dig på gulvet i en udsat position, og placer kuglen mellem din pec og armhule, mens du langsomt bevæger armen rundt og frigør tætheden, siger hun. 'Du kan også bruge den samme kugle til at lægge på ryggen i liggende position og spille bolden på den øverste trapezius og rhomboids og bevæge din arm rundt, som du gjorde ovenfor. En skumrulle kan også hjælpe: 'Brug en skumrulle til at frigive dine lats, siger Swan. 'Placer den under din arm, mens du ligger på din side, og rul frem og tilbage fra din skulder til din hofte. Opbevares i følsomme pletter.

Fortsæt med at rulle efter flere træner-godkendte øvelser, der bekæmper afrundede skuldre.

Cat-ko

Fordelene ved dette klassiske yogasteg er, at det mobiliserer rygsøjlen, ifølge Bloom. Begynd på dine hænder og knæ med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre. 'Rund hele din rygsøjle fra hovedet til halen, når du den midterste rygsøjle op til loftet og dine sitzknogler ned mod knæene, siger hun (du vil ligne en Halloween-kat). Så når du hovedet og halen væk fra hinanden, og slip den midterste rygsøjle mod gulvet. Pause for et åndedrag i hver position. Og gentag.


Alle fire modstander når

Bloom bemærker, at dette træk styrker din multifidus såvel som din dybe kerne og nedre fælder. ”Start på alle fire med tæer gemt under, rygsøjlen når lang og skulderbladene brede over ryggen, instruerer hun. 'Udånd, dyb dine mave ned til rygsøjlen, og flyd en arm væk fra gulvet for at nå frem. Fortsætter med at stabilisere sig med abdominalerne og nå det modsatte ben tilbage. Gentag derefter med den modsatte arm og ben.

Rotator manchetforstærker

Rotator manchet bevæger sig styrker din rotator manchet, AKA musklerne i ryggen, der omgiver dine skulderled. 'Stå med et modstandsbånd, der holdes mellem dine hænder, med håndfladerne opad, siger Bloom. 'Før derefter albuerne til sider, der er bøjede i 90 grader. Hold overarme mod kroppen, men lad dem spiralforme ud - som om de roterer - når du trækker dine hænder fra hinanden. Hun tilføjer, at du kun skal gå så bredt som du kan, mens du holder skulderbladene stabile og derefter modstå tilbage i startposition.

T-lift

Med dette gulvtræk styrker du din skulderåbning og stabiliserer dine muskler, siger Bloom. 'Lig med ansigtet ned med dine arme udstrakt, på linje med skuldre som en & Ts,' siger hun. 'Flyt dine arme op omkring to inches, når du når dit hoved, nakke og skuldre fremad og op i en meget lille bue. Ræk armene tilbage til hofterne, når du øger buen lidt. Sæt armene tilbage til & lsquo; T ', sænk derefter overkroppen og armene ned for at vende tilbage til startpositionen. Og gentag derefter.

Brystudvidelse

For at styrke din skulderåbning og stabilisere dine muskler og din kerne er dette træk ideelt, siger Bloom. ”Stå med en let vægt i hver hånd, anbefaler hun. 'Bøj knæene for at hængslet fremad på hofterne med en lang, neutral rygsøjle. Forlæng armene ned på gulvet med håndfladerne mod hinanden. Nå dine vægte tilbage og op, indtil håndfladerne kommer til hofterne. Hun bemærker, at det er nøglen at føle kravebenene udvide og trække dine skulderblad ned ad ryggen og derefter forlænge dine arme ned til startpositionen.


svømning

Dette træk er nøjagtigt som du svømmer, men på gulvet - og det gør alt fra at styrke din skulderåbning, stabilisere din ryg og nakkeforlænger og styrker din kerne. ”Lig med ansigtet ned med dine arme og ben forlænget længe, ​​siger Bloom. 'Flyv ved at løfte dine arme, hoved, skuldre og ben op. Skift små arm- og benlifte, som om du svømmer, men tag kun arme så høje, som du kan holde dine kraveben brede og dine ben så høje, som du kan holde ryggen lang. Indånding i fire tællinger og indånding for fire tællinger.

Skulderåbner

Denne øvelse i modstandsbånd føles godt, da den strækker dine biceps, lats og pecs. Mens du holder et modstandsbånd i begge hænder med håndfladerne vendt nedad, strækker du armene fremad og over hovedet, siger Bloom. 'Hold armene tilsluttet skulderuttagene, så skulderbladene kan ekspandere over ryggen, når du løfter armene over hovedet og bag dig. Hun siger at fortsætte med at nå, indtil du føler en strækning over brystet og skuldrene. Gå kun så langt, som du føler en blid strækning, og vend derefter lysbuen og før armene fremad for at vende tilbage til startpositionen.

For derefter at få din fulde sved på skal du prøve denne 10-minutters modstandsbåndarmtræning. Eller du kan prøve denne resistensbåndstansningstræning, der er en * seriøs * scorcher for hele dine arme.