Kan du ikke foretage en enkelt pull-up? Sådan bliver du stærk nok til at gøre 50

Forsøg på at udføre nogle af de bevægelser, der er opdaget i mit gymnastiks vægtrum, skaber virkelig min selvtillid. (Shoutout til fyren med pull-ups med en arm.) Det er simpelt at glemme, at en hel masse arbejde går på at sømme disse øvelser fra start til slut. På et tidspunkt brugte det udyr på søjlen sandsynligvis negative pull-ups for at tjene den styrke, det tager for at heve en menneskelig krop i luften. Og du kan også bruge den negative træningsteknik til at opbygge din styrke.


Jeg vil give dig det lige, denne teknik involverer at tage den del af et træk, der normalt er lidt lettere (som nedadgående bevægelse i en push-up), og ændre tempoet, så det føles som om du bevæger dig gennem melasse. Derefter kommer du til at tage en pause under den del af øvelsen, der normalt vil lade dig ryste (som den opadgående bevægelse af en push-up). 'Et negativt henviser til decelerationsdelen af ​​en bevægelse, siger Brandon Hirose, mastertrainer ved Crunch Gyms 59th Street placering i New York City. 'Mange mennesker refererer til dette som & lsquo; strækningen' eller forlængelse af de muskel- eller muskelgrupper, der arbejder.

Træneren siger, at bevægelser som negative pull-ups og negative push-ups hjælper med at opbygge den nødvendige styrke til at udføre den fulde øvelse. 'Det nedbryder bevægelsen, hvilket gør det til en mere realistisk bedrift, hvis øvelsen er konsistent, siger Hirose, og tilføjer, at teknikken ofte bruges til en type træning kaldet' tid under spændingstræning ', hvor du indstiller de enkelte dele af hver bevægelse for at øge muskeltætheden.

En anden frynsegode med negativ træningsfremme, efter denne forfatters mening, at det ikke kræver at man lærer nogen bevægelser, som du ikke allerede kender. I stedet kan du remixe enhver gammel knas, fuglehund eller æsel spark. ”Der er ingen tilbagetrækning ved at tilføje negativer til din træning. Hvis noget, er det undervurderet, siger Hirose. Derfor anbefaler han at bruge en eller to af dine gymnastiksessioner hver uge med at udføre to til tre træk på en negativ måde.

levervenlig mad

Sådan bygger du styrke med negative pull-ups, negative push-ups og negative sit-ups

Negative opsamlinger

Du behøver ikke at vide, hvordan man gør en pull-up til denne! Bare lad nogen hjælpe dig med at få din hage over baren eller hoppe op på egen hånd. Sænk derefter ned til tællingen af ​​fem, indtil du hænger med lige arme.




Reps: Gentag tre til fem gange (eller indtil du ikke længere kan opretholde god form).


er der gluten i havremælk

Negative push-ups

Start i plankeposition og sænk jorden ned i fem sekunder. Brug derefter dine knæ til at hjælpe dig med at komme op igen og vende tilbage til plankens position.
Reps: Komplet tre sæt med fem reps.


estatisk

Negative Sit-Ups

Start i en siddeposition med fødderne på gulvet foran dig. Sænk så langsomt ned som jorden ned på jorden, mens du stadig holder din kerne beskyttet. Slip til jorden.

Reps: Komplet tre sæt på ti reps.

Denne historie blev oprindeligt offentliggjort den 10. maj 2019. Opdateret den 18. september 2019.

Pyha. Her er, hvordan du får din cardio-rutine og vægtløftning til at arbejde sammen og styrketræningens bedst bevarede hemmelighed.