Alt hvad du behøver for at opgradere din styrketræningstræning er at bremse effen

Når du tænker på en typisk styrketræningsrutine, ser du sandsynligvis en lang liste med øvelser til at komme igennem og en tidskrævende en til det. Men hvad hvis jeg fortalte dig, at der er en metode, der kun kræver et par 20-minutters sessioner om ugen? Den eneste fangst: Alt gøres i en snegllignende hastighed.


At løfte vægte - eller lave kropsvægtøvelser - i langsom bevægelse kan virke underlig, men teknikken er en fitness-go-til for skuespillerinde Jane Seymour (som du sikkert husker fra Dr. Quinn, medicin Kvinde, eller hendes nyere gæstekster på Jane the Virgin). ”Det er meget, meget langsom vægtløftning, sagde hun i et nyligt interview med Closer Weekly. 'Du gør kun 20 minutter to gange om ugen. Jeg bemærker en enorm forskel, når jeg gør det. Hver øvelse, du gør, gør du for træthed, så hele din krop begynder at ryste, tilføjede hun pr. Fox News.

Denne form for træning er ikke noget nyt. Det har faktisk eksisteret siden de tidlige 80'ere, da den blev udviklet af forskeren Ken Hutchins. Hvad der startede som noget sikkert og effektivt for kvinder med osteoporose blev hurtigt til en mere opmærksom måde at træne alle kan få glæde af: Da du bevæger dig i en langsommere hastighed, kan du sætte mere fokus på din form og kontrol. Til gengæld kunne al den ekstra spænding i musklerne være en effektiv metode til toning og bygningsstyrke.

Dog ikke lade sig narre: Bare fordi du bevæger dig langsommere og træner i en kortere periode, betyder det ikke, at det ikke bare er lige så udfordrende end typisk vægtløftning. 'Med langsommere løft udfører kroppens muskler alt arbejde uden hjælp fra momentum - det er en mere intens oplevelse. Resultaterne er normalt bedre på grund af en større reduktion i en chance for skader, siger Adam Zickerman, grundlægger af InForm Fitness.

På trods af det langsomme tempo betragtes træningen stadig som højintensiv. Så hvis du allerede tænker på at bytte alle de hurtige burpees, du gør for dette, det samme.




'Styrketræning med langsom bevægelse involverer en løftefase, der udføres på 10 sekunder, og en sænkningsfase, der udføres på 10 sekunder. Du fortsætter på denne måde, indtil du ikke længere kan gennemføre en gentagelse med ordentlig form, siger Kevin Ness, medstifter af My Strength Studio. 'Et af de vigtigste aspekter af protokollen er intensitet. Øvelse, der er kort og krævende, og som forårsager en fiasko i den involverede muskulatur på 1 til 4 minutter, betragtes som & lsquo; høj intensitet. ' Generelt er det, hvad der ønskes i langsom bevægelse styrketræning.

Det er nøjagtigt hvorfor du kan slippe af sted med kun en eller to 20-minutters sessioner om ugen: Når du er færdig, vil hele din krop føles som Jell-O, og du er nødt til at lade din krop komme sig, før du går på det igen. En træning, der er mere sikker, fokuserer på korrekt form, hurtig, og super effektiv? Ja, jeg er solgt.


3 vægtløftningsøvelser med langsom bevægelse for at prøve derhjemme

For en effektiv træning derhjemme siger Ness, at du virkelig kun har brug for tre grundlæggende træk. ”Mellem en squat, push-up og pull-up kan du stimulere forbedringer i alle de store muskelstrukturer, forklarer han. 'Hvis du bruger langsom bevægelse, tillader ikke perioder med hvile og fortsætter, indtil du bogstaveligt talt ikke længere kan gennemføre en gentagelse, kan du få en meget effektiv, effektiv og sikker træning derhjemme.

Så næste gang du går på gymnastiksalen for at bruge faktiske vægte, siger Zickerman at 'holde sig til multi-muskelgrupper - også sammensatte bevægelsesøvelser, inklusive benpresser, brystpresser, pull downs og rækker. Undgå enkelte ledbevægelser, som knæforlængelser, krøller, flue og sideværts hæver.


Snør dine sneakers og brug Ness 'vejledning til at komme gennem disse træk:

1. Squats

Brug et dørhåndtag til balance, og squat langsomt (tager 10 sekunder), indtil lårene er parallelle med gulvet, pause i to sekunder, og start derefter næppe med at bevæge dig opad. Skub gennem hælene, og tag hele 10 sekunder for at nå halvvejs positionen. Skift langsomt men øjeblikkeligt retninger, sænk derefter langsomt (på ti sekunder) dig selv igen til den dybe squat-position. Fortsæt på denne måde med god form - og masser af vejrtrækning - indtil du ikke kan afslutte en gentagelse med god form.

Bemærk: Følelsen af, at lårene brænder, er ikke en indikator for, at du har nået muskelsvigt; de brænder bare. Vær ærlig over for dig selv og skub virkelig, indtil du ikke engang kan stå længere. Du kan også sidde mod en væg og sænke til en position, hvor dine lår er parallelle med gulvet og holder denne position så længe som muligt.


2. Push-ups

Start med dine hænder skulderbredde fra hinanden og drej dem let indad. Fra den øverste position (albuerne forlænget) skal du langsomt sænkes ned (på 10 sekunder), indtil dit bryst og skuldre næsten rører ved hænderne, pauser i to sekunder og langsomt (i 10 sekunder) løftes din krop. Skift gradvist retninger lige inden albuerne låses og gentag en anden gentagelse. Fortsæt i god form, indtil en gentagelse ikke er mulig. Registrering af forløbet tid og gentagelser afsluttet.

3. Opsamlinger

Hold din skulderbånd ned og tilbage, og træk langsomt din krop opad, til hvor din hage passerer stangen. Indstil maveprøver i to sekunder, og vend langsomt (på 10 sekunder) tilbage til startpositionen. Uden at hvile skal du gradvis skifte retning og starte en anden gentagelse. Fortsæt i perfekt form, indtil du ikke længere kan gennemføre en gentagelse. Brug en stol, hvis der er behov for en hjælp fra benene.

Sådan får du en effektiv træning på kun fem minutter. Eller prøv disse tre træk fra en Victoria's Secret-træner.