En begyndervejledning til opbygning af udholdenhed og øget din udholdenhed

Uanset om du bare går ud på din fitnessrejse eller planlægger at få din bageste i gearet, så du kan løbe dit første maraton, er øget udholdenhed et godt mål at have.

Hvorfor? For det første indebærer forbedring af din fysiske kondition at øge din krops effektivitet. Og udholdenhed er nøglen til at maksimere produktiviteten i dit hjerte, lunger og muskler.



Så udholdenhed er vigtig, men hvad er det nøjagtigt?

Utholdenhed, som kan bruges til at beskrive både fysiske og mentale sysler, defineres som evnen til at skubbe dig selv til dit maksimale potentiale i en given tidsperiode. Når du planlægger at opbygge din udholdenhed, arbejder du på at øge den periode, hvor du er i stand til at udføre på toppen af ​​dine evner. Utholdenhed adskiller sig fra udholdenhed, idet sidstnævnte faktisk handler om at øge varigheden af ​​din træning ikke maksimere din indsats, nødvendigvis.

Fordele ved at øge udholdenheden

Lad os være ægte i et minut - selv at det at udføre på dit nuværende evneniveau kan være helt drænet. Og nu forventes det, at du sparker tingene op et hak ?! Jeg kan høre et kollektivt stønn, der gentager sig via internettet, og stoler på mig, jeg ved, at kampen er real. Men før du siger 'ingen måde at skubbe din krop endnu hårdere på, end du allerede gør, skal du overveje, at der er flere vigtige fordele forbundet med at opbygge udholdenhed.



Forøget udholdenhed betyder reduceret træthed, mindre energi kræves for at fuldføre din daglige opgaveliste og bedre fysisk og mental sundhed og velvære. Beviserne peger overvældende på vigtigheden af ​​at øge udholdenheden, uanset dine nuværende evner.



Sådan gør du det lettere at opbygge udholdenhed

Hvis du er klar til at smide håndklædet ind, før du selv begynder at opbygge udholdenhed, er der mentale teknikker, du kan bruge til at holde dit hoved i spillet. Rachel Gargiulo, en certificeret ernæringskonsulent ved Nourishing Journey i Columbia, Maryland, siger, 'Når man sigter mod at opbygge udholdenhed, er at øve mindfulness-meditation et effektivt værktøj til at hjælpe med at manifestere en positiv tankegang omkring skubbe igennem ubehag og kedsomhed. Gennem denne øgede nærvær af sind, som du opnår, kan du derefter arbejde på at fortælle dig selv at ikke klage og fortsætte, når omstændighederne prøver.

En begyndervejledning til øget fysisk udholdenhed

Okay, så hvis du er overbevist om at komme på arbejde med at opbygge din udholdenhed, er det næste spørgsmål, hvor du skal starte. Sved det ikke - jeg har fået dig dækket med nogle udholdenhedsfremmende strategier. Brug disse forslag som vejledning, men lyt også nøje til din krops signaler. Hvis du ikke er sikker på, hvor svært du skal skubbe til, skal du ikke være bange for at nå ud til din læge eller en certificeret personlig træner for at få hjælp til at komme med din spilplan.

1. Forbedr din aerobe kapacitet med intervalltræning

Intervaltræning lyder måske som en avanceret teknik, men det er bogstaveligt talt intet andet end skiftevis korte bursts af højintensitetsaktivitet og længere perioder med lavere intensitetsaktivitet. De høje og lave intensitetsniveauer er individualiserede baseret på din aktuelle kondition. Så hvis jogging er din marmelade, kan du tilføje korte, intense sprints til din regelmæssige rutine; Hvis du mere er en speedwalker, kan du skifte mellem at gå i dit typiske tempo og korte perioder med jogging.

Der er flere metoder til intervaltræning, fra HIIT til HILIT, men du kan bare starte med denne grundlæggende formel: 30-sekunders bursts af højintensiv aktivitet efterfulgt af tre til fire minutters træning med lavere intensitet. Dette program vil hjælpe dig med at opbygge udholdenhed ved at forbedre din aerobe kapacitet, hvilket igen vil hjælpe med at øge varigheden og intensiteten af ​​dine træninger.

2. Indarbejd styrketræning i din cardio-rutine

Hvis du vil være i stand til at gå hårdere længere, er du nødt til at opbygge de muskler, der gør det muligt. Styrketræning udfordrer dit kardiovaskulære system og hjælper med at øge din løbsøkonomi, hvilket giver dig mulighed for at bruge energi mere effektivt, når du træner.

I stedet for at opbygge dit træningsprogram omkring cardio alene, skal du sørge for at arbejde i styrketræning med frie vægte, maskiner eller bevægelsessekvenser, der indeholder både cardio og styrke. Prøv f.eks. Et minut af hoppeudtag for at få dit hjerte til at pumpe efterfulgt af 20 push-ups for at styrke din kerne. At øge spændingen på en motionscykel er en fremragende måde at kombinere cardio- og styrketræning, og svømning er en undervurderet øvelse, der fungerer dit hjerte og dine overkroppsmuskler.

3. Reducer restitutionstiden mellem vægtløftesæt

I stedet for at hvile i 60 sekunder mellem vægtløftesæt, prøv at hvile i 30 sekunder; se til sidst, om du helt kan fjerne bruddet mellem sæt. Hvis du finder dette for udfordrende, kan du overveje at løfte mindre vægt og øge antallet af reps, hvilket er en perfekt opskrift på udholdenhed og udholdenhed.

4. Forøg gradvist varigheden af ​​dine træningspas

Hvis du vil lære din krop at lægge fysisk anstrengelse i længere perioder, er du nødt til at venne den til denne opgave. Start med at øge varigheden af ​​en af ​​dine træningspunkter en gang om ugen. Bygg videre på din træningsvarighed gradvist, selvom det betyder, at du tager din intensitet ned et hak i løbet af denne træning. Når du har øget din udholdenhed, følger hastighed og intensitet.

5. Planlæg en ultra-intens træning en gang om ugen

En af nøglerne til at opbygge udholdenhed er at øge din krops kapacitet. En måde at forbedre din kardiovaskulære kondition er at få dit hjerte og muskler til at være intens til fysisk aktivitet. Tempoet for din træning skal være udfordrende, men ikke umulig. Den bedste del af denne strategi er, at den får dine træninger med lavere intensitet til at føle sig meget lettere i sammenligning.

6. Giv din krop tid til at hvile og komme sig

Din nye stamina-bygningsplan vil involvere et skift i tempoet i din typiske rutine. Hvis du ikke giver dine muskler tilstrækkelig mulighed for at komme sig, er din præstation sikker på at lide på grund af træthed og overforbrug. Gendannelse involverer planlægning af hviledage fra træning, spise en sund og afbalanceret diæt, få nok søvn og strække sig dagligt for at fremme muskuløs sundhed.

Vigtigst er det, at du skal huske, at en øget fysisk udholdenhed kræver mental udholdenhed, fokus og disciplin også. Dit sind kan skubbe din krop til at gå lidt ud over dens komfortzone, men dit sind kan også svigte dig, hvis du lader den overbevise dig om at stoppe kort. Så længe dine mål er realistiske og læge-godkendt, skal du være sikker på at arbejde på din mentale udholdenhed gennem positive bekræftelser og selvtælling, visualiseringer og endda omformering af dine træningsmål på en måde, der føles mere håndterbar. En dag snart bliver dine sværeste træning din nye nemme, og du får din stærkt øgede udholdenhed til at takke for det!

Når du løfter dit fitness-spil, bliver søvn og bedring endnu vigtigere. Prøv disse strækninger for at forbedre dine zzz'er og tjek værktøjet efter træning så.many.trainers. sværger ved.