7 stående ab-øvelser, der får dig til at grøfte måtten for virkelig at arbejde din kerne

Ab-træning har altid været en favorit af mig af en simpel grund: Du bliver nødt til at lægge dig på måtten, mens du gør dem. Selv når de brænder hver eneste muskel i din overkropp, får det det til at føles bare en lille bedre. Men nu hvor jeg har fundet ud af, at stående ab-øvelser er en ting, er jeg muligvis nødt til at skifte ting op.

Mens du helt sikkert kan komme i en god ab-træning på måtten, er der nogle vigtige fordele ved at lave kerneøvelser i en stående position. For det første gør det alt mere udfordrende. Da du arbejder mod tyngdekraften, er du nødt til at engagere din mavemuskler på et andet niveau for at udføre bevægelserne uden at falde ned. (På grund af dette kan din balance forbedres!) Og ifølge ACE er det at stå i stedet for at ligge også en god måde at undgå nakkesmerter, der ofte sker i gulvbaseret kernearbejde.



På dette tidspunkt behøver jeg ikke engang at fortælle dig, at stående abs er en all-round gevinst. Og inden du kommer i gang, er der kun en regel for at få mest muligt ud af dem.

'Hvilken bedre måde at arbejde på din mavemaskine på end at stå og ikke på det beskidte gulv, er du for doven til at støvsuge (eller er det bare mig?), Skrev Kaitlin Heaney Zuloaga, den certificerede personlige træner bag Trainer Kaitlin, på en Instagram stolpe. 'For virkelig at få mest muligt ud af disse øvelser skal du lære, hvordan du engagerer din kerne. Tænk på at trække din maveknap ind og op, ligesom nogen kommer til at sutte dig i tarmen.



Klar til at prøve nogle stående ab øvelser for dig selv? Fra cykler til vindmøller er en ting helt sikker: Du bliver øm i morgen.



Grøft måtten med supereffektive stående ab-øvelser

1. Stående cykelknase

  1. Stå med dine hænder bag dit hoved, albuerne ud til dine sider og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
  2. Drej din krop, mens du bringer din højre albue til dit venstre knæ og udfører en knas. Udfør alle dine reps på den ene side, før du skifter til den modsatte side.

2. Dumbbell træhak

  1. Start i en lunge position med begge knæ bøjede og en neutral rygsøjle.
  2. Med en håndvægt i dine hænder og brystet vendt nedad, skal du dreje til den modsatte side, så dit bryst og arme skal opad i en hurtig bevægelse. Vend tilbage til din startposition og gentag.

3. Vindmølle abs

  1. Drej begge fødder til 45 grader med dine fødder bredere end hoftebredden fra hinanden.
  2. Slip din venstre hånd på indersiden af ​​dit venstre ben, mens du hæver din højre hånd.
  3. Sænk langsomt din venstre hånd i tre tællinger, når du ser op på din højre hånd. Bring din venstre hånd tilbage op og gentag.

4. Stående sideknusning

  1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med tæerne pegede fremad.
  2. Med dine hænder svævende ved siderne af dit hoved og dit bryst op, knas, mens du sænker din venstre skulder for at møde dit venstre knæ.
  3. Hold position i to tællinger, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side.

5. Medicinske kuglestående rotationer

  1. Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
  2. Udvid armene fremad, hold medicinkuglen foran på brystet.
  3. Hold din mavemuskler og bagved stram, drej din overkropp fra side til side, drej på din bagerste fod.

6. Håndvægts sidebøjninger

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med din venstre hånd bag dit hoved og din højre med en kettlebell eller håndvægt ved din side. Sørg for, at håndfladen vender mod dig.
  2. Hold en lige ryg, bøj ​​dig ned til din højre side så langt du kan gå, vend derefter tilbage til din startposition og gentag. Udfør på den modsatte side.

7. Stående knas

  1. Stå med begge fødder vendt fremad og en håndvægt i begge hænder over dit hoved.
  2. Løft dit højre knæ lige op til brystet, mens du bringer vægten ned for at møde det.
  3. Vend tilbage til din startposition og gentag på det andet ben, skiftevis frem og tilbage.

Op til en rigtig udfordring? Sådan får du dig selv i kragerestilling:

Denne Pilates ring træning vil have din abs brændende som skør. Men glem ikke også de andre muskler i din kerne med denne vejledning til, hvordan du arbejder hver muskler i din overkropp.