7 fødevarer med høj fiber, du skal tilføje til din indkøbsliste, stat

Hvis du skulle give en pris til 'verdens mest sexy næringsstof, er jeg ikke sikker på, hvad der ville vinde, men det sandsynligvis ville ikke være fiber. Især opløselig fiber. Men TBH, det er temmelig uretfærdigt af os. Fiber giver din krop masser af sundhedsmæssige fordele (reduceret risiko for kronisk sygdom, øget stofskifte, reduceret betændelse og bedre hjerte- og tarmsundhed), og i modsætning til protein spiser du sandsynligvis ikke nok af det.


Der er to typer fiber: uopløselig og opløselig. Uopløselig er stort set grovfoder fra frugter og grøntsager, der fejer din inderside ud og bulker op din afføring til almindelige BM'er. På den anden side får 'opløselig fiber sit navn, fordi den er opløselig i vand, siger Marjorie Nolan Cohn, RDN, grundlægger og ejer af MNC Nutrition, LLC i Philadelphia og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

Grundlæggende absorberer opløselig fiber vand, kvælder og skaber et gellignende stof under fordøjelsen, siger Nolan Cohn. Det holder BM'er i bevægelse, men det har også en anden kraft: at holde dit hjerte sundt. ”Sammen med vand kan den gellignende struktur også absorbere fedtsyrer, så det har en ekstra fordel ved at reducere kolesterol, siger hun.

Opløselig fiber er også nyttig til at nedsætte fordøjelsen, noget der hjælper med at regulere blodsukkerniveauet, siger Nolan Cohn. En stabil frigivelse af glukose i dit blod hjælper med at forhindre blodsukkerspidser og pigge, der udløser sult og rod med hormonerne, der spiller en rolle i appetitstyringen. Endelig, som alle fibre, føder opløselige dine GI-bakterier, og det er vi også alle om en sund tarm i disse dage.

Hvad er de bedste fødevarer med meget opløselig fiber?

Her er tinget: Fiberrige fødevarer vil omfatte både uopløselig og opløselig fiber - nogle har simpelthen mere af det ene og mindre af det andet. Undgå at stresse for meget med specifikke antallet af opløselige fibre; Det er vanskeligt at fortælle, hvor meget opløselig fiber der specifikt er i fødevarer, da ernæringsetiketter normalt kun inkluderer totalfiber. Sigt efter 25 gram total fiber om dagen, siger Nolan Cohn, og du vil være god.




Men hvis du vil afdække dine væddemål og sikre, at du får masser af opløselig fiber i blandingen, her er en liste over fødevarer med meget fiber, der generelt også har en anstændig mængde opløselig fiber:

1. Havre

Fiber: 4 gram pr. Kop (kogt)


Der er en grund til, at 'reducerer kolesterol' eller 'er godt for hjertesundheden, bliver slået på havregrynsmærker: kornet indeholder en type opløselig fiber, der kaldes beta-glucan, hvilket er det, der giver det sin cremede konsistens.

2. Sorte bønner

Fiber: 17 gram pr. Kop


Uanset hvilken type bønne, du elsker bedst, er de alle vindere her. Men sorte bønner vinder ud, siger Nolan Cohn. ”En kop sorte bønner har fem gram opløselig fiber - det er meget, siger hun. Andre, der kommer tæt på er marinebønne, røde og nyrebønner.

3. Linser

Fiber: 16 gram pr. Kop (kogt)

Hvis du ikke rutinemæssigt spiser linser, går du glip af det. Ikke kun er de den perfekte kilde til proteiner i de korn- og veggie-skåle, du har været glad for i det seneste (du ved, dem med den til-die-tahini-sauce), men de er også fyldt med opløselig fiber, siger Nolan Cohn .

4. Opdel

Fiber: 10 gram pr. Portion på 1 oz


Chiafrø er små fiberbomber. Et tip om, at det indeholder opløselig fiber: når chia blandes med væske, tager chia den gel-lignende struktur, der gør den så fremragende i chia-buddinger.

5. Hørfrø

Fiber: 3 gram per spiseskefuld

Plantebaserede bagere ved, at du kan blande et 'høræg ved at blande vand med malet hør. Det er opløselig fiber på arbejdspladsen, folkens. (Åh, BTW, hvis du er i keto-diæt, så ved, at spiseskefulden har 3 gram kulhydrater og 3 gram fiber. Det betyder 0 netto-kulhydrater, der gør hørfrø en god måde at få mere fiber ind i en diæt, hvor fiber kan mangler.)

6. byg

Fiber: 6 gram pr. Kop (kogt)

Dette er et andet fuldkorn, der vinder ros for sin evne til at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og appetitten. Det er også den højeste fiber hele korn derude, ifølge Oldways Whole Grains Council.

7. Bruxelles spirer

Fiber: 3 gram pr. Kop (rå)

Den veggie slutter sig til andre som broccoli og kål som gode kilder til fiber. Hvis du ikke er i hele prøven med at hakke dine spirer, skal du købe forskårne poser med veggien til sauté, kaste på en pizza eller smide med olivenolie og stege.

Hvordan kan jeg tilføje mere opløselig fiber (og fiber generelt) til min diæt?

Ret. Målet kan være 25 gram, men de fleste får kun halvdelen af ​​det beløb. Det er en stor grund til, at ernæringseksperter fortæller dig, at du skal fylde halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager (og frugter) og en fjerdedel med fuldkorn - dette er alt sammen topkilder til fiber, og at spise på denne måde vil hjælpe dig med at nå dette mål.

Hvis du regelmæssigt siger ting som 'Jeg går bare ikke i grøntsager' eller 'Jeg prøver at undgå korn, kan du måske løbe lavt. Hvis du virkelig er usikker, tilmeld dig en registreret diætist for at vurdere dine behov. De kan anbefale et psyllium-skalletilskud (en supercharged kilde til fiber). Det kommer ofte i pulverform, som du derefter kan røre i yoghurt eller varmt korn eller tilføje din smoothie for at gøre det mere velsmagende, siger Nolan Cohn.

Uanset hvilken fiberkilde du går efter, er tricket at gradvist - endnu en gang for dem i ryggen -gradvist øge forbruget. 'Hvis din krop ikke er vant til det, kan øget fiberindtag hurtigt føre til GI-nød, siger Nolan Cohn. Hendes anbefaling: Tilsæt ikke mere end tre til fem gram fiber pr. Måltid for at starte; to til tre gram pr. måltid er på den sikrere side. Her er et lykkeligt hjerte og mave.

Her er nogle tip til, hvordan du slår fiberrelateret oppustethed. Og her er nogle fiberrige smoothie-opskrifter, der kommer i gang.