7 madvarer med højt fiberfiber, hver glutenfri eater skal have på deres købmandsliste

Der er et vigtigt næringsstof, som mange kornfrie spiser risikerer at savne i deres kost. Nej, det er ikke gluten (selvom de tydeligvis ikke spiser den); det er fiber.


Hvorfor? Mange traditionelle kilder til fiber, som klid, byg og hel hvede, indeholder gluten-en ikke-starter for mennesker, der har cøliaki, en ikke-cøliaki glutenintolerance eller en hvedeallergi. Tilsvarende skærer kornsfrie spiseplaner som Paleo-kosten og Whole30 helt korn ud, hvilket også blander andre glutenfrie fiberkilder som quinoa og brun ris.

At ikke spise disse fødevarer iboende gør det lidt vanskeligere at få nok fiber, og det er et klart sundhedsspørgsmål. 'Fiber i kosten er en kritisk del af vores helbred, da det understøtter fordøjelsessystemet inklusive mikrobiomet og regelmæssige tarmbevægelser, siger Ginger Hultin, MS, RDN, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. ”Det er blevet knyttet til positive sundhedsresultater, herunder hjertesundhed gennem sænkning af kolesterol og reduktion af risikoen for tyktarmskræft,” tilføjer hun. Så det er temmelig darn vigtigt.

Undersøgelser estimerer, at mange voksne får mindre end 15 gram fiber om dagen, skønt anbefalingerne siger, at voksne kvinder skal få 25 gram, og voksne mænd skal få 38, tilføjer Hultin. Det ser ud til, at vi alle har noget arbejde at gøre.

Ikke sikker på, hvilke fødevarer du kan spise, der er fiberrige og glutenfri? Her er nogle fremragende muligheder, som anbefalet af diætister.




1. Hørfrø

Fiber: 3 gram per spiseskefuld

Dette frø er rig på fiber, siger Hultin. Plus, det er også højt i sunde fedtstoffer (inklusive vigtig omega-3'er) for at hjælpe med at sænke betændelsen og holde dig fyldigere i længere tid. 'Kast noget malet hørfrø i en smoothie for at øge dit fiberindtag i høj grad, foreslår hun. Det er en nem måde at øge ernæringen til en fyldende morgenmad eller ryste efter træningen.


2. Chiafrø

Fiber: 10 gram pr. Portion på en ounce

Ligesom hørfrø er chiafrø rige på fibre plus sunde omega-3-fedtsyrer, der er godt for dit hjerte, siger Hultin. ”Prøv chia-budding eller tilføj chia til granola-kugler eller bid, foreslår hun. (Både chia og hørfrø er lige så sunde, i tilfælde af at du overhovedet undrede dig!)


3. Hindbær

Fiber: 8 gram pr. Kop

Hindbær er meget fiberrige og lavt sukker, en virkelig vindende kombination. 'Læg dem på yoghurtskåle, eller i smoothies, eller spis dem bare op, så de er enkle, siger Maggie Michalczyk, MS, RD. Du er velkommen til at blande dem sammen med nogle andre bær, som brombær, blåbær og jordbær også.

4. Avokado

Fiber: 7 gram per halvdel avokado

Hvad kan avocado ikke gøre, ærligt? Frugten er kendt for sine sunde fedtstoffer og protein og har naturligt mange fibre og glutenfri også. 'Føj det til magtskåle oven på glutenfri toast, i smoothies og mere til fordel for fiberens mættethed og fordøjelse, siger Michcalczyk.


Avocado tilbyder så meget mere for dit helbred end bare fiber - her er alt andet, det kan gøre:

5. Æbler

Fiber: 4 gram pr. Medium æble

Her er endnu mere grund til at gå helt ud i æbleperioden i år - Hultin siger, at du får en anstændig dosis fiber sammen med C-vitamin og antioxidanter. ”Grib en på farten til morgenmad, frokost eller en snack, eller pop den i ovnen for en blød, bagt sød godbit, siger hun.

6. Bønner

Fiber: 10 gram pr. Kop (kikærter)

Hultin siger, at alle bælgplanter, men især kikærter, er en super alsidig kilde til protein og fiber. ”Du kan smide (kikærter) på en salat, nyde dem i tacos eller enchiladas eller stege dem til en on-the-go snack, siger hun. Du kan også gå efter sorte bønner, nyrebønner, marinebønner, hvide bønner eller linser (en bælgplante, der også indeholder mange fibre) til lignende fordele.

7. Græskar

Fiber: 7 gram pr. Kop (dåse)

Denne vegetabilske højfibergrøntsag er lige i sæsonen til efteråret, og du kan nyde det på en måde sundere måder end i en PSL. 'Det er sæsonen for alle ting græskar, som faktisk kan være mere fordelagtigt, som du måske tror! Ægte græskarpuré har syv gram fiber pr. Kop servering, så tilføj den til bagværk, smoothies, chia-budding parfaits og mere til en dosis fiber og A-vitamin, siger Michalczyk.

Her er, hvordan du navigerer rundt i spisning, når du har en madallergi. Og tjek disse lækre morgenmad med fiberfiber, der vil fremme en glad tarm.