7 morgenmad til tarmsundhed, som diætister ønsker, at du skal spise ASAP

Det er en universelt aftalt truisme, at morgenmad er det vigtigste måltid om dagen (og der er nogle undersøgelser, der støtter dette). Men selvom de fleste af os er temmelig gode til at sikre, at vores morgenmad indeholder meget protein og sunde fedtstoffer, er der et næringsstof de fleste af os overser i vores hast med at komme ud af døren: fiber.

'Ni ud af 10 amerikanere når ikke fibermål med et gennemsnitligt indtag på 12-14 gram ud af de 25-38 gram, der er anbefalet af de amerikanske diætretningslinjer, siger Lauren Harris-Pincus, RDN, og forfatter til Den proteinpakkede morgenmadsklub. Og fiber har mange sundhedsmæssige fordele at tilbyde, især først om morgenen. 'Fiber hjælper med at normalisere dine tarmbevægelser og forhindrer forstoppelse og oppustethed, mens du også holder dig fuld i lange perioder. Fiber er også en væsentlig del af sund spisning generelt, da det reducerer hjertesygdomme, regulerer blodsukkeret og hjælper med at forhindre kræft i kræft i GI, siger Brigitte Zeitlin, RD, og ​​ejer af BZ Nutrition i NYC.



Morgenmad er et godt tidspunkt på dagen at pakke i ekstra fiber, hvilket ikke kun gør din tarm glad, men også holder dig tilfreds og mindre tilbøjelig til at nå frem til kontorens donutbakke eller slik skål midt om morgenen, siger Harris-Pincus. Det samme gælder protein og gode fedtstoffer, så par dem sammen med de fibrøse fødevarer.

Er du ikke sikker på, hvad du skal spise? Disse RDs er her for at hjælpe dig i gang.



1. Prøv en parfiit med højt fiberindhold, højt proteinindhold

”En af mine favoritter er superenkelt: Tilføj en halv kop hytteost og top med en halv kop højfiber korn som Fiber One eller All Bran og en kop hindbær eller brombær, siger Harris-Pincus. (Hvis du ikke kan lide cottage cheese, skal du gå med fedtfattig, almindelig græsk yoghurt i stedet, som også har et ton protein.) Bærene er de højeste i fiber blandt frugt, med otte gram pr. Kop, og kornet indeholder ca. 14 gram pr. Halvt kop. Det er i alt 22 gram, som næsten opfylder det daglige mål for kvinder i et enkelt måltid.



2. Lav avokado toast

Når det kommer til tarmsundhed, er avokado toast alt andet end grundlæggende. 'Dette er en god, velsmagende morgenmadsmulighed, der indeholder mange fibre og antioxidanter, siger Zeitlin. Rist en skive af dit yndlings hele kornsbrød og fyld det med halvdelen af ​​en avocado (enten mos eller i skiver), siger hun - du får syv gram fiber fra avokadoen plus et par flere fra brødet. Drys derefter på et par spsk chiafrø, hørfrø eller hampehjerter for at tilføje noget ekstra protein.

Tjek de mange sundhedsmæssige fordele ved avokado i vores Du mod mad serie:

3. Par æbler sammen med mandelsmør

For en sødere morgenmadsmulighed, gå frugtagtig for den fiber. 'Din foretrukne type æble med to spiseskefulde mandelsmør vil give dig næsten otte gram fiber til måltidet for at bekæmpe enhver forstoppelse eller oppustethed, du måtte føle, siger Zeitlin. Du kan tilføje noget ekstra protein ved at drysse hakkede valnødder, pistacienødder eller spaltede mandler.

4. Lav en højfiber morgenmadssandwich

Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, elsker en morgenmadssandwich til en let dosis fiber først om morgenen. ”Vælg en (fuldkorn) engelsk muffin med fem gram fiber pr. Portion og par med proteinrige hårdkogte æg, siger hun. Serveres med en kop blåbær på siden for yderligere fire gram fiber. (Hun foreslår at opskære de hårdkogte æg og lægge dem i den engelske muffin og derefter servere blåbær på siden.) 'Ved at parre med blåbær begynder du din dag med næringsrige produkter, siger hun.

5. Tilbered havre over natten

Valsede havre er en fremragende kilde til fiber. Derudover har det vist sig, at den opløselige fiber, der findes i havre, hjælper med at reducere dine kolesterolniveauer, siger Toby Amidor, RD, prisbelønnet ernæringsekspert og forfatter til Kogebogen til sundt måltid. Hun kan godt lide havre natten over, især fordi '(de er) en nem måde at komme af fra den varme havregryn båndtøj, plus forbered det natten før, så du har intet at gøre om morgenen undtagen spise det! Hvis du leder efter en bestemt opskrift, anbefaler hun at prøve sin jordbær-mynte-iteration.

ICYMI, havre er en næringssuperstjerne - få alle deets her:

6. Føj grøntsager til din morgen smoothie

Frugt har naturligt fiber, men du kan gøre ante ved at tilføje nogle grøntsager (ja, virkelig) til din morgen smoothie. 'Ikke kun får du et sundt løft af antioxidanter, men det vil også øge fiberen, siger Amidor. Tilføj f.eks. En håndfuld spinat eller grønnkål til en bærsmoothie. Vil du have endnu mere fiber i din morgenfisk? Tilsæt en ske jordnøddesmør, hør eller chiafrø eller et stykke avokado, anbefaler hun. Blomkål sørger også for en overraskende cremet smoothie.

7. Pisk en let morgenmadsindpakning op

Find dig selv med lidt mere tid i kl. 20? Bland dit morgenmadspil med en fiberoptagelse på en morgenmadsburrito. 'Nyd din morgenrøræg blandet med sorte bønner og grøntsager som rød peberfrugter og løg (og) rullet ind i en hel hvedeindpakning. Bønner, grøntsager og fuldkornsindpakning vil give en sund dosis fiber, antyder Amidor. På denne måde får du en god balance mellem fiber, protein, korn og sunde fedtstoffer for virkelig at styrke din hjerne. Tilføj noget avokado til en cremet dosis fedt, hvis du vil.

Hvorfor er alle så besat af fiber i disse dage? Og her er nogle høje fiber middage, der kun tager 15 minutter at lave.