7 hjernefødevarer, som en neuroscientist ønsker, at du skal spise hver dag

Når jeg rækker efter min gaffel og nedtynder, overvejer jeg sjældent (um, aldrig), hvilke dele af min krop jeg er ved at give næring til. Mine tastebuds tager rattet, og jeg anerkender knap nok, at alle mine organer - fra min hud til min lever - reagerer på makronæringsstoffer, jeg har lagt på min tallerken. Lisa Mosconi, ph.d., neurovidenskabsmand og forfatter af Brain Food: Den overraskende videnskab om at spise efter kognitiv kraft, hævder, at når det kommer til at spise godt, bør det organ, du bruger til at tænke, være højeste prioritet.


'Som samfund er vi komfortable med tanken om, at vi fodrer vores kroppe, og meget mindre opmærksomme på, at vi også fodrer vores hjerner, siger hun. ”Dele af de fødevarer, vi spiser, vil ende med at være selve stoffet i vores hjerner. Hjernefokuseret næring skrevet stort har været stigende i den brede velværeverden. Ernæringspsykiatri har opfordret de fødevarer, vi spiser, til at være en del af den større samtale omkring mental sundhed. Og forskning, inklusive Dr. Mosconi's, afslører hvorfor: Hvad vi spiser påvirker vores kognition direkte.

'Enkelt sagt: Alt i hjernen, der ikke er lavet af hjernen selv, er & lsquo; importeret' fra den mad, vi spiser. -neuroscientist Lisa Mosconi, ph.d.

'For at fungere bedst kræver hjernen omkring 45 næringsstoffer, der er lige så forskellige som de molekyler, celler og væv, de former. Hjernen, der er radikalt effektiv, gør mange af disse næringsstoffer i sig selv og accepterer kun & lsquo; hvad end det ellers har brug for fra vores kost. Kort sagt: Alt i hjernen, der ikke er fremstillet af hjernen selv, er & importeret 'fra den mad, vi spiser, forklarer Dr. Mosconi.

Neurovidenskabsmanden har dedikeret sin personlige hjernekraft til at studere blod-hjerne-barrieren, der bestemmer, hvilke næringsstoffer der kan og ikke kan komme vej ind i orgelet ovenpå. 'Der er porte i hjernen, der åbnes og lukkes, afhængigt af om hjernen er & ssult;' Ingen andre organer i kroppen har de samme strenge regler, siger hun Well + Good. Af alle de fødevarer, hun har undersøgt, fremstår syv som absolut nødvendige for hjernes sundhed.




Dette er hjernefødevarer, som en neuroscientist ønsker, at du skal føje til din diæt

1. Fedtede fisk

”Jeg anbefaler koldt vand, fed fisk, især Alaskan laks, makrel, blå fisk, sardiner eller ansjos, siger Dr. Mosconi. ”Disse er alle meget høje i de omega-3'er, som din hjerne har brug for dagligt. Voksne kvinder har brug for ca. 1,1 gram omega-3'er om dagen ifølge National Institute of Health. Tre ounces vild laks indeholder ca. 1,24 gram DHA og. 35 gram EPA (de to typer omega-3'er, der findes i skaldyr).

For at give en lille sammenhæng her, er hjernen omkring 60 procent fedt. Undersøgelser viser, at DHA kan hjælpe med at øge hukommelses- og erkendelsesevner. Og endnu mere forskning har antydet, at de anti-inflammatoriske egenskaber ved omega-3s også kan hjælpe mennesker med ADHD.


Fiskeolie er også en stor kilde til omega-3'er. Lær mere om det fra registreret diætist Tracy Lockwood Beckerman:

2. Mørke bladgrøntsager

Hvis du endnu ikke gurer på næringsblader som grønnkål, schweizisk chard og spinat, siger Dr. Mosconi, at det er tid til at gå mainstream med dine greener. 'Mørke bladgrønne planter som spinat, schweizisk chard, mælkebøttegrøntsager og grønnkål er vidunderlige hjernefødevarer. Disse er alle fulde af vitaminer, mineraler, fiber og sygdomsbekæmpende næringsstoffer, der er nødvendige for et sundt nervesystem, siger eksperten.


Disse veggies er meget vitamin E, hvoraf alle har brug for ca. 15 mg om dagen. I tidlige undersøgelser udført på mus har vitaminet vist sig at forbedre mitokondrial funktion og den samlede neurologiske ydeevne. En halv kop kogt spinat indeholder ca. 1,9 mg E-vitamin, eller 10 procent af det, du har brug for på en dag.

Kan du lide at drikke dine mørke bladgrøntsager? Find ud af, om grøn juice er et sundt valg:

3. Ekstra jomfru olivenolie og hørfrøolie

Af alle de madolier, du kan lagre i dit skab - og wow, er der meget - Dr. Mosconis forskning finder, at olivenolie og hørfrø er den mest værdsatte af din hjerne. ”Disse olier er fyldt med anti-aging næringsstoffer som omega-3 og vitamin E. Ekstra jomfru olivenolie er også rig på enumættet fedt, en slags fedt, der er godt for hjertet såvel som for hjernen, siger hun.


4. Kakao

Du læser den rigtige: chokolade (den rigtige slags, det vil sige) har absolut et sted i en diæt til din hjerne. 'Chokolade med et kakaoindhold på 80 procent eller højere - jo højere, jo bedre - er rig på teobromin, en kraftig antioxidant, der vides at støtte cellulær aldring og reducere risikoen for hjertesygdomme og insulinresistens, siger Dr. Mosconi.

5. Komplekse kulhydrater

På trods af den ustoppelige stigning i keto-dieten, er mange ernæringseksperter stadig vild med komplekse kulhydrater. Dr. Mosconi er i lejren med alle dem, der fortæller dig, at du skal gå foran og spise dang (fuldkorn) brød. ”Disse fødevarer er naturligt rige på glukose, som er den vigtigste energikilde for hjernen, men påvirker ikke vores insulinniveauer, siger hun. De allerbedste kilder er fuldkorn, bønner, bælgfrugter, bær og søde kartofler.

Bare rolig, du kan bestemt få dine komplekse kulhydrater fra pasta:

6. Bær

'Bær er fyldt med antioxidanter, der hjælper med at holde hukommelsen skarp, når du bliver ældre, siger Dr. Mosconi. ”En fantastisk kilde til fiber og glukose, de er også søde, men har et lavt glykemisk indeks, så de hjælper med at regulere blodsukkerniveauet. Sommeren er førsteklasses tid for bær, så tag dine blåbær, brombær, morbær, jordbær, osv. Tag.

7. Vand

Hvis du ikke husker noget andet, du læser her, forpligt dig dette til hukommelsen: Vandforbrug er utroligt vigtigt for hjernes sundhed. ”Af alle de tricks, jeg har lært for at holde mine sind skarpe, kan det være mig at være hydreret, det jeg følger mest religiøst, startende med et glas vand først om morgenen - hvilket er vigtigt efter en nat uden væskeindtagelse - og slutter dagen med en kop urtete, siger Dr. Mosconi.

Vand er en vigtig byggesten til din hjerne ifølge neurovidenskaben. Det fylder mellemrummet mellem cellerne, 'hjælper med at danne proteiner og absorbere næringsstoffer samt eliminere affaldsprodukter, forklarer hun. Selv et fald på 2 til 4 procent i vandindtag kaster hjernen væk fra balance, hvilket forårsager forsinkede reaktioner, hovedpine, humørsvingninger og mere.

En funktionel medicin-læge har også nogle tanker om hjernefødevarer, herunder hvorfor du skal lave en 'fedtsalat til frokost.