5 vigtige strækninger for at tage dine squats endnu dybere


At finde den perfekte squatform skal være målet for enhver amatøratlet. Når alt kommer til alt, er squats en grundlæggende bevægelse af næsten enhver træningsrutine med en lang række ændringer til hvert færdighedsniveau. Inden du går op til en række #ordensvarianter, kan et par squat-strækninger hjælpe dig med at blive komfortabel med den originale bevægelse.

Amanda Bisk, træningspsykolog og yogalærer, anbefaler forskellige strækninger, der gør det lettere at mestre din foretrukne teknik. ”Knebøjler er en af ​​de mest almindelige øvelser, vi udfører, men ofte den, vi ikke kan få helt ret, skriver hun på Instagram. Uanset om du har lyst til at falde bagud, når du sætter dig ned, kan du ikke helt få dine glutes til at aktivere, eller du lider af knæsmerter, disse strækninger vil hjælpe med at forbedre den essentielle mobilitet i dine ankler og hofter.



For at forbedre din squat-form skal du begynde at integrere disse enkle strækninger i din rutine. Når din mobilitet forbedres, så vil din evne til at få det ultimative booty burn.

Ifølge Amanda Bisk er de bedste strækninger til bedre squats

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg deles af Amanda Bisk (@amandabisk) den 14. maj 2019 kl 06:20 PDT



1. Plantar fascia-strækning

Ikke alle strækninger til squats oprettes lige. Denne målretter mod dine fødder, da tæthed i området medfører tab af mobilitet i ankelen og ubehag i lægemusklerne. Ankelmobilitet er vigtig for at blive dybere i dit squat og giver dig også mulighed for at læne dig tilbage og indlæse dine glutes i stedet for at læne dig frem, når du squat, hvilket øger trykket i knæet.



Tip: Hold i mindst et minut. Denne strækning har brug for tid. Start fremad og anvend derefter mere vægt, hvis du har brug for det, ved at læne dig tilbage og til sidst sidde op.

2. Ankelmobilitet

Denne strækning forbedrer flexion i ankelen ved at frigive Achilles og den lavere kalv (soleus).

Tip: Start med en statisk strækning med det formål at skubbe vægten ned i hælen, mens du skubber knæet fremad. Tilføj en klippe frem og tilbage for at arbejde dybere mobilitet. Hold i 10 lange, dybe indåndinger.

3. Dyb hofte og lysken

Denne strækning øger hofte- og lyskenes fleksibilitet for at tillade dyb 'læne tilbage i dit squat, som aktiverer dine glutes.

Tip: Hold din maveknap trukket ind for at øge hofteåbningen og forhindre dumping i korsryggen. Hold i 10 dybe indåndinger. Slip knæet ud for de sidste fire åndedrag.

4. Vend frem til dybt squat

Denne strækning forbedrer hamstring og hoftefleksibilitet og lærer også ekstern rotation af hofteleddet (klemmer knæene ud), mens du sidder på plads. Dette stimulerer glute-aktivering.

Tip: Hold dine fødder lige bredere end hoftebredden med dine hæle jordede, og skub knæene ud ved hjælp af albuerne for at presse mod dine indre lår. Sænk kun ned så langt som du kan, mens du holder dine hæle nede. Når det er varmet op, skal du holde det sidste squat i 10 vejrtrækninger.

5. Fuld squat

Øv langsomt og kontrolleret kropsvægt med knævæg med fokus på at længe hoften tilbage først, derefter jordforbindelse på hælene, holde brystet op og presse knæene ud, mens du sænker dig og står op.

Hvis du stadig har problemer med at mestre squats, kan du prøve at bruge en træningsbold. Derefter er du klar til at mestre disse fire squat-variationer.