11 hoftestrækninger for løbere, der smelter væk tætheden - og hjælper dig med at bevæge dig som vinden

Den almindelige refrain i enhver løbers liv er dette: 'Mine hofter er SOOOO stramme! I modsætning til ultra-bendy yogier, har fortovspund løbende problemer med stive muskler fra hoved til tå. Og området lige under elastikken i dine leggings, dine hoftefleksorer, kan være et af de knirkeste pletter i din krop.

Som David Siik, grundlægger og skaber af Precision Running, tidligere fortalte Well + Good, kan stramme hofter forårsage en dominoeffekt i hele dit generelle fysiske helbred. Hvis du ikke gør noget ved at strække dine hofteflektorer ud på reg, kan muskeltæthed føre til manglende blodgennemstrømning til dette område, hvilket giver dig åben for skader.



Jeg har det, jeg får det: strækning, skumvalsning og andre måder at slappe af stressede muskler kan være tidskrævende. Men at blive sidelineret af hofter, der bare ikke vil svæve, er langt værre end at tilbringe noget tid i duerpose. Har jeg ret?

Ifølge eksperter er den bedste hoftestrækning for løbere

1. 10 minutters hurtig (men effektiv!) Hoftestrækning

Grib din yogamåtte og en lacrosse-kugle til denne hurtige hofte-session, der letter dine muskler efter en lang, hård løb. For ekstra underholdningsværdi skifter løberen bag denne vidde sin hat med hver strækning. Så du kan se, at du kommer til LOL gennem en beanie, en baseballkappe og en fiskehue og kommer ud på den anden side, strakt ud.



2. Kærlighed med lav lunge

Hvis du kun har tid til en strækning, skal du gøre det til denne lave udstrækning. Yoga-gåere vil genkende denne fra deres praksis, og alle de samme regler gælder: hold knæet bøjet direkte over ankelen, neutraliser korsryggen ved at gribe ind i kernen, og prøv at holde vægtfordelingen selv i for- og bagbenene .

3. En sportsmedicinsk læges foretrukne statiske strækninger

Som Dusty Marie Narducci, MD, en idrætsmedicin ved The Mayo Clinic, forklarer, hører statisk strækning efter dit løb. Hendes personlige favoritter inkluderer sommerfuglstrækning, tråd nålen og hamstring-targeting bevægelser, der også hjælper dine ømme hofter.

4. Alt-i-en, 10 minutters strækning

På kun 10 minutter kan du fjerne al tætheden på din milelange løb. I denne video rammer du dine hofter og andre større muskelgrupper, der gør din PR mulig.

5. En fysioterapeut's go-tos

'Doktor Jo, PT, en fysioterapeut siger, at hun beder klienter om at henvende sig til syv specifikke strækninger, der er målrettet mod hoftetæthed. Hendes sekvens løsner alle musklerne omkring dine hofter, så du behøver ikke at bekymre dig om at forlade en ud af ligningen. Grundlæggende tager hun sig af alting - så stol på processen og føl din mid-region frigivelse.

6. En kinesiologs mest værdifulde hoftestrækninger

Kinesiolog og bevægelsestrener Eric Wong, BSc, tager en ikke-statisk tilgang til at slappe af dine hofter. I stedet kræver hans muskulær aktivering for at gå dybt ind i de områder, du måske har overset. Et sådant træk, 'BJJ Quad, vil i en vis grad få dig til at se ud som om du er breakdanse. Så hold et åbent sind om disse fem usædvanlige, men effektive strækninger.

7. Hofte strækker sig, men gør det til yoga

Hvis du vil have din løbende bedring til at føle sig mere lykkelig og afslappet-minded, kan du prøve denne 10-minutters sekvens, der handler om dine hofter. Du bevæger dig gennem oldie-but-goldies, som sommerfugl og lav udstråling samt asanas, du muligvis endnu ikke har opdaget.

8. Prøv en origami-strækning

En fysiolog, der er tilknyttet National Health Service, siger, at origami-strækningen er en, der skal huskes for både lår og hoftefleksorer. For at gøre det skal du blot ligge på din side og træk knæene ind mod dit bryst. Bøj derefter dit øverste knæ, så du kan fange det med din øverste hånd. Bonus: Du vil også føle strækningen i din firhjul.

9. Warrior yoga strækker sig til kampklar hofter

I tilfælde af at du ikke vidste det, er både Warrior I og Warrior II aktive poser, der strækker dine hofter. Hvis du kan tælle antallet af gange, du har trådt på en yogamåtte på den ene side, skal du ikke svede den. Yogalærer og månedens godt + god træner, Valerie Verdier, vil guide dig mod sød, sød hofte-centreret lettelse.

10. Strækninger, der kræver nul udstyr

Normalt kan de to trænere bag HASFit findes hoppe op og ned under energiske træninger. Selv de er nødt til at bremse. Og når de gør det, er denne 15-minutters hoftestregningsrutine der gå til. En strækning involverer at ligge på ryggen og klappe dine ben som en sommerfugls vinger (som ser fjollet ud, men føles som himlen).

11. Hoftestrækninger for bedre generel fleksibilitet

For at forbedre din generelle fleksibilitet over tid skal du gøre denne yogis vid din hofte-strækende bibel. Gentag den samme sekvens igen og igen og se, at din bøjethed går fra en 3 til en 10.

Inden du tager afsted på din løb, skal du prøve denne opvarmning:

Hvis du ikke har hørt om McKenzie-metoden til strækning, så prøv det. Plus, hvordan man forhindrer nakkestivhed, når du bliver ældre.